بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
حلیمی‌که برای صبحانه می‌خورید و سیب زمینی که برای شام میل می‌کنید همه دارای کربوهیدارت می‌باشند،کربوهیدراتها منبع سوخت برای بدن هستند. در دستگاه گوارش کربوهیدراتها به گلوکز تجزیه می‌شوند.گلوکزقند خون است که درگردش خون جریان پیدا میکند. از این قند مغز و اعصاب برای انرژی استقاده میکنند.
اگر قند به سلول‌های مغزی نرسد. سیستم عصبی شما فلج می‌شود. نظر به این که عضلات تحت کنترل مغز می‌باشند احتمال دارد که احساس ضعف و ناتوانی بکنید.
مواد قندی که از تجزیه کربوهیدراتها تولید می‌شنود، مقداری به گلیکوژن تبدیل شده و در جگر و عضلات ذخیره میگردد. تقریبا دو سوم گلیکوژن بدن درعضلات ذخیره می‌شود. یک سوم بقیه نیز در جگر انبار میگردد. از این گلیکوژن عضلات تجزیه کرده به گلوکز تبدیل می‌نمایند.
ورزشکاران در تمرینات نفس گیر طاقتی از غذاها یی مثل ماکارونی، رشته، حبوبات، میوه و سبزیجات و دیگرکربوهیدرات‌ها استفاده میکنند تا انرژی لازم را بدست آورند.
کربوهیدارت‌ها همان اندازه که برای ورزشکاران طاقتی لازم هستند برای تمرینات قدرتی نیز ضرورت دارند.گلیکوژن موجود درکربوهیدارت‌ها منبع عمده برای سوخت میباشد. وقتی مقدارکربوهیدرات‌ها پایین میآید، عضلات شما خسته می‌شوند و افت میکنند. به این ترتیب کربوهیدراتها در تمرینات سنگین برای عضلات و مغز و اعصاب منبع غذا یی به حساب می‌آیند. نیروی لازم درپرورش عضله ومنابع سوختی چربی در میان منابع غذایی،کربوهیدارت‌ها برای تولید انرژی قوی ترین عنصر می‌باشند. علاوه بر آن کربوهیدراتها در پرورش عضله و سوزاندن چربی نقش اساس ایفا میکنند. برای پرورش یک پوند یا نیم کیلو عضله مقدار ۲۵۰۰کالری انرژی لازم است. بهترین منبع این انرژی همان کربوهیدارت‌ها هستند.کربوهیدراتها منبعی آماده و پاک و پاکیزه برای ،سلول‌های بدن می‌باشند. در واقع بدن ترجیح میدهد که به جای چربی و پروتئین از وجودکربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده نماید. با مصرف کربوهیدراتها، بدن شما پروتئین را برای روز مبادا ذخیره میکند. به این ترتیب پروتئین دربدن باقی مانده و برای تولید عضلات و بافت‌های ضروری مصرف می‌شنود.
کربوهیدراتها برای سوزاندن چربی‌ها نیز عامل مهمی‌هستند. بدن شما طی یک سری فعل و انفعالات که در سلول‌ها انجام می‌پذیرد جربی را به انرژی تبدیل میکند. بخوبی مثل یک تکه هیزم می‌ماند که درکنارشومینه افتاده و آماده است تا وارد آن شده و برای تولید کالری بسوزد.
کالری حاصل ازکربوهیدرات‌هاعضله پرورش میدهد ؟
کالری حاصل ازکربوهیدراتها برای پروش عضلات ضرورت دارد. پرورش عضله در طی یک سری تمرینات سنگین قدرتی انجام می‌پذیرد. برای این کار مقدار زیادی انرژی لازم است. این انرژی ازکربوهیدارت‌ها بدست می‌آ ید. با یک رژیم غذا یی کربوهیدراتها، مقار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره میگردد. ذخیره کربوهیدراتها برای ادامه تمرینات بعدی لازم است. هر چه تمرینات سنگین تر باشد، حجم عضلات نیز افزون تر می‌شود.
برای پرورش نیم کیلو عضله، در هر هفته ۲۵۰۰ کالری اضافه کنید. یعنی در رژیم غذاییخود کالری بیشتری را منظور نمایید. بهتر آن است که روزی در حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری افزایش بدهید. اما این کار را به تدریج انجام دهید تا چربی انباشته نشود. برای ورزشکا ران قدرتی توصیه من آن است که اول با روزی ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری آغازکنید و این روش را تا مدتی ادامه بدهید. سپس پس از یکی دو هفته تا ۵۰۰ کالری در روز افزایش دهید. این کار را ادامه دهید تا به روزی ۱۰۰۰ کالری برسید. شرط آن است که مواظب چربی‌ها باشید و اجازه ندهید چربی اضافه در بدن شما انباشته بشود.
این کالری‌ها باید ازکجا تامین شود. من می‌گویم که کالری‌ها باید ازکربوهیدارت‌ها فراهم گردد. در قالب غذاها شما می‌توانید آن را بدست آورید. با خوردن تقریبا یک پیاله رشته و یا با خوردن یک عدد موز می‌توانید این مقدارکالری را تامین نمایید. به همین راحتی به همراه این غذاها، مواد دیگری نیز می‌توانید مصرف کنید تا پرورش عضله انجام پذیرد.
برای آن که دقیق ترعمل کنید، بهتر است مقدار مصرفی کربوهیدراتها را نسبت به وزن بدن خود محاسبه کنید، مثلا روزی در حدود هشت گرم کربوهیدرات در مقابل هر کیلو وزن بدن شما ضروری میباشد.
برای افزایش کالری، شاید هم بخواهید که به همراه آن کربوهیدرات مایع مصرف کنید. این هم ممکن است برای شما مناسب باشد.
باعلم،عضله بسازیم.
ساعت 12:8 
توسط حمید رضا بابایی HB
تنها گوشت لخم و بی چربی منبع کامل پروتئین برای بدنسازان نیست.بلکه به جای آن می‌توانید بسیاری از پروتئین‌های غیر گوشتی را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید که هر یک نوبت‌های خاص خود را دارند.مهم این است که بدانیم چه وقت و چگونه آنها را به برنامه غذاییمان بیفزاییم.در این مقاله تحلیلی روی رایج ترین منابع پروتئینی غیر گوشتی داریم و اینکه چطور می‌توانیم از آنها برای ارتقاء و افزایش سطح پیشرفت کلی بدن مان استفاده کنیم:
به ادامه مطلب بروید ...
*سوپرست عضلات متصل به هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی بهکار میبندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یکدیگری متصل شدهاند. برای مثال همسترینگ (پشتپا) با ساق. سعی کنید حرکت پشتپا با دستگاه خوابیده را با ساقپا با دستگاه ایستاده بهصورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساقپا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرستهای مورد علاقه من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشتبازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تکدست و پشت بازو با دمبل کیکبک (Kick back) میباشد.
