بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاههای ورزشی مراجعه میکنند.اما بدنسازی یکی از موثرترین رشتههای ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان میشود.این اتفاق زمانی روی میدهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته میپردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود میآید که دوستان و همکلاسیهای وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او،شروع به تحسین او خواهند کرد.بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک میکند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش،نظم و انض?اط در کارها،بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.
ساعت 15:24 
توسط حمید رضا بابایی HB
| تغذیه عنصر اصلی و فرمول موفقیت در بدنسازی میباشد.تغذیه انرژی روزانه ما برای انجام فعالیت و همچنین رشد و ترمیم بافتها آسیب دیده بدن را فراهم میکند.بدون یک رژیم غذایی خوب،دست یابی به بدنی ایده آل برای شما همچون یک رویا خواهد بود.ما در این مقاله سعی میکنیم رکنهای اصلی یک رژیم غذایی مناسب را بیان کنیم و شما را هرچه بیشتر با اصول تغذیه آشنا کنیم.
بقیه در ادامه مطلب...
چند قاعده ساده میتواند به شما کمک کند تا خوابی را که در آرزویش هستید به دست آورید:
۱- به خوابتان احترام بگذارید:
آیا شبها به سختی خوابتان میبرد؟ شاید فقط به این دلیل که علاقهمند هستید فیلم را تا آخرش ببینید، کتابی را که میخوانید تمام کنید و یا چون با دوستانتان هستید، از وقت خوابتان میگذرد.سیکل و یا زمان خواب رفتن حدود یک ساعت و نیم برنامهریزی شده است؛ چنانچه از این «قطار» جا بمانید، باید منتظر قطار بعدی بمانید. بنابراین احتمال میرود بدون آنکه بتوانید سوار واگن شوید، داخل تختتان از این پهلو به آن پهلو شوید! همچنین، اگر دیر میخوابید، فایدهای ندارد که سر شب به رختخواب بروید، چون خوابتان نمیبرد! زمانیکه چشمه?یتان بسوزد، خمیازه بکشید و کمیاحساس لرزش کنید. وقت آن رسیده که به رختخواب بروید. سعی کنید تا جاییکه امکان دارد هر روز تقریبا در یک ساعت معین به رختخواب رفته و صبحها در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. چنانچه به ساعت خوابیدن توجهی نکنید(روزهای تعطیل ساعت ۴ صبح به رختخواب بروید و ۲ بعدازظهر از خواب بیدار شوید) خوابیدن بیش از پیش برایتان مشکلتر خواهد بود.
۲- درجه حرارت مناسب را پیدا کنید:
آیا شبها برای آرامش داشتن و برای آنکه خودتان را برای خواب آماده کنید، دوش آب گرم میگیرید؟ برعکس، بدن انسان زمانیکه برای خواب برنامهریزی میکند، درجه حرارت داخلیاش کاهش مییابد؛ بنابراین لازم است در این راستا پیش روید و برای تسکین یافتن، یک دوش آب ولرم (حداکثر تا ۳۷ درجه سانتیگراد) بگیرید. همچنین درجه حرارت اتاقتان را تا ۲۰ درجه سانتیگراد برسانید و هنگام خواب پاهایتان را گرم نگه دارید، دانشمندان اثبات کردهاند که گرم نگه داشتن پاها به اتساع مویرگها کمک کرده و این عمل به خواب رفتن کمک میکند.
۳- شام سبک بخورید:
غذای سنگین و هضم مشکل، خواب را بر هم میزند، بنابراین قبل از رفتن به رختخواب از خوردن شام سنگین خودداری کنید. خوردن گوشت قرمز، غذاهای ادویهدار، قهوه و چای را قدغن کنید. میوه و سبزیجات خام، نان سفید، ماکارونی، ماهی و سبزیجات و تمام مواد لبنی که حاوی تریپتوفان- مادهای که در ساخت و ساز سروتونین نقش دارد- هستند را ارجحیت دهید (سروتونین، هورمونی است که موجب آرامش و خواب رفتن میشود). هرچه زودتر شامتان را میل کنید؛ ترجیحا ۲ساعت قبل از خواب. جوشانده گیاهانی مثل سنبل طیب، بابونه و…که ضدعصبانیت هستند و یا یک لیوان شیر ولرم که اثری آرامبخش دارند بنوشید.
