افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

یکی از دغدغه های فکری بسیاری از بدنسازان افزایش وزن و حجم و عضلانی می باشد و مرتبا به دنبال راه حل های مختلف برای رسیدن به این هدف هستند. در این راه عده ای با مطالعه و پشتکار بالا وعده دیگر به کمک دانش مربیان خود و با تلاش زیاد به این خواسته خود که افزایش حجم عضلانی است می رسند اما در تمامی این تلاشها چند نکته و توصیه مشترک وجود دارد که می توان آنها را در چند مورد زیر خلاصه نمود:

۱-مصرف مکمل های آنابولیکی

آنابولیک همانطور که از اسمش پیداست یعنی “عضله ساز”. مکمل هایی همچون پروتئین، اسیدهای آمینه، کراتین و گلوتامین جزو مکمل هایی هستند که سرعت عضله سازی را برای شما افزایش می دهند و کمک می کنند تا هر چه سریعتر و بهتر به هدفتان برسید. ترکیبی از این مکمل ها نیز بسیار مفید هستند برای مثال استفاده همزمان کراتین و گلوتامین به همراه میزان مناسبی پودر کربوهیدرات می تواند اثر هر دو را به میزان قابل توجهی در عضلات تقویت نماید.

۲-مصرف ۶ وعده غذایی در طول روز

همه می دانید که مصرف ۶ وعده غذایی در طول یک روز بسیار مشکل و گاهی غیر ممکن است اما در اکثر افراد استفاده از ۴ وعده غذایی نمی تواند به اندازه مصرف ۶ وعده آن سودمند و مفید فایده باشد تنها کسانی که از لحاظ ژنتیکی و خواص فیزیکی بدنشان از استعداد بالایی در بدنسازی برخوردار است می تواند از ۴ وعده غذایی در طول روز حداکثر استفاده را ببرند. وعده های غذایی خود را باید به نحوی تنظیم کنید که تقریبا هر ۳ ساعت یکبار یک وعده غذایی داشته باشید که این وعده غذایی می بایستی شامل پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد.

۳-بالابردن میزان مصرف پروتئین

اکثر قریب به اتفاق بدنسازان به مصرف روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان اصرار می ورزند. جهت سرعت بخشیدن به روند ساخت عضلات توجه شود که پروتئین مصرفی خود را به یکباره و به صورت ناگهانی به ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود افزایش دهید. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است.افزایش پروتئین مصرفی نه تنها سبب افزایش سنتز پروتئین می شود بلکه مانع از تخریب پروتئین در بدن و بخصوص در عضلات می گردد که مهمترین نتیجه آن افزایش آنابولیسم (مرحله ساخت سلولهای عضلانی) در مقایسه با مرحله کاتابولیسم(مرحله تخریب سلولهای عضلانی) می باشد.

۴- مصرف کربوهیدرات لازم

مصرف ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان در طول یک روز تمام کالری های مورد نیاز بدنتان جهت سوختن و تولید انرژی را به آن می رساند و شما بدینوسیله مطمئن خواهید شد که پروتئین مصرفی شما تماما به مصرف ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی می رسد و در جهت تامین انرژی مصرف نمی شود. علت دوم این است که اگر کربوهیدرات کافی را مصرف و ذخیره نمایید دیگر در هنگام تمرینات بدن جهت تامین انرژی به ذخایر عضلات و بافتهای عضلانی حمله نمی کند و این بافتها از عضلانی حمله نمی کند و این بافتها از تخریب و تحلیل درامان خواهند بود.

۵-از اسیدهای چرب استفاده نمایید

بایستی توجه داشته باشید که کار و ارزش تمامی چربی ها در بدن یکسان نمی باشد برای مثال اسیدهای چرب موسوم به امگا۳ یا امگا۶ مانع از التهاب عضلات، کمک به بهتر شدن روند ساخت و ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات و افزایش سنتز پروتئین می شود.

۶-استراحت بین ستها را افزایش دهید

استراحت بین ستها در طول مدت تمرین به عضلات شما اجازه می دهد که خود را سریعا بازسازی نمایند که این بازسازی و ریکاوری سریع عضلات توان شما را در بلند کردن وزنه هایی سنگین تر افزایش خواهد داد استفاده از وزنه های سنگین تر که البته بایستی با تکنیکی صحیح و اصولی در انجام حرکات همراه باشد سبب افزایش بیشتر وزن و حجم شما می گردد اما دقت داشته باشید که هیچ گاه بیشتر از ۳ دقیقه بین هر دو ست استراحت نکنید.

۷-از مکمل های افزاینده انسولین استفاده کنید

سه نوع از بهترین مکمل هایی که سبب ترشح بیشتر انسولین در بدن می شوند عبارتند از آلفالیپوئیک اسید یا ALA و کرومیوم(کرم)، داشتن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات همراه با ۴۰۰ میلی گرم آفالیپوئیک اسید سبب افزایش جذب کربوهیدرات توسط عضلات حتی در زمانی که انسولین حضور نداشته باشد می گردد. ۲۰۰ میکروگرم از مکمل کرومیوم نیز سبب افزایش حساسیت جذب انسولین در عضلات تا چند برابر می گردد و در نهایت مصرف ۶ گرم از اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAA) و بخصوص لوسین سبب افزایش انسولین در بدن می شود و همانطور که می دانید انسولین هورمونی است که سبب جذب پروتئین، کربوهیدرات و مواد لازم به درون سلولها و علی الخصوص سلولهای عضلانی می شود.

۸-از وزنه های سنگین با تکرارهای کم استفاده کنید

اجرای تکرارهایی در حدود ۴ تا ۵ تکرار در هر ست و با وزنه های سنگین در برنامه تمرینی بخصوص در هنگام اجرای حرکاتی نظیر اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و غیره بسیار سودمند است چرا که این حرکات سنگین چند مفصلی پیش نیازی جهت ساخت هرچه بیشتر و بهتر عضلات هستند. لازم به ذکر است حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن واحد بر روی دو یا چند مفصل و عضلات پیرامون آنها اثر می گذارند.

۹- حجم و زمان تمرینات را محدود کنید

حجم تمرینات بیانگر میزان تکرارها و تعداد ست هایی است که شما برای هر قسمت از بدن در یک وعده تمرینی انجام می دهید. انجام ست های زیاد سبب افزایش هورمون های کاتابولیک و رادیکالهای آزاد شده که باعث تخریب سلولهای عضلانی می گردد از طرفی این فشار مضر و مضاعف ریکاوری و بازسازی عضلات شما را دچار مشکل می کند میزان ایده آل حجم تمرینات جهت افزایش حجم برای عضلات کوچکتر ۶ تا ۸ ست و برای عضلات بزرگتر ۱۰ تا ۱۲ست می باشد. زمان تمرین نیز بسیار مهم است. بهتر است که حداکثر زمان تمرین خود را تا ۴۵ دقیقه محدود نمایید هر قدر زمان تمرین شما بیشتر از این مقدار باشد میزان ترشح هورمون های مخربی همچون کورتیزول در بدن افزایش می یابد که خود سبب تخریب عضلات می گردند.