افزایش طبیعی تستوسترون

تستوسترون یک هورمون بسیار قدرتمند می‌باشد و جای هیچ تعجبی هم نیست.این هورمون میتواند باعث عضله‌ سازی بیشتر و چربی‌ سوزی سریعتر در بدن شود و در کنار آن دارای مزایای بسیار فراوان دیگر نظیر بهبود حالات خلقی‌، خواب، افزایش میل جنسی‌، افزایش انرژی و در کل افزایش کیفیت زندگی‌ میشود.متأسفانه بسیاری از مردان بعد از دوره ۳۰ سالگی سطح تستوسترون آنها به مرور کاهش پیدا می‌کند و آنها را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، اختلالات جنسی‌، کاهش حجم عضلات و کاهش عملکرد فیزیکی‌ قرار خواهد داد.

البته خانم‌ها هم از کاهش تستوسترون در بدن خود در امان نیستند.سطح تستوسترون در زنان نسبت به مردان تقریبا یک دهم می‌باشد و اوج افزایش سطح تیستوسترون در زنان در دهه سوم زندگی‌ می‌باشد و بعد از آن سطح آن کاهش خواهد یافت.کاهش سطح تستوسترون در زنان منجر به تغییر تعادل موجود میان تستوسترون و استروژن در زنان میشود که نتیجه آن افزایش چربی‌ بدن، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش قدرت و تراکم استخوانی و کاهش سرعت عضله‌ سازی می‌باشد.

خوشبختانه راه‌های زیادی برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی موجود می‌باشد.بیشترین تغییرات حاصل شده از طریق تغذیه، تمرینات با وزنه، استراحت و مکمل‌ها ایجاد میشود.در ادامه با ما همراه باشید تا برای شما راز افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی را بازگو کنیم.

۱) مصرف چربی‌ برای تقویت ترشح تستوسترون

چربی‌‌ها معمولا به عنوان دشمن فیزیک بدنی و تناسب اندام از آنها یاد میشود اما هنگامی که بحث افزایش سطح تستوسترون مطرح میشود در واقع چربی‌‌ها یکی‌ از مهم‌ترین عناصر موجود میباشند.دیگر آن زمان‌ها گذشت که چربی‌‌ها را مقصر بیماری‌های قلبی و افزایش کلسترول میدانستند.اکنون مصرف چربی‌‌ها یکی‌ از راه‌های مسلم افزایش سطح تستوسترون می‌باشد.اخیرا در تحقیقاتی‌ مشخص شد که رژیم‌های غذائی دارای چربی‌‌های اشباع و غیر اشباع می‌توانند سطح تستوسترون را افزایش دهند.

در تحقیقی دیگر با تغییر رژیم غذایی با چربی‌ بالا (۱۳ درصد چربی‌‌های اشباع) به رژیم غذایی با چربی‌ پایین (۵ درصد چربی‌ اشباع) در مردان کاهش سطح تستوسترون شدیدی مشاهده شد.هنگامی که بحث چربی‌‌ها مطرح میشود تنها مقدار چربی‌ مصرفی مهم نیست بلکه شما باید نوع چربی‌ مصرفی خود را نیز مد نظر داشته باشید.

منابع با کیفیت چربی‌‌های غیر اشباع عبارتند از روغن زیتون، بادام، آووکادو، کره‌ بادام زمینی‌ و منابع با کیفیت چربی‌‌های اشباع عبارتند از گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات سیاه و پنیر.

۲) از کلسترول دوری نکنید

تستوسترون مشتق شده از کلسترول می‌باشد پس نباید زیاد تعجب کرد که رژیم‌های دارای کلسترول بسیار پایین نتوانند باعث افزایش سطح تستوسترون شوند.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که ارتباط قوی‌ای بین مصرف کلسترول‌های خوب (HDL) و افزایش سطح تستوسترون وجود دارد.در نظر داشته باشید که بخش اعظمی از تستوسترون موجود در بدن شما متصل به پروتئین‌ها هستند و تنها تستوسترون‌های غیر متصل یا آزاد هستند که میتوانند جذب سایر بافت‌های بدن شوند.

