بدنسازان ایرانی

ال_آرژنین چیست و از چه منابعی تامین می‌شود؟

آرژنین یک آمینواسید نیمه ضروری است (آرژنین سازنده بلوک پروتئنی است که باعث اتساع عروق می‌شود)و هم اکنون می‌دانیم که ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است.

آرژنین جزء ان دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن ان به صورت طبیعی نیستو باید مقدار مورد نیازش رااز خارج تامین کند به همین دلیل بسیار مهم است که دقت کنیم تا وعده‌های غذایی غنی از آرژنین باشند.

آرژنین در آجیل و دانه‌های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می‌شود.همچنین می‌توان مقداری آرژنین در شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می‌گیرد وتحقیقات دانشمندان چه مدارکی را در حمایت از این آمینو اسید ارائه می‌دهد؟

آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه‌های مربوط به فیزیولوژی عضلات ضروری است.

این پروسه‌ها شامل ترشح هورمون‌ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.

به دلیل این که آرژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده نیتریک اکسید است:اغلب به منظور تقویت قوای جنسی نیز استفاده می‌شود.

مکمل‌های حاوی آرژنین به سبب اینکه آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکالهای آزاد از خون،بهبود عملکرد سیگنال‌های سلول‌های عضلانی،رها سازی هورمون رشد،حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.

بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می‌افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

چه آفرادی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود.

افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه‌های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.

در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود. افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکمل‌های حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.

کسانی که نظر به فوائد جنسی آرژنین دارند نیز میتوانند از خاصیت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی میشود که دبه موجب آن در هنگام کشش و انقیاض خون بیشتری وارد عضلات میشود.

وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان میشود.مکمل‌های حاوی آرژنین میتوانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند،در نتیجه بدنسازان میتوانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده ء این نوع تمرین و تمرین زدگی که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.

بدنسازانی که دوره‌های مصرف دارو‌های آندروژنی و استروئید‌های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.

آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و اینکار را از طریق تقویت اکسیژن مایع و پشتیبانی از فشار خون سالم انجام میدهد.به همین دلیل مکمل آرژنین میتواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.

چه میزان از این مکل باید مصرف شود و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد؟

افرادی که ناراحتی قلبی و یا سابقه مشکلات روحی وروانی دارند باید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.

با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “اور دز”(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود.

هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.

یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حد اکثر و ا ثرات جانبی آن به حد اقل باشد.با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دز را برای خودتان پیدا کنید(۳-۹ گرم)این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی میکنند مورد استفاده قرار میدهند.

اغلب پودر‌های پروتئینی موجود در فروشگاه‌ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.

اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل‌ها که از سوی شرکت‌های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.

آرژنین: این آمینواسید فوراً در بدن تبدیل به اکسید نیتریک می‌شود.

اکسید نیتریک یا همان NO مسئول فرایند بسیاری در بدن است مثل باز کردن و گشادسازی رگ‌های خونی که برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد. این مسئله باعث می‌شود خون بیشتری داخل بافتهای مثل فیبرهای عضلانی جریان پیدا کند و در نتیجه اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های آنابولیک بیشتری به آنها برسد. No همچنین توانایی چربی سوزی نیز دارد. دانشمندان فرانسوی دریافته اند که No سوخت و ساز و تجزیه و تحلیل چربی‌ها را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود چربی بیشتری در معرض سوخت بعنوان سوخت بدن قرار گیرد.

۱- تعداد اسپرم‌ها را افزایش می‌دهد.

۲- در آزاد سازی هورمون رشد نقش دارد.

۳- در ذخیرۀ کراتین مؤثر است.

۴- به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.

۵- در متابولیسم چربیهای بدن دخالت دارد.

۶- رشد روحی و بدنی را افزایش می‌دهد.

۷- در تولید استروژن‌ها ضروری است.

۸- در از بین بردن جوش‌ها کمک می‌کند.