۴- اتاق خوابتان را مرتب کنید:
بد میخوابید؟ چنانچه تلویزیون پایین تختتان قرار دارد فورا آن را سر جایش بگذارید؛ این عمل یکی از مهمترین اقداماتی است که توسط متخصصان خواب به آن توصیه شده است. همچنین اتاق کارتان نباید اتاق خوابتان باشد و بدتر آنکه در بستر مشغول به کار باشید. اتاق خواب مکانی است برای خوابیدن نه سالنی برای فعالیتهای مختلف، خود بستر هم بخش مهمیاست. بهسختی میتوان شبی خوش را روی تختی گذراند که تشکش نافرم باشد تشک هر ۱۰ سال عوض میشود؛ تشک شما چطور، چند سال از عمرش میگذرد.
۵- ذهنتان را مشغول نکنید:
چنانچه خوابتان سبک باشد، برخی از فعالیتهای ذهنی بهشدت خوابتان را مختل میکند. از اینرو، تلویزیون، بازیهای ویدئویی و تمام نگرانیهایی مثل مالیات، حسابرسی، ورقهایی که باید تصحیح شوند و… را کنار بگذارید. همچنین بحث و مشاجرههای زن و شوهری را نیز قدغن کنید. این عمل موجب عصبانیتتان شده سپس زمانیکه سرتان را روی بالش میگذارید مدام آن را تکرار کرده و خوب نمیخوابید.
باعلم،عضله بسازیم.
از زمانی که گفته شد جی کاتلر روزی قهرمان مسترالمپیا میشود حدودا ۱۰ سال میگذرد. در سال ۱۹۹۵ یک بدنساز ۲۲ ساله جوان با موهای بلوند با سابقه ای کم وارد مسابقات لاس وگاس شد و توانست قهرمان قهرمانان شود.در واقع از همان زمان بود که تصاویر او در تمامیمجلات مشهور بدنسازی به چاپ رسید و برخی حتی عکس او را زینت بخش جلد مجله خود نمودند و این در حالی بود که او هنوز در سطح ملی مسابقه نداده بود!
تمرینات شوکدهنده سوپرست در سوپرست
بدون شک تمرینات سوپرست بهعنوان شوکدهنده شماره یک به حساب میآیند. مزایائیکه این تکنیک برای بدنسازان دارا میباشد بیشمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل میشوند. هورمون رشد بیشتری ترشح میشود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوختساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی میشود، رخ خواهد داد.
این سؤالی است که هر بدنساز واقعی میبایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی میباشد که هر بار که پا به باشگاه میگذارید تا تمرین کنید میبایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راهکارهائی که باعث میشود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان بهحساب میآید. بدن بهصورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان میدهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. بهصورت ساده میتوان اینگونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگتر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند میبایست بدن را تحتفشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس مینامند. در این مقاله راههای غلبه ?ر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستمهای شوکدهنده میباشد. شوک را اینگونه تعریف میکنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستمهای عصبی بهوسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن میباشد. بهکار بردن تکنیکهای شوکدهنده دقیقاً مثل این عمل میکند که یکدفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برقگرفتگی که منجر به مرگ فرد میشود در بدنسازی بدن میبایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم میباشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت میکند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارقالعاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید میباشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع میشد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاومتر و مقاومتر میشد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمیداد. اگر بیائید و یکنوع سیستم شوکدهنده را برای مدت زمان متوالی بهکار ببندید بدن میآموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدیکه من?ظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقلترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد میباشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آنرا میسازد راهحل در این مدت میباشد که بتوان بهطور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در اینصورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
سلطان تمرینهای شوکدهنده
بدون شک تمرینات سوپرست بهعنوان شوکدهنده شماره یک به حساب میآیند. مزایائیکه این تکنیک برای بدنسازان دارا میباشد بیشمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل میشوند. هورمون رشد بیشتری ترشح میشود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوختساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی میشود، رخ خواهد داد.