به ادامه مطلب بروید ...
زمانی فرا می‌رسد که کاملآ متواضعانه باید به اشتباهات ورزشی خود اقرار کنیم. هر بدنسازی اگر به تارخیچه و آرشیو تمرینی خود نگاهی گذرا بیاندازد مطمئنا به زمانی می‌رسد که کم وبیش با مسئله مهی بنام تمرین زدگی دست پنجه نرم کرده ویا میکند. درمورد تمرین زدگی یا تمرین بیش ازحد مقالات زیادی نوشته شده است وشاید این مقاله نیز تکرار مکررات باشد ولی مطمئن باشید ارزش نگهداری بسیاری از مقالات بیش از ۳۰ روز است وباید دائما با رجوع به آنها بیشگیری قبل ازدرمان را نمود. زیرا بسیاری ازمسائل در بدنسازی آنقدر ارجحیت دارند که اگربا کمب بی اعتنایی و بی توجهی با آنها برخورد نمائید به یک فاجعه ومصیبت تبدیل خواهد شد. یکی ازاین مقولات همیشگی تلاش بیش ازحد یا همان به اصطلاح زیاده روی درتمرینات یا Overtraining میباشد که درصورت پدیدارشدن شدن را کاملآ ازهدفی که پیش رو دارید دور خواهد نمود.
به ادامه مطلب بروید ...
شاید شما هم در زندگی روزمره خود با افرادی برخورد داشته باشید که علیرغم انجام تمرینات ورزشی به استعمال دخانیات روی آورده اند.متاسفانه ورزشکاران با این رفتار آسیب‌های جبران ناپذیری را به خود وارد میکنند.ما در این مقاله سعی داریم شما را با ماهیت کلی دخانیات به ویژه سیگار آشنا کنیم و در کنار هم بر علیه مصرف دخانیات تلاش کنیم.به امید روزی که دیگر هیچ ورزشکاری به سوی مصرف دخانیات انحراف پیدا نکند.
هزاران حلقه در این کشور مفقود شده اند و یکی از آن هزاران شناخت علمی‌ورزش کشور ما است. ورزش این کشور نیاز به تزریق شناخت علمی‌دارد، شناخت تنها مقوله ای است که در ورزش میتواند تغییر بنیادین ایجاد کند. علم را باید در ورزش پایه گذاری کرد، امروزه بهترین فرصت تاریخی است تا علم را در ورزش نهادینه کنیم اما قبل از رفتن در هر چارچوبی باید فضای آن را معبدی مقدس بدانیم.
به ادامه مطلب بروید ...
پروتئین ها
پروتئین ها از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئینها عنصری اختصاصی است و تمام ویژگیهای مولکول پروتئین و اعمال مختلف بدن در حقیقت مدیون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربی ها و کربوهیدراتها وجود ندارد . واحد ساختمانی پروتئین ها ، اسید آمینه است ، ۲۰ نوع اسید آمینه در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد .
اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند :
۱- اسیدهای آمینه ضروری .
۲- اسیدهای آمینه نیمه ضروری .
۳- اسیدهای آمینه غیر ضروری .
به ادامه مطلب بروید ...
اگر شما هم جزء کسانی هستید که با شروع تمرینات بدنسازی وسوسه می‌شوید تا رژیم‌های غذایی خود را تغییر داده و رژیم‌های جدیدی که اصولا دارای مقررات سختی است را به اجرا بگذارید و یا با دیدن فیلمهای سینمایی که در آن یک بدنساز موفق ایفا نقش میکند و با خوردن تخم مرغ خام و یا با استفاده از مکملهای غذایی در فیلم نیرو و قدرت خود را افزایش داده و آن را به رخ همگان می‌کشد باعث شده تا شما هم به فکر تغییر در برنامه غذایی تان باشید به امید روزی که مثل او شوید.
اگر شما جزء این افراد نیستید و فکر می‌کنید که برای پیشرفت خود نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان را دارید،توصیه ما به شما این است که این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
به ادامه مطلب بروید ...
دوپینگ عبارت است از تخدیر نمودن و افزایش کاذب قدرت و نیروی بدن با استفاده از داروها و عوامل مختلف . اکثریت مردم و حتی ورزشکاران اطلاعات زیادی در مورد دوپینگ و نحوه انجام آن ندارند و فقط اسمی‌از آن شنیده و یا فقط می‌دانند که با دارو دوپینگ میکنند ولی ا ینکه با چه دارویی،برایشان علامت سوال است .
بقیه در ادامه مطلب
به ادامه مطلب بروید ...
اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید اما دوست دارید وزن کم کنید می‌توانید این ۹ ماده غذایی را خریداری و یخچال‌تان را با آن پر کنید.
اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید اما دوست دارید وزن کم کنید می‌توانید این ۹ ماده غذایی را خریداری و یخچال‌تان را با آن پر کنید. اما فراموش نکنید اینها مواد غذایی جادویی لاغرکننده نیستند بلکه می‌توانید آنها را جایگزین سایر مواد غذایی روزانه‌تان کنید تا کالری کمتری دریافت کنید و وزنتان را پایین بیاورید. اگر می‌خواهید سریع و راحت وزن کم کنید، این فهرست غذایی کمک‌کننده است.
بقیه در ادامه مطلب
به ادامه مطلب بروید ...
شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين مي‌كند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربي‌هاي اضافي را آب مي‌كند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار ده‌ها كيلوگرم وزن مي‌گذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.
ساليان سال است كه روش معمول كسب عضله، صرف مواد غذايي زياد به مدت چند ماه به جهت حجم‌گيري است كه به وسيله يك دوره برجسته به نام دوره تفكيك عضله به منظور سوزاندن چربي‌هاي اضافي و خلق عضلات جديد دنبال مي‌شود. به نظر شما آيا اين روش، بهترين روش به منظور توسعه فيزيك است؟ خب، زمان تغيير مي‌كند و بهترين كار با زمانه پيش رفتن است. با طي زمان، روش‌هاي جديدي به منظور ساختن يك حجم و عضلاني‌بودن فيزيك به وجود آمده است. شيوه ذيل نيز جزو يكي از همين شيوه‌هاي نوين است كه اميدواريم مورد توجه قرار بگيرد.
به ادامه مطلب بروید ...