مواد غذائی دارای کلسترول زیاد معمولا از آن دسته از مواد غذائی هستند که چربی‌‌های اشباع نیز در آنها یافت میشود.برخی‌ از بهترین گزینه‌‌های شما عبارتند از گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و غذا‌های دریایی نظیر میگو، خرچنگ و ماهی‌ مرکب.

۳) مصرف مکمل‌های بهبود دهنده تستوسترون

تستوفن (عصاره شنبلیله) : یک مکمل استاندارد عصاره شنبلیله میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون، افزایش حجم عضلانی و افزایش میل جنسی‌ در مردان شود.گرچه تحقیقات زیادی هنوز روی این ترکیب صورت نگرفته است اما در تحقیقی در استرالیا مشاهده شد که پس از شش هفته از مصرف این مکمل تغییرات قابل توجهی‌ در سطح عملکرد، قوه جنسی‌ و حس رضایتمندی ایجاد شده است.

روی : روی یک ماده معدنی بسیار حیاتی می‌باشد که برای تولید تستوسترون بسیار مهم می‌باشد.در ایالات متحده آمریکا کمبود خفیف روی در مردان و زنان زیادی مشاهده شده است که همین موضوع یکی‌ از علل کاهش سطح تستوسترون در آنها می‌باشد.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که افراد با سن بالاتری که پس از شش هفته روی مصرف کرده بودند سطح تستوسترون آنها از (۸.۳ nmol/L) به (۱۶٫۰ nmol/L) افزایش پیدا کرده بود یعنی‌ حدود ۹۳ درصد افزایش! در مردان جوان تر نیز محققان پی‌ بردند که مصرف روی در آنها میتواند سطح تستوسترون بدن آنها را تعدیل سازی کند.

دی اسپارتیک اسید : دی اسپارتیک اسید آمینو اسیدی است که در بافت‌های نوروآندوکرین یافت میشوند و اعتقاد بر این است که این آمینو اسید با افزایش فعالیت تستوسترون میتواند سطح هورمون‌های دیگر را تحت تاثیر خود داشته باشد.در تحقیقی انسانی‌ که روی ۲۳ نفر انجام شد به مدت ۱۲ روز به آنها روزانه ۳۱۲۰ میلی‌گرم دی اسپارتیک اسید داده شد.بعد از تنها ۱۲ روز نمونه‌های آزمایشی‌ به طور متوسط ۴۲ درصد سطح تستوسترون آنها و ۳۳ درصد سطح (LH) آنها افزایش یافته بود.در این تحقیقات مشخص شد که دی اسپارتیک اسید میتواند روی تولید و آزاد سازی تستوسترون و (LH) در انسان تاثیر گذار باشد.

ویتامین دی : در بحث افزایش سطح تستوسترون مهم‌ ترین ویتامینی که میشود از آن نام برد ویتامین دی می‌باشد.در تحقیقاتی‌ روی ارتباط بین سطح ویتامین دی در بدن و تستوسترون تحقیقی صورت گرفت.محققان در این تحقیق یافتند که افرادی که سطح بالاتری از ویتامین دی دارند سطح تستوسترون در آنها نیز به میزان قابل توجهی‌ بالاتر می‌باشد.بر اساس این تحقیقات مصرف ویتامین دی با افزایش تستوسترون ارتباط قوی ای دارد.