*سوپرست را سوپرست نگهدارید!
نکتهای که اکثر بدنسازان به آن بیتوجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و بهکارگیری آن برای رشد مستمر میباشد. من اکثر اوقات میشنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه میگویند که اینقدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این میشود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید میکنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیدهاند. ولی من میگویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی بهکار ببرند. حرکات سوپرست را میتوان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق?همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
*قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را میتوان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
*تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجمساز به حرکتی گفته میشود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر میشوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را میتوان بهدو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجمساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث میشود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد میسازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشتبازو هم در این حرکت درگیر میشوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل میشوند.
در صورتیکه در حرکت زیربغل باهالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت میباشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم بهعنوان عضلات کمککننده وارد عمل میشوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی میباشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات میشوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمیشود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش میدهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفتتر بهنظر رسیدن عضلات نیز میشود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه میباشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر میکند و عضلات سرشانه و پشتبازو الباقی فشار را متحمل میشوند. برای مثال در حرکت جلوبازو باهالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل میشود ولی عضلات پشت و ساعد نیز بهعنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل میکنند پس حرکت جلوبازو باهالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجمساز بهشمار میآیند. چند حرکت حجمساز دیگر که میتوان از آنها نام بر? عبارتند از کول باهالتر، بارفیکس، پولاور.
*حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته میشود که یک عضله تمام فشار را متحمل میشود. بعضی اوقات میشنویم که افراد میگویند حرکات تفکیکی بههیچ عنوان باعث افزایش حجم نمیشوند من به این افراد میگویم که اصلاً اینطور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری باهالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب میآید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر میباشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمیکه از طریق اجراء این حرکت بهدست میآید بحث کند.
حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت میباشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیکشدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تکعضلهای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازهکار هستید توصیه میشود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایهای متمرکز سازید. هر چهقدر که در بدنسازی باتجربهتر میشوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر میشود البته با تمرکز بر روی حرکات پایهای و ترکیبی حجم عضلات افزایش مییابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات?آنچنان مفید و کارا نمیباشند.
”با دانستن این نکته نتیجه میگیریم که حرکات تکعضلهای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی میباشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله میشود و این افزایش ارتباط باعث میشود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام میدهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد میکند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف میباشد. هنگامیکه یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یکدفعه چقدر به تعداد بارفیکستان اضافه میشود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار ?وی میباشند. و آنموقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و بهجای اینکه بازوهایتان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی میرسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تکعضلهای و تفکیککننده باعث شکل دادن به عضله نمیشود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم میباشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم میباشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایدهآلی نیز برخوردار میباشد. اینرا به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلاتتان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی میکنند.
۳. میتوکندری افزایشیافته و جریان خون هم افزایش مییابد. دلیل اینکه در حرکات تکعضلهای خون زیادی در عضله پمپ میشود، شدت جریان خون فوقالعاده زیاد در آن عضله میباشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفتتر شدن و رگیتر شدن عضله میشود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز میدهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته میشود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت میگیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگتر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت میگیرد و انرژی بیشتری تولید میشود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدر?.
حرکت تکعضلهای میبایست بهنحوی اجراء شود که حدود ۸۰ درصد تا ۹۰ درصد فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمککننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر میباشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل میشوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تکعضلهای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث میشود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عض?ات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
*تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضلهای با حرکات تکعضلهای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست
در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضلهای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضلهای با یک حرکت تکعضلهای (مثال: پرس سرشانه باهالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تکعضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه باهالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تکعضلهای با یک حرکت تکعضلهای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را بهصورت دقیقتر تحت بررسی قرار دهیم.
*سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضلهای) با حرکت ترکیبی (چندعضلهای) دیگر
بدون شک با اجراء یکچنین سوپرستهائی، حجم عضلاتتان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک میباشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی میباشد. نه تنها با اجراء یکچنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم بهصورت طبیعی بهحد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که میدانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یکچنین سوپرست? افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوانها میباشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست:
۱. زیربغل باهالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ باهالتر ایستاده از پشت + شراگ باهالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل باهالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه باهالتر
۵. پرس سرشانه باهالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو باهالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشتبازو باهالتر ایستاده + پشتبازو باهالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج باهالتر
۹. اسکوات + پرس باهالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضلهای) را بهصورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشتتان پهن نیست سوپرست زیربغل باهالتر خم دستباز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.
باعلم،عضله بسازیم.
با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
*فواید انجام قبل و بعد از تمرینات:
۱-جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
۲-افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
۳-روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
۴تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست میآید.
۵-افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش میآید.
*نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵ ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن…. توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
انجام حرکات کششی مربوط :
سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
۹-انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰ ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینههالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
* سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.
کراتین یکی از محبوب ترین مکملهای موجود دربازار ازلحاظ کاربردهای واکنشی و تحقیقی میباشد.
در یکی از سایتهای اینترنتی علمی-پژوهشی در پاسخ به جست وجو در مورد “کراتین” ۴۰/۹۲۸ مقاله ارائه شده که شامل ۱۹۸۹ مقاله تجدید نظر میباشد. در مورد عبارت “مکمل کراتین” نیز ۹۲۱ مقاله ۱۱۷ تجدید نظر ارائه شده است واین موضوع به نوعی دلالت بر سلامت آن میکند.دلایل وجود آشفتگی پس ازمصرف آن نیزبه تدریج خنثی میشود. بسیاری از اطلاعات غلط در مورد کراتین از اظهارات مصرف کنندگانی سرچشمه میگیرد که ادعا میکنند که تنها کراتین مصرف کنند،درحالی که تحقیقات دانشگاهی ثابت کرده که این ماده، به طور طبیعی در غذا یافت میشود وبرای جذب آن نیازی به مصرف مکمل کراتین نیست و پزشکان نیز در تحقیقات بی شماری به تاثیر دراز مدت مکمل کراتین اشاره کرده اند.
عملکرد کراتین
فرایند فیزیولوژیکی کمک کراتین به تولید انرژی تاکنون توسط افراد بسیاری شرح داده شده است.
اساسا کراتین به شکل فوسفو کراتین (PCR)با دی فسفات آدنوسین ( ADP ) واکنش میدهد تا تری فسفات و آدنوسین (ADP )و کراتین تولید شود.تری فسفات آدنوسدین یک نوکلئوتید آدنین با ۳ فسفات است که در میتوکندری ساخته میشود. دی فسفات آدنوسین ( ADP ) نیز مرحله آخر تولید است. هنگامیکه یکی از فسفاتهایش را از دست میدهد و و در انتهای مولکول قرار میگیرد،تبدیل این ۲ مولکول ،نقش مهمیدر تولید انرژی برای بسیاری از فرایندهای مهم زندگی ایفا میکند.
ATP اساس انرژی است.ATP آزاد میتواند به سرعت توسط بدن مصرف شود تا انرژی و حرکت تولید کند.اگرچه ATP میتواند از طریق سایر منابع نیز تشکیل شود(ذخیره گلیکوژن و اکسایش بتا نیز اسیدهای غیرچرب تولید میکنند.)این سیستم PCR مهم تر است زیرا ATP را بسیار سریعتر از روشهای دیگر تولید میکند و به اکسیژن نیز نیازی ندارد،همینطور در مورد گلیکولیست هوازی و اکسایش بتا.
اگرچه کراتین یک منبع انرژی نیست اما به عنوان یک شاتل عمل کرده و در طول تمرینات هوازی، مقدار ATP بیشتری در عضلاتتان ذخیره میکند.ایده ای وجود دارد که میگوید با تقویت بدن به کمک “کراتین اضافی” تراکم عضله افزایش مییابد و در نتیجه افزایش مدت زمان و همچنین سرعت تولید ATP میتواند در تولید انرژی بدن و در نتیجه سرعت و قدرت حرکات آن موثر باشد.
