بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
در این روش 3 دامنه تکرار مختلف توصیه می‌شود که عدد 3 در نام روش هم اشاره به همین حقیقت دارد. در واقع یک سیکل 3 هفته وجود دارد که ترکیب آن به این صورت است: هفته اول: حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین هفته دوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک‌مفصلی با وزنه‌های متوسط هفته سوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک‌مفصلی با تکرارهای زیاد و روش‌های شدت‌دهنده نکته: این سیکل 3 نوبت تکرار می‌شود و پس از آن حرکات تمرین عوض می‌شوند. برنامه هفته اول: 2 الی 3 حرکت اصلی سنگین با دامنه تکرار 6 الی 10. برنامه هفته دوم: حرکتی تک‌مفصلی را اضافه کنید اما از بابت انتخاب حرکات شبیه به هفته اول عمل کنید. دامنه تکرارها باید بین 10 الی 14 باشد و هر حرکت 2 الی 3 ست اجرا می‌شود. برنامه هفته سوم: این هفته دیوانه‌وار است. دامنه تکرارها 14 تا 30+ هستند و در آن از روش شدت‌دهنده مورد علاقه خود استفاده می‌کنید مثل ست‌های کم‌کردنی، سوپرست، جاینت‌ست و ... در این هفته مقدار تمرین کمتر شده و در عوض شدت تمرین افزایش داده می‌شود. هفته 3 در واقع به نام «نابودی کامل» شناخته می‌شود. نمونه تمرین سینه ـ هفته 1 پرس ینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی پرس زیرسینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی نمونه تمرین سینه ـ هفته 2 پرس سینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی قفسه دستگاه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی پرس زیرسینه هالتر 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی نمونه تمرین سینه ـ هفته 3 پرس سینه دستگاه 1 ست با تکرارهای 30 تا 40 تایی (روش استراحت ـ توقف) یک ست با تکرارهای بالای20 تایی شنا سوئدی یک ست تا ناتوانی قفسه دستگاه (3 بار کم‌کردنی) یک ست تا ناتوانی پرس سینه دمبل + قفسه سینه + پرس بالاسینه دمبل + کراس‌اور یک ست تا ناتوانی پرس بالاسینه اسمیت (تکرارهای 6 ثانیه‌ای با تکرارهای اضافی) یک ست تا ناتوانی
ساعت 11:24 
توسط hbbody
|
نظرات کاربران
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید