پاهاي ستوني مارتينز

ويكتور مارتينز هميشه روياي تبديل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكي‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زيادي به كتاب‌هاي كمدي داشت. وي در 29 جولاي 1973 در سانفرانسيسكو به دنيا آمد و اولين عنوان حرفه‌اي خود را مورخ 31 مي 2003 با شكست 41 حريف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرماني مسابقه شب قهرمانان پنجرهاي روشني را به آينده خود گشود و خيلي از نظرها را به خودش جلب كرد.

او مي‌گويد: «مردم فكر مي‌كنند من بدنسازي را به عنوان يك مكانيزم دفاعي مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن براي دورشدن استفاده كردم. هر وقت كه از باشگاه به خانه بازمي‌گشتم، فرد جديدي را مي‌ديدم كه دستگير‌شده يا به دردسر افتاده است. من مي‌توانستم يكي از آنها باشم چرا كه محل زندگي ما خيلي ناجور بود و به همين دليل به بدنسازي پرداختم تا از اين جريانات دور باشم».

زماني كه مشغول به تمرين نبود با دوستان خود وارد دنياي كتاب‌هاي كمدي مي‌شدند. آنجا دنيايي بود كه همه در آن بدن متناسبي داشتند و روياي ويكتور هم تبديل شدن به يكي از آنها بود.

گروه ويكتور و دوستانش هر بار كه دور هم مي‌نشستند، شروع مي‌كردند تصاوير شخصيت‌هاي كمدي داخل كتاب‌هاي خود را نقاشي مي‌كردند. او در اين باره مي‌گويد: «هر بار كه يكي از آنها را مي‌كشيدم، هر كدام از عضلات بدن او را دقيق طراحي مي‌كردم و بعد با خودم مي‌گفتم، عجب بدني داشتند. همان دوران بود كه وزنه خريدم و تمرين را در خانه شروع كردم. نقاشي‌كردن عضلات يكي از اصلي‌ترين فاكتورهايي بود كه مرا به خودساختگي ترغيب كرد».

وقتي شما يك جوان 18 ساله در ارتفاعات واشنگتون باشيد، مشكل شما را پيدا خواهد كرد. ويكتور مي‌دانست كه نياز دارد از آنجا دور شود اما هيچ پولي نداشت.

در دسامبر سال 1991 وارد دانشگاه بينگمتون در نيويورك شد و اين اتفاق را انقلابي در زندگي خود لقب داد. او مي‌گويد: «تصميم گرفتم آخرين قطعه از جواهرات خود را بفروشم و با پولش در باشگاه ثبت‌نام كنم و لذت ببرم. گفتم اگر چيزي است كه حداقل آنرا مي‌خواهم، همين است كه در باشگاه باشم. هرگز از آن تاريخ يعني سال 1992 تا به امروز از باشگاه رفتن و ورزش غافل شدم و آن را بي‌وقفه ادامه دادم».

تنها بعد از 4 ماه تمرين او به يك مربي خصوصي بدل شد و هرگز به گذشته خود نگاه نكرد. در واقع اولين مسابقه‌اش سال 1993 بود كه برنده شد اما مسابقه ساده‌اي نبود.

طي هفته‌هايي كه خود را براي آن مسابقه آماده مي‌كرد، يك موج گرما به نيويورك آمد به طوري كه درجه حرارت را به 37 درجه رساند و اين در حالي بود كه باشگاه آنها هيچ كولري نداشت.

با آن اوصاف ويكتور خود را وادار به تمرين مي‌كرد و مي‌دانست كه رقيبانش تمرين نمي‌كنند. در اين رابطه مي‌گويد: «پوستري در بينگمتون بود كه عاشق آن بودم و با آن زندگي مي‌كردم. وقتي تمرين پا داشتم به آن پوستر نگاه مي‌كردم و به خودم مي‌گفتم يادت باشد كه وقتي تمرين نمي‌كني جايي ديگر كسي هست كه تمرين مي‌كند، و وقتي كه او را ببيني ترا شكست خواهد داد.

اين هميشه در ذهنم بود، وقتي مردم از من مي‌پرسيدند كه چرا اين كار را انجام مي‌دهم، به آنها مي‌گفتم مي‌دانم كه ديگران در حال تمرين هستند».

تقسيم به روش مارتينز

روز	عضله
1	سرشانه- ساق
2	ران- پشت پا
3	سينه- جلوبازو
4	زيربغل- پشت بازو – ساق
5	استراحت
6	تكرار سيكل

برنامه تمرين پا

حركت

تكرار

ست

جلوپا

پرس پا

پرس پا تكي

اسكوات

12-10

4-3

اصول مارتينزي براي تمرين پا

* هميشه قبل از شروع تمرين ران‌ها حدود 5 الي 10 دقيقه با اجراي تمرين هوازي خود را گرم كنيد.