حمایت علمی
اجازه بدهید به قسمت مهم تحقیق در مکمل کراتین برگردیم و نگاهی به فواید آن بیندازیم.گروهی از نویسندگان به این نتیجه رسیده اند که کراتین موثرترین مکمل خوراکی قابل دسترس برای ورزشکاران است تا به کمک آن حجم عضلات خویش را در طول تمرین افزایش دهند.
ترکیب پروتئینی
فرایند ایجاد نیتروژن از آمینواسیدها که به صورت خطی در ساختار پروتئین قرار گرفته است حاصل واکنش RNA و آنزیمهای گوناگون است. ترکیب پروتئین باعث رشد عضله میشود. اگر بتوانید این فرایند را تسریع کنید به شکل موثرتری میتوانید میتوانید در ساختن عضلههای خود دخیل باشید. دریک بررسی گزارش شده که ۴۰ درصد افزایش قدرت در طول یک دوره ۴ هفته ای تمرین میتواند متاثر از کراتین باشد.
درتحقیقی مشابه در سال ۲۰۰۳ دریافتند که به.طورمتوسط،افزایش دوسرعت وقدرت عملکرد درگروهی که همواره با تمرین “کراتین” مصرف میکنند ۸ تا ۱۴ درصد بیشتر ازگروهی است که بدون مصرف کراتین تمرین میکنند.مکمل کراتین همچنین ممکن است توانایی کار را افزایش دهد،به خصوص در فعالیتهایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد.
کراتین ممکن است توانایی کار را از طریق افزایش ذخیره کربوهیدرات نیز افزایش دهد و از راه بر عملکرد بیشتر ورزشکاران تاثیر مثبتی داشته باشد.درنتیجه،مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات به جذب بهینه کمک بسزایی میکند.
سایر مزایای کراتین
مزایای دیگر کراتین،شامل افزایش باورنکردنی در “حجم عضله،افزایش قدرت و سرعت کار” است.در تحقیقات شواهد دیگری وجود دارد که نشان میدهد کراتین حتی بر روی عملکرد فرایندهای پیچیده مغزی تاثیر مثبتی دارد.در مورد حیوانات،شواهد دیگری نشان میدهد که مکمل کراتین ممکن است اثر حفاظتی در برابر بیماریهای عصبی مثل بیماری “هانتینگتون،پارکینسون،آلزایمر و تصلب بافتهای امیوترومیک” داشته باشد.
بیماریهانتینگتون چیست؟
ثثبیماریهانتینگون که “تشنجهانتینگتون ،تشنج بزرگ و یا HD نیز نامیده میشود،یک اختلال عصبی ژنتیکی است که به ناهماهنگی و بی نظمیحرکات بدن همراه است و با کاهش تواناییهای ذهنی میتواند بر روی رفتار نیز تاثیر بگذارد.همزمان با پیشرفت بیماری، این علائم نیز کاملتر میشود،تا جایی که امید به زندگی کاهش مییابد.
بیماری پارکینسون چیست؟
پارکینسون یک اختلال نابودکننده سیستم عصبی مرکزی است که اغلب باعث تحلیل مهارتهای حرکتی،کلامیو سایر عملکردهای مربوط به مغز میشود.
بیماری آلزایمر چیست؟
آلزایمر معمول ترین شکل جنون است. این بیماری مزمن علاج ناپذیر، نابود کننده و رایجی است که اولین باردر سال ۱۹۰۶ توسط پزشک آلمانی به نام “آلویس آلزایمر” شرح داده شد.
این بیماری عموما درسنین ۶۵ سال به بالا تشخیص داده میشود.اگرچه آلزایمرمیتواند زودتراز این زمان نیزاتفاق بیفتد.