چرا فعاليت افراد با بالارفتن سن آنها كم مي‌شود؟ چرا هر چه سن ما بالاتر مي‌رود، توجه ما به رعايت شيوه‌هاي سالم زندگي كمتر مي‌شود در حالي كه بيشتر به ان براي حفظ سلامت خود نياز داريم؟ امروزه متاسفانه به دليل شرايط اجتماعي و اتخاذ روش‌هاي نادرست زندگي، براي خيلي از ما سخت است كه به اصول تغذيه خوب پاي‌بند بمانيم و يا تحرك جسمي خود را در سطحي كه تندرستي ما را تضمين كند، ادامه دهيم. اگر شما در يك اداره كار مي‌كنيد، به علت ساعات زياد كار و خستگي پس از آن كمتر مي‌توانيد فعاليت‌هاي بدني خود را پايدار نگه داريد.
دستگاه اسميت چه دارد؟ گرچه وزنه‌هاي آزاد سريع‌ترين راه براي حجم‌سازي هستند اما دستگاه اسميت هم در نوع خودش خيلي مؤثر است. برخلاف يك ميله هالتر، يك ميله از دستگاه اسميت به واسطه محدوده حركتي مشخص و محفوظي كه دارد استفاده از وزنه‌هاي خيلي سنگين را ايمن‌تر مي‌سازد. خيلي ساده بيان كنيم اين طور بايد بگوئيم كه وقتي با دستگاه اسميت كار مي‌كنيد در واقع مي‌توانيد تمام تمركز خود را روي انجام حركت داشته باشيد و از استراحت در دامنه حركت جلوگيري كنيد. دستگاه اسميت ميتواند هم يك حركت وزنه آزاد باشد، هم يك حركت با دستگاه. برخي حركات مهم از جمله اسكوات، پرس سينه، زيربغل هالتر خم و... را مي‌توانيد با اين وسيله تمريني اجرا كنيد و از سوي ديگر حركاتي مثل جلو بازو و ساق پا را نيز مي‌توانيد به عنوان يك حركت با دستگاه روي اين تجهيزات اجرا كنيد. در اين راهنما كه در اختيارتان قرار دارد، رايج‌ترين و بهترين حركات قابل اجرا با دستگاه اسميت را مي‌شناسيد و احتمال اينكه تا به حال با برخي از آنها مواجه نشده باشيد وجود دارد. براي هر يك از گروه‌هاي عضلاني بدن يك حركت اينجا معرفي مي‌شود كه مي‌توانيد از آن بهره‌گيري كنيد.
به ادامه مطلب بروید ...
حتماً شما هم بر اين باور هستيد كه يك سري مشكلات بين بدنسازان مشترك است و به عبارتي خيلي‌ها به خاطر عدم رعايت اصول اوليه است كه در پيشرفت و رشد دادن عضلات خود با مشكل مواجهه هستند.
14 بگومگوي تغذيه‌اي!
بدنسازي رشته‌اي است كه در آن ارتباط تنگاتنگي بين تمرينات و رژيم غذايي وجود دارد. عدم توجه كافي به مبحث تغذيه ميتواند تمامي زحمات شما را در باشگاه بي‌نتيجه بگذارد. از سوي ديگر داشتن يك رژيم غذايي ايده‌آل و علمي چنانچه با تمرينات صحيح و كافي همراه نباشد به شما فيزيك عضلاني و زيبا اهدا نمي‌كند بنابراين اين دو عامل با هم تعامل نزديكي دارند كه هر كس براي به حداكثر‌رساندن پتانسيل رشد عضلات بدن خود بايد آنها را در كنار هم مورد نظر داشته باشد. در اين مقاله به بعضي از سئوالات مهم در ارتباط با تغذيه كه از زبان مخاطبان عام بدنسازي مطرح گرديد، پاسخ داده شده كه يقين كنيد برخي از آنها سئوال خود شما نيز مي‌باشد بنابراين چنانچه دنبال پاسخ آن هستيد اين مقاله را بخوانيد.
به ادامه مطلب بروید ...
گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه میکنند.اما بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.این اتفاق زمانی روی میدهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود میآید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او،شروع به تحسین او خواهند کرد.بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک میکند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش،نظم و انض?اط در کارها،بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.
به ادامه مطلب بروید ...
تغذیه عنصر اصلی و فرمول موفقیت در بدنسازی میباشد.تغذیه انرژی روزانه ما برای انجام فعالیت و همچنین رشد و ترمیم بافتها آسیب دیده بدن را فراهم میکند.بدون یک رژیم غذایی خوب،دست یابی به بدنی ایده آل برای شما همچون یک رویا خواهد بود.ما در این مقاله سعی می‌کنیم رکن‌های اصلی یک رژیم غذایی مناسب را بیان کنیم و شما را هرچه بیشتر با اصول تغذیه آشنا کنیم.
بقیه در ادامه مطلب...
به ادامه مطلب بروید ...
چند قاعده ساده میتواند به شما کمک کند تا خوابی را که در آرزویش هستید به دست آورید:
۱- به خوابتان احترام بگذارید:
آیا شب‌ها به سختی خوابتان می‌برد؟ شاید فقط به این دلیل که علاقه‌مند هستید فیلم را تا آخرش ببینید، کتابی را که می‌خوانید تمام کنید و یا چون با دوستانتان هستید، از وقت خوابتان می‌گذرد.سیکل و یا زمان خواب رفتن حدود یک ساعت و نیم برنامه‌ریزی شده است؛ چنانچه از این «قطار» جا بمانید، باید منتظر قطار بعدی بمانید. بنابراین احتمال می‌رود بدون آنکه بتوانید سوار واگن شوید، داخل تخت‌تان از این پهلو به آن پهلو شوید! همچنین، اگر دیر می‌خوابید، فایده‌ای ندارد که سر شب به رختخواب بروید، چون خوابتان نمی‌برد! زمانی‌که چشم‌ه?یتان بسوزد، خمیازه بکشید و کمی‌احساس لرزش کنید. وقت آن رسیده که به رختخواب بروید. سعی کنید تا جایی‌که امکان دارد هر روز تقریبا در یک ساعت معین به رختخواب رفته و صبح‌ها در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. چنانچه به ساعت خوابیدن توجهی نکنید(روزهای تعطیل ساعت ۴ صبح به رختخواب بروید و ۲ بعدازظهر از خواب بیدار شوید) خوابیدن بیش از پیش برایتان مشکل‌تر خواهد بود.
۲- درجه حرارت مناسب را پیدا کنید:
آیا شب‌ها برای آرامش داشتن و برای آنکه خودتان را برای خواب آماده کنید، دوش آب گرم می‌گیرید؟ برعکس، بدن انسان زمانی‌که برای خواب برنامه‌ریزی میکند، درجه حرارت داخلی‌اش کاهش می‌یابد؛ بنابراین لازم است در این راستا پیش روید و برای تسکین یافتن، یک دوش آب ولرم (حداکثر تا ۳۷ درجه سانتی‌گراد) بگیرید. همچنین درجه حرارت اتاقتان را تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد برسانید و هنگام خواب پاهایتان را گرم نگه دارید، دانشمندان اثبات کرده‌اند که گرم نگه داشتن پاها به اتساع مویرگ‌ها کمک کرده و این عمل به خواب رفتن کمک میکند.
