نکات مهم تغذیه ای برای تمرینات قدرتی

تک اندام : اگر شما نسبت به تناسب اندام و تمرینات قدرتی خود تصمیم جدی گرفته اید لازم است همه استعداد و توانایی خود را برای رسیدن به این هدف به کار ببرید. متأسفانه، امروزه توصیه های بسیاری در زمینه تمرین قدرتی دور از حقیقت و افسانه ای بیش نیستند، حالا من قصد دارم اصول اساسی را با شما در میان بگذارم.

با استفاده از این اصول ورزشکاران عزیز می توانند به آرزوی دیرینه خود رسیده و نتیجه لازم را بدست آورید. این اصول را برای
تربیت و پرورش ورزشکاران در حد و اندازه های جهانی،ورزشکاران المپیکی و قهرمانان دیگر توصیه نمود،و مدت پانزده سال به کاربسته ام.

-۱ رژیم غذا یی خود را تنوع ببخشید.

حتما مجلات و نشریات پرورش اندام و بدن سازی را مشاهده کرده و قهر مانان جهانی را تحسین نموده اید. تحسین هم دارند.

این قهرمانان دارای اندامی عضلانی هستند.اندامی موزون و بی نقص دارند که تحسین هرکسی را برمی انگیزد. لابد فکر می کنیدبدنی سالم و فکر سالمی نیز دارند. البته لازم است این جا توضیح بدهم که این گونه عضلات صد در صد هم درست نمی باشد.لابد می پرسید چرا؟ من تحقیقات بسیار کردم. از رژیم غذایی ورزشکاران آغاز کردم.ورزشکاران مرد. تحقیقات نشان داد که آن ها مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می خورند. شاید بتوان گفت که روزی در حدود شش هزارکالری مصرف می کنند. بدتر از همه آن که این ورزشکاران بیش از دویست گرم چربی در روز مصرف می کنند می دانید دویست گرم چربی یعنی چه؟

یعنی این که شما روزی دو قالب کره بخورید. خوردن این مقدار چربی شاد یک آدم معمولی را بیمار سازد. اگر خوردن این مقدار چربی به صورت عادت در بیاید احتمال ناراحتی و بیماری قلبی می رود.این گونه رژیم های غذا یی مخصوصأ برای ورزشکاران بدنساز اغلب یکنواخت است و روزهای متوالی هم چنان ادامه پیدا می کند.

بدترین نمونه ای که من دیدم ورزشکاری بود که به مدت سه روز پشت سرهم مرغ و فلفل و سرکه و برنج می خورد و می گفت که دارد خود را برای مسابقه آماده می سازد. مشکل این برنامه غذا یی آن است که تنوع ندارد. با چنین رژیمی که تنوع ندارد مواد غذا یی لازم برای سلامتی به بدن ما نمی رسد. به طور کلی ورزشکاران بدنساز از خوردن خیلی چیزها خودداری می کند چیزهایی که برای سلامت آن ها ضروری است. آن ها دوست ندارند میوه بخورند یا لبنیات بخورند یا حتی گوشت قرمز هم نمی خورند. بدیهی است که میوه برای مبارزه با بیماری ها ضروری است. لبنیات برای استخوان ها و استحکام آن ها به خاطر کلسیم ضرورت دارد.گوشت قرمز هم منبع مهمی از املاح حیاتی از جمله آهن و روی است. وقتی در خوردن این گونه غذاها غفلت می کنیم یا آن ها را از سبد غذا یی خود حذف می نماییم اشکالات مهمی در وجود ما پدید می آ ید. بزگترین اشکالی که من پی برده ام ودیگران نیز می دانند مشکل کلسیم و روی می باشد.

در واقع ورزشکاران زن در اثر فقدان این گونه املاح دچار بیماری پوکی استخوان می شوند. وجود آن که نیاز زنان به عنصر روی بسیارکم و درحدود روزی هشت میلی گرم می باشد، مقدارکافی روی باعث می شود که زنان در مقابل بیماری ها به خصوص بیماری های عفونی مقاومت و مصونیت پیدا کنند.خلااصه آن که کمبود این عناصر موجب از دست رفتن سلامتی وکاهش تحرک و عملکرد آدم ها می شود. ضمنا باید مژده بدهم که مصرف مقداری شیر،گوشت قرمز، گوشت طیور بسیاری از این مشکلات را در زندگی شما حل می نماید. مصرف یکصد گرم گوشت قرمز مقدار شش میلی گرم روی بدن را تامین می نماید. یک لیوان شیربدون چربی مقدار یک گرم روی دارا می باشند و تقریبا یکصدگرم گوشت طیور در حدود چهار میلی گرم روی بدن را تامین می نماید.

