با حداقل آسیب و با آرامی به نهایت رشد برسید
چقدر پرس سینه می زنی ؟ هر شخصی که با وزنه تمرین کرده است چه بدنساز چه غیر بدنساز به احتمال زیاد تا به حال حداقل یکبار این سوال را پاسخ داده است.

هر جوانی که با جدیت این رشته را آغاز می کند خیلی زود یا چند وقت بعد از تمریناتش تصمیم می گیرد تا قدرت خود را مثلا در حرکت پرس سینه یا اسکوات آزمایش کند اما تمرینات با وزنه به شیوه بدنسازی این نیست که حرکات را در یک تکرار با سنگین ترین وزنه در حد توان خود اجرا کنید

ساختن حجم , شکل و تراشیده کردن عضلات بدن همانند یک تندیس نیازمند اجرای چندین ست و چندین تکرار از حرکات متفاوتی است که با شدت ۷۵ % الی ۸۵% کل توان تان اجرا می گردند
بدنسازی چه با هدف رقابت کردن و چه با هدف رسیدن به ظاهر خوب به تمرینات مقاومتی روبه رشد نیاز دارد این یعنی افزایش دادن تدریجی مقدار وزنه کاربردی با حفظ دامنه تکرار مشخص به طوری که شما در حالی که عضلاتتان قویتر می شوند مبارزه با عضلات را ادامه می دهید
البته یک نظم تمرینی نیاز دارید که در آن سنگین ترین وزنه در حد توان خود را در یک تکرار برای حرکات مختلف اجرا کنید ؟
این نظم یا شیوه تمرینی پاورلیفتینگ نام دارد این رشته دارای ۳ حرکت پرس سینه , اسکوات پا و ددلیفت می باشد در مراحل اولیه حرفه ورزشی ام هم در رشته پاورلیفتینگ تمرین کردم و هم در مسابقات آن شرکت داشته ام
علاوه بر من بدنسازان موفق دیگری هم مثل دوست خودم دکتر فرانکو کلمبو که قهرمان مستر المپیا هم شده به شیوه پاورلیفتینگ تمرین کرده اند و در آن مقام هم کسب کرده اند
من همیشه بر این باور هستم که اجرای مقدار معینی از تمرینات پاورلیفتینگ پایه عضلات شما را شکل خواهد داد
عضلاتی با ضخامت بیشتر و حجیم تر که در تمام زندگی با شما خواهند ماند
بنابراین بدنسازانی که بطور جدی این ورزش را دنبال می کنند باید تمرینات به سبک پاورلیفتینگ را درحداقل حفظ کنند تا به نهایت نتایج زیبا شناختی در بدنسازی برسند برای اینگه شیوه تمرینی پاورلیفتینگ یک بدن کپه ای و بزرگ تولید می کند که این بزرگی روی شکم شما هم تاثیر خواهد داشت اگر چه ورزشکاران رشته پارولیفتینگ با شیوه ای متفاوت از بدنسازان تمرین می کند اما آنها در باشگاه سراغ وزنه هایی نمی روند که آمادگی دست و پنجه نرم کردن با آنها را نداشته باشند و از آنجایی که هدف رشته پاورلیفتینگ بلند کردن حداکثر وزنه در یک تکرار است قهرمانان این رشته نیاز به دامنه تکرار کمتری در تمرین دارند مثل ۳ تکرار ۲ تکرار و در نهایت ۱ تکرار
آنها نسبت به بدنسازان حرکات کمتری با تکرارهای کمتری اجرا می کنند اگر چه این روزها آنها هم به اندازه بدنسازان تمرین می کنند همچنین آنها از یک سیستم تمرینی مقاومتی پیشرونده استفاده می کنند در شروع سیکل تمرینی با وزنه های به نسبت سبک آغاز می کنند و به تدریج به مقددار وزنه ها می افزاید تا جایی که پیش از یک مسابقه آنرا به حداکثر می رساند
حال چه شما به شیوه بدنسازای تمرین کنید و چه به شیوه پاورلیفتینگ یا هر رشته ورزشی دیگری این نظریه به منظور پیشرفت دادن کافی بدن برای تغییر کردن وضع فعلی و در نتیجه پاسخ دهی و مطابقت نشان دادن بدن است اما نه به اندازه ای که شما را دچار آسیب کند اکثر مردم متوجه نمی شوند که هرچه بیشتر قابلیت دریافت آسیب بدنشان افزایش می یابد
چرا این طور است ؟ مبتدیانی که به نسبت توان ذاتی شان کمتر پیشرفت کرده اند به اندازه کافی قدرتمند نیستند تا بتوانند به راحتی به خود آسیب برسانند ایجاد فشار کافی برای آسیب زدن به ساختار بدن مشکل است اگر چه اگر در مورد وزنه های بی دقت بی کنترل و کم هواس باشید بروز آسیب ممکن خواهد بود
اما یک فرد فوق العاده قوی با عضلات بسیار توسعه یافته می تواند انقباض های شدید ایجاد کنند که به راحتی منجر به پارگی یا کشیدگی عضلات گردند

با وجود این , خواه شما به عنوان شخصی که تازه می خواهید بدنسازی را آغاز کنید یا یک بدنساز با تجربه و سابقه دار باشید اینگه ناگهان بخواهید با وزنه هایی که تا به حال به آنها حتی نزدیک هم نشده اید تمرین کنید هرگز نظریه خوبی نمی باشد اگر می خواهید قادر به اجرای پرس سینه ۲۳۵ کیلوگرمی شوید خوب باید به تدریج به این مقدار برسید
اگر هدفتان اسکوات کردن با وزنه های باور نکردنی است به طور پیشرونده مقدار وزنه را افزایش دهید تا به هدفتان برسید و هر زمان که با وزنه های سنگین تکرار کم تمرین میکنید از حرکات وزنه آزاد دمبل و هالتر استفاده کنید یعنی همان شکلی که پاورلیفتر ها اجرا می کنند
برای اجرای چنین حرکاتی حتما از یک یار تمرینی با تجربه و قدرتمند استفاده کنید جلوگیری از آسیب خیلی ساده تر از توان بخشی بعد از بروز آسیب است.

نوشته: آرنولد شوارتزینگر