۳- شام سبک بخورید:
غذای سنگین و هضم مشکل، خواب را بر هم می‌زند، بنابراین قبل از رفتن به رختخواب از خوردن شام سنگین خودداری کنید. خوردن گوشت قرمز، غذاهای ادویه‌دار، قهوه و چای را قدغن کنید. میوه و سبزیجات خام، نان سفید، ماکارونی، ماهی و سبزیجات و تمام مواد لبنی که حاوی تریپتوفان- ماده‌ای که در ساخت و ساز سروتونین نقش دارد- هستند را ارجحیت دهید (سروتونین، هورمونی است که موجب آرامش و خواب رفتن می‌شود). هرچه زودتر شامتان را میل کنید؛ ترجیحا ۲ساعت قبل از خواب. جوشانده گیاهانی مثل سنبل طیب، بابونه و…که ضد‌عصبانیت هستند و یا یک لیوان شیر ولرم که اثری آرامبخش دارند بنوشید.
۴- اتاق خوابتان را مرتب کنید:
بد می‌خوابید؟ چنانچه تلویزیون پایین تخت‌تان قرار دارد فورا آن را سر جایش بگذارید؛ این عمل یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که توسط متخصصان خواب به آن توصیه شده است. همچنین اتاق کارتان نباید اتاق خوابتان باشد و بدتر آنکه در بستر مشغول به کار باشید. اتاق خواب مکانی است برای خوابیدن نه سالنی برای فعالیت‌های مختلف، خود بستر هم بخش مهمی‌است. به‌سختی می‌توان شبی خوش را روی تختی گذراند که تشکش نافرم باشد تشک هر ۱۰ سال عوض می‌شود؛ تشک شما چطور، چند سال از عمرش می‌گذرد.
۵- ذهنتان را مشغول نکنید:
چنانچه خوابتان سبک باشد، برخی از فعالیت‌های ذهنی به‌شدت خوابتان را مختل میکند. از این‌رو، تلویزیون، بازیهای ویدئویی و تمام نگرانی‌هایی مثل مالیات، حسابرسی، ورق‌هایی که باید تصحیح شوند و… را کنار بگذارید. همچنین بحث و مشاجره‌های زن و شوهری را نیز قدغن کنید. این عمل موجب عصبانیت‌تان شده سپس زمانی‌که سرتان را روی بالش می‌گذارید مدام آن را تکرار کرده و خوب نمی‌خوابید.
باعلم،عضله بسازیم.
از زمانی که گفته شد جی کاتلر روزی قهرمان مسترالمپیا می‌شود حدودا ۱۰ سال می‌گذرد. در سال ۱۹۹۵ یک بدنساز ۲۲ ساله جوان با موهای بلوند با سابقه ای کم وارد مسابقات لاس وگاس شد و توانست قهرمان قهرمانان شود.در واقع از همان زمان بود که تصاویر او در تمامی‌مجلات مشهور بدنسازی به چاپ رسید و برخی حتی عکس او را زینت بخش جلد مجله خود نمودند و این در حالی بود که او هنوز در سطح ملی مسابقه نداده بود!
به ادامه مطلب بروید ...
تمرینات شوک‌دهنده سوپرست در سوپرست
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا میباشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می‌بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی میباشد که هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید تا تمرین کنید می‌بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه‌کارهائی که باعث می‌شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به‌حساب میآید. بدن بهصورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان میدهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. بهصورت ساده می‌توان این‌گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ‌تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می‌بایست بدن را تحت‌فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می‌نامند. در این مقاله راه‌های غلبه ?ر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم‌های شوک‌دهنده میباشد. شوک را این‌گونه تعریف میکنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم‌های عصبی به‌وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن میباشد. بهکار بردن تکنیک‌های شوک‌دهنده دقیقاً مثل این عمل میکند که یک‌دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق‌گرفتگی که منجر به مرگ فرد می‌شود در بدنسازی بدن می‌بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم میباشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت میکند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق‌العاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید میباشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می‌شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی‌داد. اگر بیائید و یک‌نوع سیستم شوک‌دهنده را برای مدت زمان متوالی بهکار ببندید بدن می‌آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی‌که من?ظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل‌ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد میباشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن‌را می‌سازد راه‌حل در این مدت میباشد که بتوان به‌طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در اینصورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
سلطان تمرین‌های شوک‌دهنده
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا میباشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
*سوپرست را سوپرست نگه‌دارید!
نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به‌کارگیری آن برای رشد مستمر میباشد. من اکثر اوقات می‌شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که این‌قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می‌شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید میکنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده‌اند. ولی من می‌گویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی بهکار ببرند. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق?همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
*قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
*تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم‌ساز به حرکتی گفته می‌شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می‌شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می‌توان به‌دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم‌ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می‌شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می‌سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشتبازو هم در این حرکت درگیر می‌شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می‌شوند.
در صورتی‌که در حرکت زیربغل با‌هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت میباشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به‌عنوان عضلات کمک‌کننده وارد عمل می‌شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی‌شود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش میدهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن عضلات نیز می‌شود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه میباشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر میکند و عضلات سرشانه و پشتبازو الباقی فشار را متحمل می‌شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با‌هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می‌شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل میکنند پس حرکت جلوبازو با‌هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم‌ساز به‌شمار می‌آیند. چند حرکت حجم‌ساز دیگر که می‌توان از آنها نام بر? عبارتند از کول با‌هالتر، بارفیکس، پول‌اور.
*حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته می‌شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می‌شود. بعضی اوقات می‌شنویم که افراد می‌گویند حرکات تفکیکی به‌هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی‌شوند من به این افراد می‌گویم که اصلاً این‌طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با‌هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب میآید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر میباشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی‌که از طریق اجراء این حرکت به‌دست میآید بحث کند.
حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت میباشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک‌شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه‌کار هستید توصیه می‌شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه‌ای متمرکز سازید. هر چه‌قدر که در بدنسازی باتجربه‌تر می‌شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می‌شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می‌یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات?آن‌چنان مفید و کارا نمی‌باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می‌گیریم که حرکات تک‌عضله‌ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می‌باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می‌شود و این افزایش ارتباط باعث می‌شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام میدهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد میکند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف میباشد. هنگامی‌که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک‌دفعه چقدر به تعداد بارفیکس‌تان اضافه می‌شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار ?وی می‌باشند. و آن‌موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به‌جای اینکه بازوهای‌تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می‌رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک‌عضله‌ای و تفکیک‌کننده باعث شکل دادن به عضله نمی‌شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم میباشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم میباشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده‌آلی نیز برخوردار میباشد. این‌را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلاتتان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی میکنند.
