بدنسازان ایرانی

*سوپرست عضلات متصل به هم

یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی بهکار میبندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یکدیگری متصل شدهاند. برای مثال همسترینگ (پشتپا) با ساق. سعی کنید حرکت پشتپا با دستگاه خوابیده را با ساقپا با دستگاه ایستاده بهصورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساقپا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرستهای مورد علاقه من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشتبازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تکدست و پشت بازو با دمبل کیکبک (Kick back) میباشد.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391 ساعت 11:30 توسط hbbody | ارسال نظر(0)

زمانی فرا می‌رسد که کاملآ متواضعانه باید به اشتباهات ورزشی خود اقرار کنیم. هر بدنسازی اگر به تارخیچه و آرشیو تمرینی ‏خود نگاهی گذرا بیاندازد مطمئنا به زمانی می‌رسد که کم وبیش با مسئله مهی بنام تمرین زدگی دست پنجه نرم کرده ویا ‏می‌کند. درمورد تمرین زدگی یا تمرین بیش ازحد مقالات زیادی نوشته شده است وشاید این مقاله نیز تکرار مکررات باشد ‏ولی مطمئن باشید ارزش نگهداری بسیاری از مقالات بیش از ۳۰ ‏روز است وباید دائما با رجوع به آنها بیشگیری قبل ازدرمان را نمود. زیرا بسیاری ازمسائل در بدنسازی آنقدر ارجحیت دارند که اگربا کمب بی اعتنایی و بی توجهی با آنها برخورد نمائید به یک فاجعه ومصیبت تبدیل خواهد شد. یکی ازاین مقولات همیشگی تلاش بیش ازحد یا همان به اصطلاح زیاده روی درتمرینات یا Overtraining ‏می‌باشد که درصورت پدیدارشدن شدن را کاملآ ازهدفی که پیش رو دارید دور خواهد نمود.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391 ساعت 11:28 توسط hbbody | ارسال نظر(0)

اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.

بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی (تمرینات) عمل می‌کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.

برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.

اصل اول:

واقعیت و بدنسازان مبتدی

اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می‌کنیم.

شما فکر می‌کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی می‌توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!

برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی می‌بایست ۳ نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:

۱- نظم و انضباط

۲- استواری بر تصمیم

۳- زمان

اما به یاد داشته باشید که بهترین دوران بدنسازی همین دوران مبتدی بودن یک ورزشکار است،در این زمان ورزشکار با شروع تمرینات ورزشی و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی در عضلاتش خواهد بود که این تغییرات حیرت اطرافیان را در پی خواهد داشت، این همان لحظه رویایی برای بدنساز مبتدی است که چیزی از حس قهرمانی کم ندارد.تمرینات مناسب به شما این امکان را می‌دهد که ظرف مدت یک هفته ۵/۰ تا ۱ کیلو وزن عضلانی اضافه کنید.

اصل دوم:

استراحت + آرامش + بازیابی = رشد بی وقفه.

بر خلاف باور اکثر بدنسازان مبتدی که فکر می‌کنند عضلات تنها با وارد کردن فشار رشد می‌کنند بی آنکه بدانند که عضلات در زمان تمرین آسیب دیده و در زمان استراحت است که بدن شروع به ترمیم آنها کرده و باعث رشدشان می‌شود. شما در زمان انجام تمرینات فیبرهای عضلانی خود را تحت فشار قرار می‌دهید و این فیبرها برای جلوگیری از فشار وارد شده، در زمان استراحت سعی می‌کنند بر ضخامت خودشان افزوده و شما را در روزهای بعدی تمرین با نیروی بیشتر یاری کنند.شما باید در طول شبانه روز ۷ الی ۸ ساعت را به خواب اختصاص دهید و با رعایت این اصل شاهد تغییرات بزرگی در هفته‌های آتی خواهید بود، به خاطر داشته باشید که ترشح هورمون رشد در زمانی که در خواب عمیق هستید به اوج خود می‌رسد.

اصل سوم:

انتخاب صحیح مقدار وزنه.

بد نیست به اطراف خود نگاهی بیاندازید خواهید دید که هر کس از یک نقطه ای شروع به کار کرده است و هیچ کس از ابتدا یک مدیر موفق و یا یک قهرمان پرورش اندام به دنیا نیامده است.