* هرگز و به هيچ قيمتي كنترل وزنه را از دست ندهيد. اين كار را مي‌توانيد به 2 طريق انجام دهيد.

1) استفاده‌نكردن از وزنه‌هاي خيلي سنگين

2) رعايت سرعت اجرايي متوسط و آرام در تمامي حركات

* حين اجراي اسكوات يا پرس پا براي جلوگيري از بروز آسيب‌ديدگي اجازه ندهيد زانوها جلوتر از انگشتان پا بروند.

* وقتي اسكوات مي‌رويد روبروي خود را نگاه كنيد و هرگز به پاهاي خود نگاه نكنيد چرا كه باعث قوز‌شدن پشت خواهد شد.

* معمولاً در پايان تمرين ران حركت سي‌سي‌اسكوات يا لانج را اجرا مي‌كنم تا عضلات ران و باسن به سوزش بيافتند.

* به ايجاد تغييرات علاقه دارم بنابراين در هر جلسه تمرين برنامه خود را تغيير مي‌دهم اما هميشه به حركات اصولي مثل اسكوات پايبندم.

* بلافاصله بعد از هر جلسه تمرين به مقدار كافي پروتئين و كربوهيدرات مصرف كنيد تا رشد عضلات خود را ضمانت كنيد. مصرف 20 الي 40 گرم از پروتئين و 40 الي 100 گرم كربوهيدرات كافي است.

* كليد ساختن ران‌هايي بزرگ نظم و انسجام است. هرگز از تمرين روي پاهاي خود غافل نشويد و عضلات پائين‌تنه را با شدتي يكسان مشابه بالاتنه تمرين دهيد. اكثر مردم اين كار را انجام نمي‌دهند.

* من هميشه ران‌ها و عضلات پشت پاي خود را با هم تمرين نمي دهم. هر هفته در ميان يا بيشتر آنها را جداگانه تمرين مي‌دهم تا به هر كدام توجه كافي مبذول شود.

حركات تمريني

جلو پا

صاف روي دستگاه بنشينيد و پاها را زير گيره دستگاه قرار دهيد و دستگيره‌هاي كنار صندلي دستگاه را محكم بگيريد تا تعادل‌تان كاملاً حفظ شود. بالاتنه را ثابت نگهداشته و پاهاي خود را در حركت كنترل‌شده صاف كنيد تا جايي كه زانوها كامل صاف شوند. در بخش بالاي حركت انقباض را حفظ كنيد و سپس تحت كنترل به وضعيت شروع بازگرديد.

توصيه ويكتور: سعي مي‌كنم زانوهاي خود را كامل قفل نكنم چرا كه اين كار فشار زيادي به مفصل وارد مي‌كند. در بخش بالاي حركت كاملاً عضلات ران را منقبض مي‌كنم اما زانوها را كامل صاف نمي‌كنم. ضمن اينكه در بخش پائين حركت هم اجازه نمي‌دهم وزنه روي پايه بازگردد تا بدين شكل فشاري دائم روي عضلاتم حفظ شود.

اسكوات

در حالت ايستاده پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهيد و انگشت‌هاي پا را اندكي به سمت بيرون بدن متمايل سازيد. هالتري را محكم روي كول خود قرار داده و تعادل آن را با دست‌ها كامل كنيد. در پشت خود قوس طبيعي ستون فقرات را حفظ كنيد. براي پائين‌رفتن ابتدا باسن را پائين بكشيد و زماني كه ران‌ها موازي با زمين شدند از پاشنه‌هاي خود به زمين فشار وارد كنيد تا جايي كه در حالت ايستاده قرار بگيريد. در بخش بالاي حركت هم زانوها را كامل صاف نكنيد.

توصيه ويكتور: هميشه سعي كنيد اسكوات را كامل برويد اما مراقب زانوهاي خود هم باشيد. به عبارتي نبايد خيلي بيشتر از حد موازي‌شدن ران‌ها با زمين پائين برويد.

پرس پا

پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهيد و روي سكوي دستگاه قرار دهيد. وزنه را سمت بالا پرس كنيد و ضامن آن را آزاد سازيد. پس به آرامي زانوها را خم كنيد تا وزنه پائين بيايد. تا جايي كه زانوها 90 درجه خم شوند وزنه را پائين ببريد سپس با انتقال نيرو از پاشنه‌هاي پا وزنه را سمت موقعيت شروع حركت پرس كنيد. اما در بخش بالاي حركت زانو را كامل صاف نكنيد.

توصيه ويكتور: چنانچه مي‌خواهيد ران‌هاي خود را هدف قرار دهيد پاها را روي سكو مقداري پائين قرار دهيد.

پرس پا تكي