* افزایش کارایی ورزشکار

* بهبود زخم‌ها و تسریع التیام بافتها

* بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

* بهبود عملکرد قلب و تنظیم فشار خون

* تحریک ترشح هورمون رشد

منبع:اینترنت

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391

ساعت 11:35 توسط حمید رضا بابایی HB | ارسال نظر(0)

به نظر شما تمرینات عضلات دلتوئید باید چگونه باشد.به نظر من این تمرینات باید به نحوی انجام گیرد که قلب شما خون را با شدت بالا به سمت دلتوئیدها پمپاژ کند.دلتوئیدها از سه عضله تشکیل شده اند.بنابراین برای دستیابی به پمپاژ بالای خون باید تمرینات مختلف مربوط به هر عضله را انجام دهید.در ادامه مطلب به توضیح ۴ تمرین اصلی که عضلات دلتوئید را تحت فشار کامل قرار می‌دهند می‌پردازیم و شما را تا رسیدن به ناتوانی کامل در حرکات تمرینی پیش خواهیم برد.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت تمرینی برای اعمال فشار روی کل عضلات دلتوئید مورد استفاده قرار می‌گیرد و هدفش افزایش حجم کلی عضلات دلتوئید می‌باشد.برای شروع شما باید عضلات خود را به خوبی گرم کرده باشید، برای این کار وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۲۰ تکرار را بدهد.این حرکت یک تمرین فوق العاده می‌باشد و شما می‌توانید از برخی از تکنیک‌ها همچون تکرارهای اجباری در پایان هر ست بهره ببرید و عضلات دلتوئید خود را منفجر کنید!

پرس سرشانه با‌هالتر از جلو

این تمرین به شما کمک می‌کند تا به تعریف واقعی از عضلات دلتوئید در ذهن دست یابید و به راحتی با عضلات این بخش از بدن ارتباط ذهنی برقرار کرده و نهایت فشار را بر روی آن وارد کنید.برای شروع دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و‌هالتر را در دست بگیرید.حفظ تعادل اصلی ترین نکته در این حرکت تمرینی است.به آرامی‌حرکت را انجام داده و بر روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید.۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت کفایت می‌کند.

نشر طرفین با دمبل (ایستاده)

بیشترین اشتباه بدنسازان جوان و بعضا کهنه کارها در این حرکت رخ می‌دهد. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشکاران به جای اجرای ۲ الی ۴ تکرار آن هم با وزنه‌های سنگین از تکرار‌هایی در حدود ۸ الی ۱۰ عدد استفاده کرده و حرکت را به آرامی‌و با تمرکز کامل انجام دهند،این بهترین توصیه من برای انجام این حرکت می‌باشد.سخت ترین بخش که همگی ما از آن فرار می‌کنیم،پایین آوردن دمبل‌ها می‌باشد،در این بخش ما به سرعت دست‌هایمان را پایین می‌آوریم،بی آنکه فشاری روی دلتوئیدها فشاری وارد کنیم،پس دقت داشته باشید در هنگام پایین آمدن سرعت خود را کاهش داده و به آرامی‌به ابتدای حرکت باز گردید.۲ ست ۱۲ تکراری را برای این حرکت در نظر بگیرید.

نشرخم با دمبل:

به نظر من بهترین حرکت تمرینی برای دلتوئید‌های پشتی، نشر خم با دمبل می‌باشد.برای شروع وزنه ای را انتخاب که به شما اجازه انجام ۱۲ تکرار را به صورت کامل بدهد.حال زمان آن فرا رسیده که عضلات دلتوئید را تا حد انفجار پیش ببریم پس آماده باشید.بعد از انجام ۱۲ تکرار باید از ۳ مرحله کاهش وزنه (سیستم هرمی) استفاده کنید.برای این کار به جزء دمبل ۱۲ تکراری به دو جفت دمبل دیگر نیاز خواهید داشت.دمبل‌های انتخابی شما برای مرحله دوم باید دارای مقداری باشد که شما بتوانید ۱۰ تکرار را انجام بدهید.دمبل‌های سوم باید دارای مقداری باشد که بتوان با آنها ۵ تکرار کامل را انجام دهید.دقت داشته باشید که ۳ جفت دمبل فوق باید قبل از شروع حرکت انتخاب شوند و بدون هیچ گونه اتلاف وقتی بعد از انجام حرکت با دمبل اول به سرعت سراغ دمبل دوم و سوم بروید.احتمالا شما بعد از انجام این ۳ مرحله بر اثر سوزش بوجود آمده دیگر نمی‌توانید دست‌هایتان را بالا بیاورید ۲ دقیقه استراحت کنید.شاید شما از خودتان بپرسید که من چه نیازی به استفاده از این روش دارم؟

پاسخ من به شما این است که شما با استفاده از این شیوه تمرینی می‌توانید عضلات دلتوئید را پر ازخون کنید و بدون هیچ شکی به زودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات دلتوئید پشتی خود خواهید بود به طوری که لباس‌های شما نیز قادر به پوشاندن این عضلات نخواهند بود و شما را به یک شگفت انگیز تبدیل خواهند کرد.