تصلب بافتهای کناری آمیتروفیک چیست؟
تصلب بافتهای آمیوتروفیک (ALS)
گاهی اوقات به نام “مالادی دی چارکت” و در ایالات متحده “لوگهریک” نامیده میشود.این بیماری تهاجمی،کشنده و تخریب کننده اعصاب است که با نابودی اعصاب حرکتی،سلولهای عصب واقع در سیستم عصب مرکزی که وظیفه کنترل حرکت ماهیچهها را بر عهده دارد را از بین میبرد.
علاوه این،مکمل کراتین باکاهش تولید “هموکیستین” خطر ابتلا به اشکال مختلف بیماری قلبی را نیزکاهش میدهد.
هوموکیستین
هوموکیستین یک ترکیب شیمیایی است. این ماده مشابه کیستین ـ آمینواسید موجود در طبیعت است.با این تفاوت که زنجیرههای جانبی آن شامل یک گروه متیلن اضافی پیش ازگروه تیول است.
به علت وجود تمام این مزایای بالقوه و فوایدی که پیش ازاین در مورد افزایش قدرت و حجم عضله ذکر شد، توجه به مکمل کراتین به منظور فزایش کیفیت عملکرد ورزشکاران همچنین بهبود کیفیت در زندگی آنها در زمان کهنسالی ضروری میباشد.
مقدار و زمان مصرف
تحقیقات بر روی مقدار مصرف موثر آن نسبتا طولانی مدت است و معمولا ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز به عنوان دوره بارگیری تلقی میشود.یک بررسی ثابت کرد که مصرف ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵ تا ۶ روز،تراکم کراتین عضلانی را به وسیله تولید حجم ۲۵mm01/kg افزایش میدهد که البته ۳۰ درصد آن به شکل فسفو کراتین میباشد.
ممچنین این محققان گزارش کرده اند که در افرادی که زمان مصرف اولیه کراتین، حجم عضلات آنها به ۱۵۰mm01/kg رسیده است،نه مصرف کراتین و نه استفاده از فسفو کراتین هیچ تاثیری بر روی عملکرد آنها ندارد،این تحقیق دلیل قانع کننده ای است برای این سوال که چرا برخی از افراد با مصرف آن جواب لازم را نمیگیرند.مقدار مشابه این مصرف نیز باعث افزایش تراکم PCR به اندازه ۱۲ تا ۱۸ درصد میشود.
به عنوان مثال، در طول دوره بارگیری افراد باید ۵گرم در روز مصرف کنند تا سطح PCR خود را بالا نگه دارند.اگرچه شواهدی دال بر این سطح بالای PCR میتواند مصرف کمتر از ۲ گرم را در روز نیز به دست آید وجود دارد. یک بررسی دیگر در مورد اشکال مختلف جذب کراتین وجود دارد،در این بررسی آمده است: جذب کراتین در مواد جامد مانند “گوشت” ممکن است آسانتر از مواد محلول صورت پذیرد.به طور خلاصه این بررسی نشان میدهد که مرحله بارگیری همانطور که ذکر شد در پی مرحله نگهداری ذخیره بالای کراتین در بدن اتفاق میافتد. هنوز بر سر این موضوع بوده آیا برای بارگیری کراتین مصرف مداوم آن به مقدار ۵ گرم در روز “ضرورت دارد یا خیر” بحثهای زیادی وجود دارد و این در حالی است که شواهدی موجود است که هر ۲ جنبه بحث را تایید میکند.
از آنجایی که سلامت واثرگذاری کراتین ثابت شده و از طرفی قیمت آن نیز نسیتا ارزان است دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.
اگرچه، اگر شما به جزییاتی در مورد تفاوت بارگیری و عدم بارگیری توجه نکنید کراتین ذخیره شده در بدتنان ممکن است به مصرف عضلاتنان نرسد.
به علت تاثیر یکسان مصرف کراتین به صورت نوشیدنیهای پروتیئنی و کربوهیدراتی، میتوانید بلافاصله پس از تمرین، نوع کربوهیدرات ساده آن را مصرف کرد. و نوشیدنی پروتئینی ”وی” را که جذب سریعی دارد را قبل و یا بعد از تمرین استفاده کنید.