۳. میتوکندری افزایش‌یافته و جریان خون هم افزایش می‌یابد. دلیل اینکه در حرکات تک‌عضله‌ای خون زیادی در عضله پمپ می‌شود، شدت جریان خون فوق‌العاده زیاد در آن عضله میباشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت‌تر شدن و رگی‌تر شدن عضله می‌شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز میدهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می‌شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می‌گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ‌تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می‌گیرد و انرژی بیشتری تولید می‌شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدر?.
حرکت تک‌عضله‌ای می‌بایست به‌نحوی اجراء شود که حدود ۸۰ درصد تا ۹۰ درصد فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک‌کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می‌باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می‌شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک‌عضله‌ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می‌شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عض?ات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
*تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله‌ای با حرکات تک‌عضله‌ای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست
در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای (مثال: پرس سرشانه با‌هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تک‌عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با‌هالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را بهصورت دقیق‌تر تحت بررسی قرار دهیم.
*سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک‌چنین سوپرست‌هائی، حجم عضلاتتان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک میباشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی میباشد. نه تنها با اجراء یک‌چنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم بهصورت طبیعی به‌حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می‌دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک‌چنین سوپرست? افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان‌ها میباشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست:
۱. زیربغل با‌هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با‌هالتر ایستاده از پشت + شراگ با‌هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با‌هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با‌هالتر
۵. پرس سرشانه با‌هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با‌هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشتبازو با‌هالتر ایستاده + پشتبازو با‌هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با‌هالتر
۹. اسکوات + پرس با‌هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله‌ای) را بهصورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت‌تان پهن نیست سوپرست زیربغل با‌هالتر خم دست‌باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.
باعلم،عضله بسازیم.
با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
*فواید انجام قبل و بعد از تمرینات:
۱-جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
۲-افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
۳-روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
۴تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست میآید.
۵-افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش میآید.
*نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵ ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن…. توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
انجام حرکات کششی مربوط :
سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
۹-انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰ ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه‌هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
* سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.
تقریبا هر ورزشکاری در طی دوران زندگی خود تمامی‌سعی و تلاش خود را به کار می‌گیرد تا از ذخیره شدن چربی در اطراف بدنش جلوگیری کند و یا حداقل از مقدار افزوده شدن بر این چربی‌ها کاسته و وضعیت ظاهری خود را در شرایط خوبی حفظ کند.
اما اکثریت قریب به اتفاق این ورزشکاران به دنبال روش‌هایی هستند که بتوانند با استفاده از آنها از شر چربی‌های ذخیره شده خلاص شوند آن هم در کوتاه ترین زمان ممکن!
اگر شما هم جزء این گروه هستید باید به شما بگویم که حقیقت بزرگی را فراموش کرده اید، این حقیقت که شما در بیشتر ماه‌های سال مشغول به پرخوری می‌باشید و یکباره با گرم شدن هوا و پوشیدن تی شرت‌های مختلف متوجه اتفاق ناخوشایندی می‌شوید که در ماه‌های گذشته به وقوع پیوسته است،حال که با این مشکل روبرو شدید به فکر از دست دادن این چربی‌ها می‌افتید و دست به هر کاری می‌زنید تا این وضعیت را تغییر دهید.اگر شما هم جزء این گروه هستید و یا نمی‌خواهید در آینده دچار چنین مشکلی شوید پس شما را دعوت می‌کنم تا ادامه مطلب را با دقت ?خوانید.
نکته مهمی‌که اکثر افراد از آن اطلاعی ندارند این است،که چربی‌های شکم جزء مقاوم ترین نوع از چربی‌ها ی موجود در بدن است.اگر شما به دنبال کسب موفقیت در این مسیر دشوار هستید باید به این حقیقت فوق واقف باشید و بدانید از بین بردن چربی‌های اطراف شکم کار دشواری است.دلیل آن این است که بدن این نقطه را جزء مرکز حیاتی ذخیره چربی خود در نظر می‌گیرد تا در روز مبادا از این منبع عظیم انرژی استفاده کرده و شما را از شرایط بحرانی همچون بیماری و گرسنگی‌های طولانی نجات دهد.
از نظر فیزیو لوژیکی محل ذخیره شدن چربی در اطراف شکم با نقاط دیگر بدن تفاوت دارد به چه دلیل؟
به این دلیل که بدن برای محافظت از اندام داخلی و سیستم گوارشی خود چربی‌ها را در این نقطه ذخیره میکند تا در شرایطی که به شما ضربه ای بر اثر بی احتیاطی و یا تمرینات ورزشی و یا تصادف وارد می‌شود،از اندام داخلی و دستگاه گوارش شما محافظت کرده تا به شما آسیبی نرسد( بدن برای حمایت از اندام‌های داخلی خود از روش‌های مختلفی استفاده میکند،برای محافظت از مغز جمجمه وجود دارد و برای محافظت از سیستم تنفسی از قفسه سینه). اما این لایه محافظ در بسیاری از موارد با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب به لایه ای ضخیم از چربی تبدیل ش?ه که برای ورزشکار خوشایند نیست.
برای شروع شما باید فرایند ذخیره سازی چربی را متوقف ساخته و در مرحله بعدی تلاش خود را بر روی از دست دادن چربی متمرکز کنید.به یاد داشته باشید فقط گفتن اینکه من از همین امروز شروع می‌کنم کافی نیست،شما باید انتظارات واقع بینانه ی در طی مدت زمان مشخصی از خود داشته باشید تا بتوانید به هدف خود دست یابید.
نکته اول: اجازه بدهید تا بحث مان را با ورزش کردن شروع کنیم که دشمن اصلی چربی است.
مرحله اول فشار مضاعف،مطمئن شوید که در طی تمرینات ورزشی خود از وزنه‌های متوسط به سنگین استفاده می‌کنید تا فرایند سوزاندن چربی و ساخت عضله را در شیب مثبت قرار دهید.شما باید از تکرارهایی در محدوده ۶ الی ۱۲ عدد استفاده کنید و بدنتان را در شرایط آنابولیک قرار داده و از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید.
نکته دوم: انجام فعالیت‌های هوازی (ایروبیک) به طور منظم در طی هفته.