موفق و شگفت انگیز باشید!

نویسنده: میر تونی

مترجم: داود جعفری

 باعلم،عضله بسازیم.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391

ساعت 11:33 توسط حمید رضا بابایی HB | ارسال نظر(0)

*سوپرست عضلات متصل به هم

یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی بهکار میبندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یکدیگری متصل شدهاند. برای مثال همسترینگ (پشتپا) با ساق. سعی کنید حرکت پشتپا با دستگاه خوابیده را با ساقپا با دستگاه ایستاده بهصورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساقپا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرستهای مورد علاقه من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشتبازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تکدست و پشت بازو با دمبل کیکبک (Kick back) میباشد.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391

ساعت 11:30 توسط حمید رضا بابایی HB | ارسال نظر(0)

زمانی فرا می‌رسد که کاملآ متواضعانه باید به اشتباهات ورزشی خود اقرار کنیم. هر بدنسازی اگر به تارخیچه و آرشیو تمرینی ‏خود نگاهی گذرا بیاندازد مطمئنا به زمانی می‌رسد که کم وبیش با مسئله مهی بنام تمرین زدگی دست پنجه نرم کرده ویا ‏می‌کند. درمورد تمرین زدگی یا تمرین بیش ازحد مقالات زیادی نوشته شده است وشاید این مقاله نیز تکرار مکررات باشد ‏ولی مطمئن باشید ارزش نگهداری بسیاری از مقالات بیش از ۳۰ ‏روز است وباید دائما با رجوع به آنها بیشگیری قبل ازدرمان را نمود. زیرا بسیاری ازمسائل در بدنسازی آنقدر ارجحیت دارند که اگربا کمب بی اعتنایی و بی توجهی با آنها برخورد نمائید به یک فاجعه ومصیبت تبدیل خواهد شد. یکی ازاین مقولات همیشگی تلاش بیش ازحد یا همان به اصطلاح زیاده روی درتمرینات یا Overtraining ‏می‌باشد که درصورت پدیدارشدن شدن را کاملآ ازهدفی که پیش رو دارید دور خواهد نمود.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391

ساعت 11:28 توسط حمید رضا بابایی HB | ارسال نظر(0)

اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.

بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی (تمرینات) عمل می‌کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.

برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.

اصل اول:

واقعیت و بدنسازان مبتدی

اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می‌کنیم.

شما فکر می‌کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی می‌توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!

برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی می‌بایست ۳ نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:

۱- نظم و انضباط

۲- استواری بر تصمیم

۳- زمان

اما به یاد داشته باشید که بهترین دوران بدنسازی همین دوران مبتدی بودن یک ورزشکار است،در این زمان ورزشکار با شروع تمرینات ورزشی و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی در عضلاتش خواهد بود که این تغییرات حیرت اطرافیان را در پی خواهد داشت، این همان لحظه رویایی برای بدنساز مبتدی است که چیزی از حس قهرمانی کم ندارد.تمرینات مناسب به شما این امکان را می‌دهد که ظرف مدت یک هفته ۵/۰ تا ۱ کیلو وزن عضلانی اضافه کنید.

اصل دوم:

استراحت + آرامش + بازیابی = رشد بی وقفه.

بر خلاف باور اکثر بدنسازان مبتدی که فکر می‌کنند عضلات تنها با وارد کردن فشار رشد می‌کنند بی آنکه بدانند که عضلات در زمان تمرین آسیب دیده و در زمان استراحت است که بدن شروع به ترمیم آنها کرده و باعث رشدشان می‌شود. شما در زمان انجام تمرینات فیبرهای عضلانی خود را تحت فشار قرار می‌دهید و این فیبرها برای جلوگیری از فشار وارد شده، در زمان استراحت سعی می‌کنند بر ضخامت خودشان افزوده و شما را در روزهای بعدی تمرین با نیروی بیشتر یاری کنند.شما باید در طول شبانه روز ۷ الی ۸ ساعت را به خواب اختصاص دهید و با رعایت این اصل شاهد تغییرات بزرگی در هفته‌های آتی خواهید بود، به خاطر داشته باشید که ترشح هورمون رشد در زمانی که در خواب عمیق هستید به اوج خود می‌رسد.