۴) حرکات چند مفصلی با وزنه‌های آزاد

همانطور که تغذیه شما در افزایش تستوسترون دارای اهمیت زیادی می‌باشد تمرینات شما نیز از اهمیت ویژه ای‌ در این رابطه برخوردار است.تحقیقات بار‌ها و بار‌ها ثابت کرده است که تمرینات پر فشار (رسیدن به ناتوانی عضلانی در تکرار دهم) میتواند باعث تحریک ترشح تستوسترون شود.اما شما نیز باید در این رابطه حرکت درست و ابزار کار مناسب را در اختیار داشته باشید تا بتوانید بیشترین استفاده را برای تقویت سطح تستوسترون خود ببرید.اساسا شما هرچه بیشتر حجم عضلانی خود را تحریک کنید ترشح تستوسترون نیز افزایش خواهد یافت.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که انجام اسکات میتواند باعث ترشح تستوسترون بیشتری نسبت به انجام پرس پا دستگاه شود.پایبند بودن به انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت میتواند افزایش سطح تستوسترون بیشتری را برای شما به ارمغان آورد.گرچه استفاده از دستگاه میتواند به طور اختصاصی تری روی یک عضله‌ خاص کار کند اما در مقایسه با وزنه‌های آزاد و حرکات چند مفصلی آنها انتخاب‌های ضعیف تر به شمار می‌آیند.

۵) تمرینات طولانی‌ تر بهتر نمی‌باشند

یکی‌ دیگر از جنبه‌های تمرینی که میتواند سطح تستوسترون شما را تحت تاثیر خود قرار دهد مدت زمان جلسه تمرینی شما می‌باشد.اگر تمرینات شما معمولا طولانی‌ مدت با دارای زمان‌های استراحت میان ستی بسیار طولانی‌ می‌باشد پس ممکن است که این موضوع باعث کاهش سطح تستوسترون در شما شود.تمریناتی که بیشتر از یک ساعت به طول مینجامند کم کم باعث میشوند که سطح کورتیزول در بدن افزایش و سطح تستوسترون کاهش پیدا کند.به علاوه در تحقیقات مشخص شد که هرچه زمان استراحت میان ‌ست‌ها کمتر باشد تستوسترون بیشتری در ازای انجام تمرینات ترشح خواهد شد.برای اینکه شما نیز افزایش سطح تستوسترون خود را به حداکثر برسانید باید مدت زمان استراحت بین ‌ست‌های خود را کاهش داده و جلسه تمرینی خود را در مجموع در ۶۰ دقیقه یا کمتر به اتمام برسانید.

۶) به مقدار کافی‌ بخوابید

کمبود خواب با کیفیت میتواند به میزان بسیار قابل توجهی‌ سطح تستوسترون بدن شما را کاهش دهد که به دنبال آن با عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شما نیز کاهش پیدا خواهد کرد.در تحقیقات مشخص شد که مقدار خواب با میزان تستوسترون موجود در بدن در هنگام صبح ارتباط مستقیم دارد.در دانشگاه شیکاگو دانشمندان با ثبت الگوی خواب مردان سالم به این نتیجه رسیدند که هرچه خواب طولانی‌ تر باشد میزان ترشح تستوسترون نیز افزایش خواهد یافت.به شما توصیه میکنیم که در شب ۷-۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید که سطح ترشح تستوسترون شما افزایش پیدا کند.

۷) استفاده از متغیر‌های تمرینی مرتبط با افزایش سطح تستوسترون

هنگامی که بحث تمرینات با وزنه به میان میاید تحقیقات نشان داده است که تمرینات دارای حجم بیشتر (انجام تمرینات با شدت ۷۰-۸۵% یک تکرار حداکثر) میتواند سطح تستوسترون را به میزان بیشتری افزایش دهد.با برنامه ای کار کنید که حجم بیشتری از عضلات را تحت فشار قرار دهد و دارای شدت متوسط یا بالا باشد.برخی‌ از بدن سازان با تجربه همچنین میتواند از تکنیک تکرار‌های اجباری استفاده کنند زیرا این نوع از تمرینات مشاهده شده است که میتواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.به کار گیری دیگر تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر دراپ ‌ست و تکرار‌های ناقص نیز میتواند همین نتیجه را داشته باشد.

برنامه تمرینی افزایش دهنده سطح تستوسترون

جلسه پا :

اسکات پرشی (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

لانگز هالتر (۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پرتاب کتلبل تک دست (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

ساق پا هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلسه سینه و سرشانه :

پرس سینه هالتر (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پرس بالا سینه دمبل (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

قفسه بالا سینه دمبل (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پرس سرشانه دمبل ایستاده (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

نشر جانب دمبل (۲-۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)