پس چرا شما سعی می‌کنید همانند یک وزنه بردار قدرتی تمام وزنه‌های موجود در باشگاه را در یک روز آن هم با شیوه‌های تقلب بلند کنید.زمانی که شروع به تمرین می‌کنید از وزنه‌هایی با مقادیر کم استفاده کنید تا بتوانید عضلات را در طیف گسترده ای تمرین داده و آن‌ها را به فرم ایده آل نزدیک کنید.

شاید در ابتدا از اطرافیان خود که مشغول انجام تمرین با وزنه‌های سنگین هستند خجالت بکشید، اما این مهم نیست چون در آینده نه چندان دور با رشد عضلات و کسب حجم عضلانی مناسب میتوانید بر مقدار وزنه‌ها افزوده و از قدرت عضلات خود لذت ببرید.

اصل چهارم:

هنوز هم بهترین اصول، اصول اولیه هستند!

بدنسازان مبتدی نمی‌توانند از تمرینات سخت و تکنیک‌های پیچیده انتظار رشد عضلات را داشته باشند. بدنسازان مبتدی باید با استفاده از تمرینات اولیه و ترکیب آنها با هم در کوتاه ترین زمان بیشترین رشد عضلانی را برای خود به ارمغان بیاورند.

برای شروع از حرکات پایه زیر می‌توان استفاده کرد:

اسکوات،پرس پا،بارفیکس،زیربغل تک خم،پرس سینه با‌هالتر، پرس بالا سینه با‌هالتر،شنا سوئدی و…

سعی کنید تغییرات مقدار وزنه را محدود کنید تا قدرت شما به مرور زمان افزایش یابد، دقت داشته باشید تمرینات بیش از حد برای افراد مبتدی نه تنها مفید نیست بلکه مضر هم هست و شما را از مسیر صحیح دور خواهد کرد.آهسته شروع کنید و به صدای بدن خودتان گوش دهید تا بتوانید پاسخ مناسب با آن را در جلسه بعدی تمرین بدهید.

کلام آخر:

سعی کنید به یک متخصص شخصی در زمینه ورزش انفرادی تبدیل شوید تا بتوانید با استفاده از روال عادی تمرینات متناسب با قدرت خود، به دستاوردهای بزرگی در آینده دست یابید.

نویسنده:جف اندرسون

مترجم:داود جعفری

باعلم،عضله بسازیم.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391 ساعت 11:26 توسط hbbody | ارسال نظر(0)

شاید شما هم در زندگی روزمره خود با افرادی برخورد داشته باشید که علیرغم انجام تمرینات ورزشی به استعمال دخانیات روی آورده اند.متاسفانه ورزشکاران با این رفتار آسیب‌های جبران ناپذیری را به خود وارد می‌کنند.ما در این مقاله سعی داریم شما را با ماهیت کلی دخانیات به ویژه سیگار آشنا کنیم و در کنار هم بر علیه مصرف دخانیات تلاش کنیم.به امید روزی که دیگر هیچ ورزشکاری به سوی مصرف دخانیات انحراف پیدا نکند.

هزاران حلقه در این کشور مفقود شده اند و یکی از آن هزاران شناخت علمی‌ورزش کشور ما است. ورزش این کشور نیاز به تزریق شناخت علمی‌دارد، شناخت تنها مقوله ای است که در ورزش می‌تواند تغییر بنیادین ایجاد کند. علم را باید در ورزش پایه گذاری کرد، امروزه بهترین فرصت تاریخی است تا علم را در ورزش نهادینه کنیم اما قبل از رفتن در هر چارچوبی باید فضای آن را معبدی مقدس بدانیم.

+ نوشته شده در سه‌شنبه 07 آذر 1391 ساعت 11:24 توسط hbbody | ارسال نظر(0)

در این روش 3 دامنه تکرار مختلف توصیه می‌شود که عدد 3 در نام روش هم اشاره به همین حقیقت دارد. در واقع یک سیکل 3 هفته وجود دارد که ترکیب آن به این صورت است:

+ نوشته شده در سه‌شنبه 30 آبان 1391 ساعت 11:24 توسط hbbody | ارسال نظر(0)