ایمنی کراتین
۲ موضوع مربوط به “ایمنی کراتین” تاثیر آن بر گرفتگی عضلات و سلامت کلیه است.
شایعات مرموط به مصرف کراتین وارتباط آن با گرفتگی عضلات ازحدود یک دهه پیش دربین مردم رواج یافته است،گرچه تحقیقات هیج ارتباطی بین مصرف کراتین و گرفتگی عضلات را کشف نکرده اند.
احتمال داده میشود کرفتگی عضلات که آن را مربوط به مصرف مکمل میدانند میتواند به کم شدن آب بدن هم مربوط باشد در حقیقت اکثر افرادی که .مکمل مصرف میکنند پس از مدتی از کم آبی بدنشان شکایت میکنند. در مورد سلامت کلیه نیز تحقیقی وجود دارد که نشان میدهد مصرف مقدار زیادی کراتین به مدت ۴ یا ۵ روز بر روی افزایش غلظت کراتینین خون تاثیر چشمگیری دارد و هیچ نشانه منفی از مصرف کراتین بر روی سلامت کلیوی افراد مصرف کننده که کلیههای سالمیداشتند دیده نشده است. البته این موضوع در مورد افرادی که سابقه بیماری کلیوی دا?ند صدق نمیکند.
نتیجه گیری
اگر شما مرد یا زنی هستید که به دنبال افزایش قدرت،حجم عضله و توانایی کاری و حتی پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی میباشید،مکمل کراتین بهترین انتخاب برای شماست و اما اگر مایلید در هر سنی که هستید “کوچک،ضعیف،خسته ،لاغر و بیمار” باشید میتوانید هرگز آن را انتخاب نکنید.
مترجم: اکرم تاجیک
تقریبا هر ورزشکاری در طی دوران زندگی خود تمامیسعی و تلاش خود را به کار میگیرد تا از ذخیره شدن چربی در اطراف بدنش جلوگیری کند و یا حداقل از مقدار افزوده شدن بر این چربیها کاسته و وضعیت ظاهری خود را در شرایط خوبی حفظ کند.
اما اکثریت قریب به اتفاق این ورزشکاران به دنبال روشهایی هستند که بتوانند با استفاده از آنها از شر چربیهای ذخیره شده خلاص شوند آن هم در کوتاه ترین زمان ممکن!
اگر شما هم جزء این گروه هستید باید به شما بگویم که حقیقت بزرگی را فراموش کرده اید، این حقیقت که شما در بیشتر ماههای سال مشغول به پرخوری میباشید و یکباره با گرم شدن هوا و پوشیدن تی شرتهای مختلف متوجه اتفاق ناخوشایندی میشوید که در ماههای گذشته به وقوع پیوسته است،حال که با این مشکل روبرو شدید به فکر از دست دادن این چربیها میافتید و دست به هر کاری میزنید تا این وضعیت را تغییر دهید.اگر شما هم جزء این گروه هستید و یا نمیخواهید در آینده دچار چنین مشکلی شوید پس شما را دعوت میکنم تا ادامه مطلب را با دقت ?خوانید.
نکته مهمیکه اکثر افراد از آن اطلاعی ندارند این است،که چربیهای شکم جزء مقاوم ترین نوع از چربیها ی موجود در بدن است.اگر شما به دنبال کسب موفقیت در این مسیر دشوار هستید باید به این حقیقت فوق واقف باشید و بدانید از بین بردن چربیهای اطراف شکم کار دشواری است.دلیل آن این است که بدن این نقطه را جزء مرکز حیاتی ذخیره چربی خود در نظر میگیرد تا در روز مبادا از این منبع عظیم انرژی استفاده کرده و شما را از شرایط بحرانی همچون بیماری و گرسنگیهای طولانی نجات دهد.