مشکل دیگر در میان ورزشکا ران بدن محدودتی می باشد که آن ها برای مصرف مایعات قایل می باشند. مثلآ قبل از مسابقه معمولآ آن ها آب زیاد مصرف نمی کنند از آن می ترسند که خوردن آب باعث شود که بدن آن ها به اصطلاح معروف باد کند و سنگین شود. علاوه بر آن عده ای مسهل می خورند که این مشکل را مضاعف می کند زیرا مقداری از آب را همراه با املأح از بدن خارج می سازد.به طور کلی در هنگام مسابقات بعضی ورزشکاران کاری می کند که آب از بدن آن ها تخلیه شود. در یکی ازمسابقات متوجه شدم که دو نفر ازشرکت کننده ها ازحال رفته و از دور مسابقه خارج گشتند.

علت آن ازدست رفتن مقدار زیاد آب و مایعات بدنشان بود.
بعد از مسابقات هم متوجه شده ام که عده ای از ورزشکا ران زیاده روی کرده و مقدار زیادی مایعات صرف می کند. این هم درست نیست و باید همیشه جانب احتیاط را رعایت کرد. در واقع افراط و تفریط درهر کاری زیان بخش می باشد عده ای از ورزشکاران بدنسازهم هستند که درطول ورش بدفعات تغذیه می کنند واین را البته من پسندیده وکار درستی می دانم.
۲ – رژیم غذایی پرانرژی داشته باشید.
تا به حال معلوم شده است که بیشتر ورزشکاران از جمله وزشکاران قدرتی کربوهیدرات کافی مصرف نمی کند.کربوهیدرات ها غذایی هستد که عمدتآ انرژی و سوخت بدن را تآمین می دارند. ورزشکاران عمدتأ غذاهایی را مصرف می کنند که تنها پنجاه درصد کالری روزمره را از کربوهیدرات ها تآمین می کنند. بایددر واقع روزانه بهقدری کربوهیدرات مصرف کنند که در مقابل هر کلیوگرم وزن بدن هفت تا نه گرم از آن مصرف شود. بیشتر ورزشکاران بدن در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کمتر مصرف می کنند زیرا اعتقاد دارند که با مصرف آن وزن کمتری را از دست می دهد. مشکل این رژیم غذایی آن است که مقدارگل کیوژن آن پایین می باشد، وقتی که ذخایرگلی کوژن آن تخلیه شود. بدن ناچار است پروتتین بافت ها را بسوزاند.یعنی در واقع بافت های عضلانی می سوزد تا نیازکمبود انرژی را تآمین کند. در اثر این روند عضله هایی که با زحمت فراوان بدست آمده به راحتی از دست می رود.
۳ – مصرف درست کالری
برای تولید کالری کافی جهت پرورش قدرتی باید ازغذاها به اندازه کافی مصرف کنیم. اگرکالری کافی در وجود خود نداشته باشید.
یقین بدانید که پس از یک تمرین سنگین مثل یک نعش یا مردهاز پا در خواهید آمد.یک رژیم غذا یی که کالری آن کمتر از ۱۶۰۰ کالری باشد ویتامین ها و املاح کافی ندارد تا جسم شما را برای یک روز سلام و ایمن و مقاوم در مقابل بیماری ها حفظ کند این رژیم ناقص غذایی اگر به مدت دو هفته ادامه پیدا کند یقین بدانید که برای سلامت شماخطرناک خواهد بود.رژیم غذا یی که از نظر مجامع بین المللی مجاز دانسته شده از لحاظ مقدار کربوهیدرات ها، و پر وتینی چربی، ویتامین ها واصلاح برای دوری از امراض و حفظ سلامت لازم و ضروری شناخته شده است. تحت شرایط ویژه از قبیل استرس، بیماری، سوء تغذیه و تمرین ممکن است نیاز ما به مصرف مواد غذایی بالا برود. تحقیقات و بررسی کارشناسان تغذیه ثابت کرده که به خصوص ورزشکاران به مقدار بیشتری از مواد غذایی استاندارد و مجازنیازدارند. بعضی ازورزشکاران بدنساز معلوم شده که حتی تا سه برابر حد مجاز رژیم غذا یی استاندارد نیاز دارند. در حالیکه افراد معمولی زنان روزی ۲۰۰۰ و مردان تا ۲۷۰۰ ک‏الری نیاز عادی آن ها می باشد. مقدار نیاز شما از مواد غذا یی به عوامل بسیاری بستکی دارد. تعدادی از این عوامل عبارتنا از سن شما، جنسیت مرد یا زن،سنگینی تمرینات و مدت زمان آن می باشند. به طور کلی ورزشکا ران قدرتی لازم است که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کرده و از غذا های جنبی ازقبیل املاح استفاده نمایند.اگر دوست دارید که چربی ها را از دست بدهید و عضلات بیشتری بدست آورید خوردن غذا های کافی وکسب کالری لازم حد فاصل بین شکست و پیروزی را تع یین می کند.
-۴ زمان بندی مصرف موأد غذایی
برای دستیابی به اندام متناسب و قدرت لازم،باید از زمان بندی سنتی سه وعده غذا در روز دست بردارید. مردان فعال باید دفعات
بیشتری را برای سوختگیری برنامه ریزی نمایند. شاید لازم باشد جدول زمان بندی تغذیه را به صورت دو ساعت یا حداکثر سه ساعت تقسیم نمود.تحقیقات نشان داده که وقتی تعداد دفعات تغذیه افزایش یافته منافع و امتیاز بیشتر عاید شده است. به عنوان مثال تغذیه به دفعات ثابت کرده که تولید گرما را در بدن بالا برده و به این ترتیب غذا زودتر هضم شده و جذب بدن گردیده است. وقتی تعداد دفعات تغذیه روزانه بالا می رود چربی بیشتری می سوزد مصرف پروتئین در بدن افزایش می یابد و اشتها پ اپین می آید. امتیاز دیگر تغذیه به دفعات فعال شدن ذهن و مغز آدمی می باشد.اطلاعات ذهنی بهتر و موثرتر پرورده و پخته می شود و روحیه نیز بالا می رود. حالا سوالی که مطرح می شود این است که چه باید خورد و چه وقت ب اید غذا خورد. جواب آن است که وعده های تغذیه را در حوالی تمرینات خود تقسیم نمایید و به عبارت دیگر تمرین و تغذیه با هم ارتباط تنگاتنگ دارند. جدول یک از فصل اول جدول بندی زمانی تغذیهرا نماش می دهد. منافع برنامه غذایی را نیزروشن می سازد.
-۵ از پرخوری پرهیز کنید.