اصل سوم:

انتخاب صحیح مقدار وزنه.

بد نیست به اطراف خود نگاهی بیاندازید خواهید دید که هر کس از یک نقطه ای شروع به کار کرده است و هیچ کس از ابتدا یک مدیر موفق و یا یک قهرمان پرورش اندام به دنیا نیامده است.

پس چرا شما سعی می‌کنید همانند یک وزنه بردار قدرتی تمام وزنه‌های موجود در باشگاه را در یک روز آن هم با شیوه‌های تقلب بلند کنید.زمانی که شروع به تمرین می‌کنید از وزنه‌هایی با مقادیر کم استفاده کنید تا بتوانید عضلات را در طیف گسترده ای تمرین داده و آن‌ها را به فرم ایده آل نزدیک کنید.

شاید در ابتدا از اطرافیان خود که مشغول انجام تمرین با وزنه‌های سنگین هستند خجالت بکشید، اما این مهم نیست چون در آینده نه چندان دور با رشد عضلات و کسب حجم عضلانی مناسب میتوانید بر مقدار وزنه‌ها افزوده و از قدرت عضلات خود لذت ببرید.

اصل چهارم:

هنوز هم بهترین اصول، اصول اولیه هستند!

بدنسازان مبتدی نمی‌توانند از تمرینات سخت و تکنیک‌های پیچیده انتظار رشد عضلات را داشته باشند. بدنسازان مبتدی باید با استفاده از تمرینات اولیه و ترکیب آنها با هم در کوتاه ترین زمان بیشترین رشد عضلانی را برای خود به ارمغان بیاورند.

برای شروع از حرکات پایه زیر می‌توان استفاده کرد:

اسکوات،پرس پا،بارفیکس،زیربغل تک خم،پرس سینه با‌هالتر، پرس بالا سینه با‌هالتر،شنا سوئدی و…

سعی کنید تغییرات مقدار وزنه را محدود کنید تا قدرت شما به مرور زمان افزایش یابد، دقت داشته باشید تمرینات بیش از حد برای افراد مبتدی نه تنها مفید نیست بلکه مضر هم هست و شما را از مسیر صحیح دور خواهد کرد.آهسته شروع کنید و به صدای بدن خودتان گوش دهید تا بتوانید پاسخ مناسب با آن را در جلسه بعدی تمرین بدهید.

کلام آخر:

سعی کنید به یک متخصص شخصی در زمینه ورزش انفرادی تبدیل شوید تا بتوانید با استفاده از روال عادی تمرینات متناسب با قدرت خود، به دستاوردهای بزرگی در آینده دست یابید.

نویسنده:جف اندرسون

مترجم:داود جعفری

باعلم،عضله بسازیم.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391

ساعت 11:26 توسط حمید رضا بابایی HB | ارسال نظر(0)

شاید شما هم در زندگی روزمره خود با افرادی برخورد داشته باشید که علیرغم انجام تمرینات ورزشی به استعمال دخانیات روی آورده اند.متاسفانه ورزشکاران با این رفتار آسیب‌های جبران ناپذیری را به خود وارد می‌کنند.ما در این مقاله سعی داریم شما را با ماهیت کلی دخانیات به ویژه سیگار آشنا کنیم و در کنار هم بر علیه مصرف دخانیات تلاش کنیم.به امید روزی که دیگر هیچ ورزشکاری به سوی مصرف دخانیات انحراف پیدا نکند.

هزاران حلقه در این کشور مفقود شده اند و یکی از آن هزاران شناخت علمی‌ورزش کشور ما است. ورزش این کشور نیاز به تزریق شناخت علمی‌دارد، شناخت تنها مقوله ای است که در ورزش می‌تواند تغییر بنیادین ایجاد کند. علم را باید در ورزش پایه گذاری کرد، امروزه بهترین فرصت تاریخی است تا علم را در ورزش نهادینه کنیم اما قبل از رفتن در هر چارچوبی باید فضای آن را معبدی مقدس بدانیم.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391

ساعت 11:24 توسط حمید رضا بابایی HB | ارسال نظر(0)