از نظر فیزیو لوژیکی محل ذخیره شدن چربی در اطراف شکم با نقاط دیگر بدن تفاوت دارد به چه دلیل؟
به این دلیل که بدن برای محافظت از اندام داخلی و سیستم گوارشی خود چربیها را در این نقطه ذخیره میکند تا در شرایطی که به شما ضربه ای بر اثر بی احتیاطی و یا تمرینات ورزشی و یا تصادف وارد میشود،از اندام داخلی و دستگاه گوارش شما محافظت کرده تا به شما آسیبی نرسد( بدن برای حمایت از اندامهای داخلی خود از روشهای مختلفی استفاده میکند،برای محافظت از مغز جمجمه وجود دارد و برای محافظت از سیستم تنفسی از قفسه سینه). اما این لایه محافظ در بسیاری از موارد با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب به لایه ای ضخیم از چربی تبدیل ش?ه که برای ورزشکار خوشایند نیست.
برای شروع شما باید فرایند ذخیره سازی چربی را متوقف ساخته و در مرحله بعدی تلاش خود را بر روی از دست دادن چربی متمرکز کنید.به یاد داشته باشید فقط گفتن اینکه من از همین امروز شروع میکنم کافی نیست،شما باید انتظارات واقع بینانه ی در طی مدت زمان مشخصی از خود داشته باشید تا بتوانید به هدف خود دست یابید.
نکته اول: اجازه بدهید تا بحث مان را با ورزش کردن شروع کنیم که دشمن اصلی چربی است.
مرحله اول فشار مضاعف،مطمئن شوید که در طی تمرینات ورزشی خود از وزنههای متوسط به سنگین استفاده میکنید تا فرایند سوزاندن چربی و ساخت عضله را در شیب مثبت قرار دهید.شما باید از تکرارهایی در محدوده ۶ الی ۱۲ عدد استفاده کنید و بدنتان را در شرایط آنابولیک قرار داده و از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید.
نکته دوم: انجام فعالیتهای هوازی (ایروبیک) به طور منظم در طی هفته.
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی،بعد از تمرین با وزنه میباشد چون بدن با خالی کردن منابع گلیکوژن عضلات شروع به تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع چربی میکند.بهترین روش برای به حداکثر رساندن چربی سوزی در طی فعالیتهای هوازی استفاده از روش اینتروال میباشد.این روش از دو مرحله تشکیل شده است. شما در مرحله اول باید مدت زمان ۱ دقیقه با سرعت بالا دویده و پس از گذشت این زمان سرعت خود را کاهش داده و ضربان قلب خود را به حالت عادی بازگردانید(در مدت زمان ۱ دقیقه) و دوباره این فرایند را به اجرا بگذارید.این روش تمر?نی باعث آزاد شدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب شده و آمادگی بافتهای عضلانی بدن برای جذب و سوزاندن این اسیدهای چرب را افزایش میدهد.
با به کارگیری این شیوه تمرینی بعد از گذشت چند هفته،شاهد کاهش چربیهای بدنتان خواهید بود.در نهایت،مهم ترین و حیاتی ترین نکته تعیین کننده و کامل کننده فرایند چربی سوزی رعایت رژیم غذایی مناسب میباشد.با رعایت نسبت میان کربوهیدرات،چربی و پروتئین قادر خواهید بود این چرخه را کامل کنید.سعی کنید به مرور زمان از میزان کربوهیدرات و چربی کاسته و بر میزان پروتئین دریافتی خود بیفزایید،این افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش چربی بدن خواهید شد.
شما میتوانید به ازای هر پوند از وزن بدنتان ۱/۵ گرم پروتئین مصرف کنید.دقت داشته باشید این پروتئین باید در طی چند وعده غذایی و در طی روز همراه با کربوهیدرات و چربیهای مفید (امگا۳،روغن زیتون) مصرف شود.
در آخر مقاله باید خدمتتان عرض کنم که تنها کسانی موفقیت بزرگی در زندگی خود کسب میکنند که طعم روزهای سخت را به خود بچشانند و هیچ کسی نمیتواند با راحتی و بدون تلاش به اهداف بزرگ دست یابد،پس با چشیدن طعم روزهای سخت، روزهای شیرین موفقیت را در زندگی به خود هدیه کنید.
نویسنده: ونیس دلمونته
مترجم: داود جعفری