نویسنده ای در یک مجله مربوط به بدنسازی اظهار داشته بود که: ورزشکاران بدنساز اعتقاد دارند که برای توفیق باید حتما افراط کرد آن ها فکر می کند. اگر چیزی برای شما خوب است مضاعف آن لابد بهتر است و این که هر چه قدر زیاد باشد، باز هم کافی نیست. در بسیاری موارد این نظریه نویسنده صادق می باشد به خصوص در زمینه پروتئینی و مصرف مواد غذایی جانبی نظریه فوق از حد حرف گذشته وبرای بعضی تا حد شعار پیش رفته است. به این ترتیب ورزشکاران قدرتی و حتی عده زیادی از رزشکاران بدنساز برای این عقیده اند که هر چه بیشتر غذا بخورند و غذای جانبی مصرف کنید عضله های بیشتر و بزرگتری خواهید ساخت. این نظریه از وضعیت ها، بسیار دور است هرکسی مقدار معینی مواد غذایی نیاز دارد که ویژه آن فرد می باشد. در صورتی که غذا بیشر از اندازه صرف نمایید آن غذا به چربی تبدیل می شود و در جاهای ناخواسته از بدن ذخیره می گردد. اگر غذاهای جانبی نیز مصرف کنید در مصرف آن زیاده روی نمایید. از دهان تحویل می گیرد و از پایین به خارج صادر می کنید. بدتر آن که اگر غذای اضافی از بدن صادر نشود متاسفانه به صورت سموم در آمده و سلامت شمارا تهدید می کند.کسانی که به تناسب اندام خود می اندیشند و حتی ورزشکاران دیگر از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کنند، فکر می کنند غذاهایی از قبیل نان و رشته باعث چاقی آن ها می شود.ک‏ربوهیدرات ها شاید مهم ترین مواد غذایی برای از دست دادن چربی تولید عضله می باشد. وقتی به پایان این مطالب برسید یقین دارم که به این حقیقت پی خواهید برد.