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی،بعد از تمرین با وزنه میباشد چون بدن با خالی کردن منابع گلیکوژن عضلات شروع به تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع چربی میکند.بهترین روش برای به حداکثر رساندن چربی سوزی در طی فعالیت‌های هوازی استفاده از روش اینتروال میباشد.این روش از دو مرحله تشکیل شده است. شما در مرحله اول باید مدت زمان ۱ دقیقه با سرعت بالا دویده و پس از گذشت این زمان سرعت خود را کاهش داده و ضربان قلب خود را به حالت عادی بازگردانید(در مدت زمان ۱ دقیقه) و دوباره این فرایند را به اجرا بگذارید.این روش تمر?نی باعث آزاد شدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب شده و آمادگی بافت‌های عضلانی بدن برای جذب و سوزاندن این اسیدهای چرب را افزایش میدهد.
با به کارگیری این شیوه تمرینی بعد از گذشت چند هفته،شاهد کاهش چربی‌های بدنتان خواهید بود.در نهایت،مهم ترین و حیاتی ترین نکته تعیین کننده و کامل کننده فرایند چربی سوزی رعایت رژیم غذایی مناسب میباشد.با رعایت نسبت میان کربوهیدرات،چربی و پروتئین قادر خواهید بود این چرخه را کامل کنید.سعی کنید به مرور زمان از میزان کربوهیدرات و چربی کاسته و بر میزان پروتئین دریافتی خود بیفزایید،این افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش چربی بدن خواهید شد.
شما می‌توانید به ازای هر پوند از وزن بدنتان ۱/۵ گرم پروتئین مصرف کنید.دقت داشته باشید این پروتئین باید در طی چند وعده غذایی و در طی روز همراه با کربوهیدرات و چربی‌های مفید (امگا۳،روغن زیتون) مصرف شود.
در آخر مقاله باید خدمتتان عرض کنم که تنها کسانی موفقیت بزرگی در زندگی خود کسب میکنند که طعم روزهای سخت را به خود بچشانند و هیچ کسی نمی‌تواند با راحتی و بدون تلاش به اهداف بزرگ دست یابد،پس با چشیدن طعم روزهای سخت، روزهای شیرین موفقیت را در زندگی به خود هدیه کنید.
نویسنده: ونیس دلمونته
مترجم: داود جعفری
پروتئینها مانند بلوک‌های ساختمانی هستند،همانطور که بلوک‌های ساختمانی باعث ساختن ساختمان می‌شود،پروتئین نیز باعث رشد و ترمیم بافت‌های ماهیچه ای می‌شود.ماهیچه‌ها در تمامی‌فعالیت‌های روزانه ما حضور دارند و هر فعالیتی که ما انجام میدهیم باعث تجزیه آنها می‌شود بخصوص در مورد ما که به تمرینات مقاومتی بدنسازی می‌پردازیم.نمونه‌هایی از مواد غذایی گروه اول که سرشار از پروتئین هستند شامل:گوشت گاو،تخم مرغ،شیر،پنیر،ماهی و البته پروتئین‌های ساخته شده که به صورت مکمل در بازار موجود است.
به ادامه مطلب بروید ...
مزیت‌های مصرف یک نوشیدنی ورزشی به جای آب و به منظور حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد ورزشی؛ به چهار فاکتور زیر استوار است:
۱ -کمیت مایع مصرف شده
۲ -مدت زمانی که لازم است تا مایع از معده تخلیه شود،(سرعت تخلیه معده)
۳ -مدت زمانی که لازم است،تا مایع توسط روده کوچک جذب شود،(سرعت جذب روده ای)
۴ - و این که آیا نوشیدنی مصرفی، کربوهیدرات‌های اگز وژنز را برای کمک به استفاده سوبسترایی،فراهم می‌آورد.
به ادامه مطلب بروید ...
هدف از انجام کششی ، کشیدن آرام عضلات ، قبل از انجام تمام ورزشها و همچنین افزایش انعطاف پذیری بافتها میباشد ، در صورت انجام صحیح حرکات کششی ، از بروز جراحات در اعضای بدن شما جلوگیری می‌شود و عملکرد شما در حین ورزش افزایش می‌یابد .
در هنگام انجام حرکات کششی ، نکات زیر را به خاطر داشته باشید :
• حرکت خود را با انجام تمرینات جابجایی آرام ، مربوط به تمام مفاصل آغاز کنید مثلاً به راحتی مچ دست‌های خود را بچرخانید ، دست خود را از آرنج جمع کنید و شانه‌ها یتان را بچرخانید ، این امر باعث روغنکاری طبیعی مفاصل شما میگردد تا از سطح استخوان شما در ناحیه مفاصل ، محافظت گردد .
• همیشه پیش از انجام حرکات کششی ، بدن خود را گرم کنید تا بدین وسیله گردش جریان خون محیطی را افزایش دهید که این امر باعث بهبود شرایط تغذیه عضلانی میگردد.
• پس از انجام ورزش ، به آرامی‌ضربان قلب خود را پیش از شروع حرکات کششی ، کاهش دهید تا از انباشته شدن خون در عضلاتتان جلوگیری کنید زیرا انباشته شدن خون در عضلات باعث انقباض در عضلات و اشتباه در تعداد تکرار حرکات میگردد .
• اگر عرق کرده اید ، ابتدا دوش بگیرید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید زیرا آب گرم باعث آرامش عضلات می‌گررد و مانع از بروز سرما خوردگی در شما می‌شود .
• هیچگاه در هنگام انجام حرکات کششی ، نپرید مگر اینکه در حال انجام دادن حرکات کششی برای ورزشهای خاصی باشد ، مثلاً انجام کشش باستیک برای هنرهای رزمی
• کشش را تا زمانی نگه دارید که احساس کنید عضلات شما آزاد و رها شده اند ، سپس حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه دیگر تکرار کنید
• در حین انجام حرکات کششی باید کمی‌احساس فشار و سختی کنید ، در غیر اینصورت اگر چیزی احساس نکنید احتمالاً حرکت را بطور صحیح انجام نداده اید و یا عضلات خود را درگیر تمرین نکرده اید .
• اگر در حین انجام کشش دچار درد زیاد شدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .
• به خاطر داشته باشید که در حین انجام کشش بطور منظم و ثابت تنفس کنید ، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید .
• اگر مراحل انجام حرکت را فراموش می‌کنید ، حرکات خود را از قسمت پا آغاز کنید به سایر نقاط بالا پریدن ادامه دهید تا هیچکدام از حرکات کششی را از دست ندهید .
برای همیشه پیش میآید که وسط یک دوره تمرینی که خیلی خوب هم رو به پیشرفت است،ناگهان سرما بخورند. چند بار تا به حال این سوال را از پرسیده اید که “دوست دارم بدانم که آیا در صورت ابتلا به سرماخوردگی یا هر بیماری مشابه دیگر می‌توان به تمرینات(کاردیو،بدنسازی یا هر دو اینها) ادامه داد یا نه؟”
به ادامه مطلب بروید ...
