بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
این برنامه برای یک دوره یک ماهه است
روز اول تمرین:
پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت(10*4)
پرس سینه دمبل تعادلی(10*4)
پرس بالا سینه هالتر(8*3)
پارالل*کراس اور(8*3)
زیر بغل هالتر خم(10*4)
تی بار(10*3)
بارفیکس (10*3)
فیله کمر با وزنه(8*3)
-------------------------------------------
روز دوم تمرین:
پرس سرشانه با هالتر با دستگاه اسمیت (12*4)
نشر خم دمبل (10*4)
پرس سرشانه دمبل * نشرازجانب ( 10*3)
نشر سیم تک از پشت (8*3)
کول با هالتر موازی (10*4)
گردن (20*3)
شکم میز شیب دار * شکم خوابیده (30*4)
------------------------------------------------
روز سوم:
جلو بازو میله خم(EZ)ایستاده (8*4)
جلو بازو لاری * جلو بازو کابل ایستاده (10*4)
جلو بازو دمبل نشسته * جلوبازو دمبل چکش میز بالا سینه (10*3)
پشت بازو سییم کش (12*3)
پشت بازو هالتر پرس * پشت بازو هالتر پشت گردن (10*3)
پشت بازو خوابیده دمبل تک (10*3)
ساعد (15*3)
مچ (30*3)
-----------------------------------------------
روز چهارم:
جلو پا دستگاه (12*3)
اسکوات با دستگاه اسمیت (10*3)
داخل پا دمبل * پشت پا خوابیده (12*3)
هاگ پا (8*4)
ساق پا با دستگاه پرس (30*4)
ساق پا ایستاده با دستگاه (15*3)
شکم خوابیده * شکم خلبانی (30*4)
----------------------------------------------------
**(استفاده از مطلب باذکر منبع بلامانع)**
----------------------------------------------------
ساعت 16:39 
توسط hbbody
|