گر که می‌خواهید از راه درست چربی سوزی کنید و در واقع وزن خود را کم کنید می‌توانید از طرح ۶ هفته ای ما که خیلی هم ساده است پیروی کنید .در این برنامه هر هفته راهکار جدیدی را پیش رویتان می‌گذاریم تا خیلی سالم به هدف کاهش وزن خود برسید و هیچ لطمه ای هم به بدن نزنید.
به ادامه مطلب بروید ...
مسابقات مستر المپيا 2012 در تاريخ 28 و 29 سپتامبر 2012 در لاس وگاس آمريکا برگزار گرديد
و در نهايت نتايج زير رقم خورد :
رده بندي نهايي مستر المپياي 2012:
1- فيل هيث (Phil Heath )
2-کاي گرين (Kai Greene )
3- شاوون رودن (Shawn Rhoden )
4- دکستر جکسون (Dexter Jackson )
5- برانچ وارن (Branch Warren )
6- دنيس وولف (Dennis Wolf )
7-توني فريمن (Toney Freeman )
8-اوان سنتوپاني (Evan Centopani )
9- جاني جکسون (Johnnie Jackson )
10-ليونل بيکه (Lionel Beyeke )
11- بن پاکولسکي (Ben Pakulski )
12رولي وينکلار (Roelly Winklaar )
13- راني راکل (Ronny Rockel )
14- عيسي عبيد (Essa Obaid )
15- هيده دا ياماگاشي (Hidetada Yamagishi )
16- بيت الله عباسپور (Baito Abbaspour )
17- بيل ويلمور (Bill Wilmore )
18-فرد اسمالز (Fred Smalls )
19-ميشل کفاليانوس (Michael Kefalianos )
وقتي نوبت به انتخاب غذاهايي مي‌رسد كه به ساخت عضله و افزايش قدرت كمك مي‌كنند، ذهن اكثري معطوف به سفيده تخم‌مرغ، تن، برنج قهوه‌اي و ديگر موارد مشابه در دنياي بدنسازي مي‌شود و احتمالاً در اين حالت يكي از آخرين گزينه‌هايي كه به ذهن افراد مي‌رسد ميتواند گيلاس باشد.
اما حقيقت دارد كه اگر از گيلاس‌ها به درستي استفاده شود، مي‌توان منافع گوناگوني از آنها به جهت توسعه ريكاوري بعد از تمرين بدست آورد. علاوه بر اينكه از نوع خام و پخته آنها در انواع دسرها استفاده مي‌شود، از گيلاس مدت‌هاي مديدي است كه در صنعت داروسازي بهره‌برداري مي‌شود.
به افراد بسياري كه از آماس و تورم عضلات در رنج‌اند نظير افرادي كه مبتلا به آرتروز هستند توصيه مي‌شود به جهت كمك به برطرف‌شدن نشانه‌هاي درد مصرف گيلاس را فراموش نكنند. آنتوسيانيزها تركيبات شناخته شده‌اي هستند كه در گيلاس‌ها وجود دارند و اعتقاد بر اين است كه اين اجزاء فعال منجر به كاهش ورم موجود در بدن مي‌شوند.
طي چند سال اخير، مطالعات بي‌شماري نشان داده‌اند كه مصرف گيلاس ميتواند منجر به كاهش سطوح معين تورم شود و از آنجايي كه تمرين سنگين در باشگاه نيز منجر به ايجاد چنين موردي در بدنسازان مي‌شود، پس مصرف گيلاس نبايد به عنوان ماده‌اي كه در كاهش يا كنترل آماس بعد از تمرين مفيد است به هيچ عنوان فراموش نشود.
سطوح بالاي ورم در عضلات فرآيند ريكاوري را به تاخير مي‌اندازند و كسب عضله را با مشكل مواجه مي‌كنند، بنابراين مهم است كه فرآيند آماس و تورم عضلاني را تحت كنترل داشته باشيم.
پس سعي كنيد بعد از تمرين حتماً گيلاس را در برنامه كربوهيدراتي خود بگنجانيد، زيرا نه تنها به شما كمك مي‌كند تا سطوح گليكوژني خود را احياء كنيد، بلكه همچنين منجر مي‌شود تا فرآيند ريكاوري خود را تسريع ببخشيد و از درد و تورم حاصل از تمرين به ميزان قابل توجهي بكاهيد. سعي كنيد ميزان مصرف‌تان از يك الي يك و نيم فنجان بالاتر نرود. همچنين مي‌توانيد عصاره اين ميوه پرخاصيت را به محلول پروتئيني بعد از تمرين‌تان افزوده و بدين صورت از خواص آن بهره‌مند شويد.
به ادامه مطلب بروید ...
نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد. در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید ...
به ادامه مطلب بروید ...
نگاهي خوب و دقيق به عضلات سينه خود بكنيد، حال براي توسعه آنها از اين راهنمايي‌ها بهره ببريد. مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني‌ام دارند. شايد آنها فكر مي‌كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.
بقیه در ادمه مطلب...
به ادامه مطلب بروید ...
| جدول ارزش غذایی مواد |  |
 |
|
پروتئين Protein گوشت گاو: اولين انتخاب * همبرگر يا گوشت گرد خالص، جگر، دومين انتخاب * گوشت پشت مازه کبابی، ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين جوجه کباب chicken breast بدون پوست و بدون استخوان، ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين 2/1 کباب متوسط، ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين کباب ترکی Turkey breast بدون پوست و استخوان هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين
ماهی Fish اولين انتخاب * ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna ماهی حلوا flunder ماهی روغنی Cod کيلکا ماهی هادوک had dogk ماهی آبی Blue fish هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut ماهی سرخو Red snapper دومين انتخاب * ماهی آزاد Salmon شمشير ماهی Sword fish رافی نارنجی Orange roughy گربه ماهی Cat fish ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)
سفيده تخم مرغ Egg Whites برای يک تخم مرغ بزرگ، يک سفيده = 3 گرم پروتئين 12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين
شير ( بدون چربی ) Milk ( skim ) هر يک فنجان 224 گرمی = 8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات
کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس ) ذرت Corn ( yellow ) هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات جو oatmeal جو کوبيده شده regular 1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات 1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين 1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات 1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين ماکارونی Pasta 28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات 28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات نخود فرنگی نيم پز Peas هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات سيب زمينی Potato هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات 28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات برنج سفيد يا قهوه ای Rice يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی ) Yam / Sweet potato هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات
|
کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات مارچوبه aspacagus 1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات 1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات هويج يا زردک carrots 1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات 1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات گل کلم cauliflowez 1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات 1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات کرفس celery 2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم کاهو lettuce کاهوي يخزده 1سر شش برگي=11 گرم 1فنجان خردشده =1 گرم بادمجان eggplant 1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم 1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم لوبياي سبز (پخته شده)green beans 1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات قارچ mushroom 1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم 1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم فلفل سبزpeppezsgreen 1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم 1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات فلفل قرمزprppersed 1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم 1فنجان پخته تکه شده =8 گرم اسفناجspinach 1فنجان خام خرد شده = 2 گرم 1فنجان پخته= 8 گرم گوجه فرنگيtomato 1فنجان خام خرد شده = 8 گرم کدوسبز zucchini 1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم 168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم 1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات
کربوهيدراتهاي ساده سيب apple 1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم موز banana 1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم گريپ فروت grapefruit نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم توت شرابيblueberries 1 فنجان خام =20 گرم انگور grapes 1فنجان 140 گرم =30 گرم پرتقال oranges 1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم گلابيpears 1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم آناناس pineapple 1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم کشمش raisins 2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم
|
برنامه ضد دوپینگ فدراسیون جهانی پرورش اندام
در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنندۀ ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید .
به ادامه مطلب بروید ...
تاریخچه ورزش پرورش اندام +عکس
سلطان وزنه‌برداری جهان: محمد نصیری
پرورش اندام + تاریخچه و بیوگرافی بزرگان ورزش
پرورش اندام در ایران از 70 سال گذشته
بیوگرافی بزرگان ورزش زیبایی اندام ایران از دیروز تا امروز
از عجوبه ی وزنه برداری ایران محمد نصیری تا بدنسازی به سبک مدلینگ با ایمان شهباز...
به ادامه مطلب بروید ...
معرفی و شناخت انواع کراتین ها و مکمل های غذایی
در این بخش سعی داریم اطلاعات مفید و کاربردی مهمی را در زمینه مکمل های غذایی و از همه مهمتر کراتین ها بحث کنیم
این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.
به ادامه مطلب بروید ...
کنترل وزن در مردان با زنان متفاوت است، در اینجا چند توصیه برای لاغر شدن مردها را خواهیم دید.
به ادامه مطلب بروید ...
همه چیز در مورد آرنولد شوارتزنگر
زندگینامه آرنولد شوارتزنگرتاریخ تولد30 ژوئیه سال 1947، Thal، Styria، اتریشنام تولدآرنولد Alois شوارتزنگرکنیهArnieبلوط اتریشیکانن جمهوریخواهStyrian بلوطGovernatorمرد در حال اجراکانن فرماندارارتفاع6 '2 "(1.88 متر)مینی بیوگرافیدر حال رشد در روستای دور افتاده و کوچک، در اتریش، او به پرورش اندام به عنوان بلیط خود را به یک زندگی بهتر تبدیل شده است. قبل از آن او را به یک سال اجباری در ارتش اتریش (شروع در سال 1965) خدمت کرده است. پس از فتح جهان به عنوان مسلما بزرگترین بدنسازان که همیشه زندگی می کردند، او به آمریکا رفت تا نام خود را در فیلم های سینمایی است. مختل با نام غیر ممکن است و لهجه ضخیم، موفقیت او را برای سالهای زیادی فراموش شده. این بود تا زمانی که نقش خیاط ساخته شده از کونن که او واقعا به خود را به عنوان یک بازیگر نیست. جانشینی از فیلمهای اکشن و بیش از حد بالا ساخته شده او را جعبه های بین المللی دفتر ستاره. با متناوب فیلمهای اکشن و خشونت آمیز با کرایه سبکتر، کمدی، او موضع خود را به عنوان یکی از محبوب ترین حالت جامد در میآید - اگر نه، محبوب ترین - ستاره های سینما در جهان است. پس از حرفه ای فیلم خود را بلند، و موفق، او به در فراخوان کالیفرنیا زد. او در حال حاضر فرماندار کالیفرنیا، در عین حال یکی دیگر از مشهور می شود به این سمت انتخاب شده است.">فیلم مینی بیوگرافی: دیوید مونتگمری مینی بیوگرافیبا استفاده از نام خانوادگی تقریبا unpronounceable و لهجه ضخامت اتریشی، که می کرده اند تا کنون بر این باور است که عجول و بی پروا، سریع بدنسازان صحبت از دهکده کوچک اروپا خواهد تبدیل به یکی از هالیوود بزرگترین ستاره، ازدواج را به خانواده کندی معتبر، گرد اوردن ثروت از طریق سرمایه گذاری زیرک و یک روز فرماندار کالیفرنیا؟داستان شگفت انگیز از آرنولد شوارتزنگر بارگذاری ستاره واقعی ژنده پوش "را به ثروت" داستان مهاجر بی پول ساخت آن را در سرزمین فرصت ها است، ایالات متحده آمریکا است.
به ادامه مطلب بروید ...
حرکت عالی جهت ساختن سایز جلو بازو
باید دقت کرد که گرچه خیلیها به دنباله بزرگ کردن جلو بازو هستند والی در اصل پشت بازو حجم بیشتری از کل عضلات بازو را در بر میگیرند پس از پشت بازوها نیز غافل نشوید. وقتیکه بدنبال حجم بیشتر در جلو بازوها هستید البته که باید سنگینتر کار کنید البته این به معنی از دادن فرم حرکت جهت بلند کردن وزنه نیست!! 
رشد از نگاه ست تمريني
بياييد بنشينيد و برنامه تمريني جديدي براي خود تنظيم كنيد. چطور بايد اين كار را بكنيد؟ مثل خيلي‌ها احتمالاً شما هم ابتدا شروع مي‌كنيد اول عضلات را تقسيم مي‌كنيد و روزهاي هفته را به هر يك از آنها اختصاص مي‌دهيد و پس از آن هم براي روزهاي تمرين حركات را انتخاب مي‌كنيد. اگر هم واقعاً بلندپرواز باشيد ميزان وزنه‌هاي كاربردي خود را نيز تعيين خواهيد كرد...
به ادامه مطلب بروید ...
نكات چربي سوزي علمي
زماني كه كاهش وزن را هدف خود قرار مي‌دهيد، چند اشتباه خيلي رايج وجود دارد كه ممكن است به احتمال زياد مرتكب آنها شويد. توصيه مي‌كنيم اگر مي‌خواهيد وزن خود را كم كنيد ابتدا اين چند نكته را مطالعه كنيد و آنها را مد نظر داشته باشيد. از دست دادن چربي اضافه بدن كار مشكلي نيست. بلكه تنها به زمان، تلاش و تعهد نياز دارد.
به ادامه مطلب بروید ...