بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

سرشانه های حجیم تر از همیشه داشته باشید!

به نظر شما تمرینات عضلات دلتوئید باید دلتوئیدهای شگفت انگیز چگونه باشد.به نظر من این تمرینات باید به نحوی انجام گیرد که قلب شما خون را با شدت بالا به سمت دلتوئیدها پمپاژ کند.

دلتوئیدها از سه عضله تشکیل شده اند. بنابراین برای دستیابی به پمپاژ بالایی خون باید تمرینات مختلف مربوط به هر عضله را انجام دهید.

در ادامه مطلب به توضیح ۴ تمرین اصلی که عضلات دلتوئید را تحت فشار کامل قرار می دهند می پردازیم و شما را تا رسیدن به ناتوانی کامل در حرکات تمرینی پیش خواهیم برد.

پرس سرشانه با دمبل:

این حرکت تمرینی برای اعمال فشار روی کل عضلات دلتوئید مورد استفاده قرار می گیرد و هدفش افزایش حجم کلی عضلات دلتوئید می باشد.

برای شروع شما باید عضلات خود را به خوبی گرم کرده باشید، برای این کار وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۲۰ تکرار را بدهد.این حرکت یک تمرین فوق العاده می باشد و شما می توانید از برخی از تکنیک ها همچون تکرارهای اجباری در پایان هر ست بهره ببرید و عضالت دلتوئید خود را منفجر کنید!

پرس سرشانه با هالتر از جلو:

ین تمرین به شما کمک می کند تا به تعریف واقعی از عضلات دلتوئید در ذهن دست یابید و به راحتی با عضلات این بخش از بدن ارتباط ذهنی برقرار کرده و نهایت فشار را بر روی آن وارد کنید.

برای شروع دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.حفظ تعادل اصلی ترین نکته در این حرکت تمرینی است.به آرامی حرکت را انجام داده و بر روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید.۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت کفایت می کند.

نشر طرفین با دمبل (ایستاده)

بیشترین اشتباه بدنسازان جوان و بعضا کهنه کارها در این حرکت رخ می دهد. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشکاران به جای اجرای ۲ الی ۴ تکرار آن هم با وزنه های سنگین از تکرار هایی در حدود ۸ الی ۱۰ عدد استفاده کرده و حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهند،این بهترین توصیه من برای انجام این حرکت می باشد.سخت ترین بخش که همگی ما از آن فرار می کنیم،پایین آوردن دمبل ها می باشد،در این بخش ما به سرعت دست هایمان را پایین می آوریم، بی آنکه فشاری روی دلتوئیدها فشاری وارد کنیم،پس دقت داشته باشید در هنگام پایین آمدن سرعت خود را کاهش داده و به آرامی به ابتدای حرکت باز گردید.۲ ست ۱۲ تکراری را برای این حرکت در نظر بگیرید.

نشرخم با دمبل:

به نظر من بهترین حرکت تمرینی برای دلتوئید های پشتی، نشر خم با دمبل می باشد.برای شروع وزنه ای را انتخاب که به شما اجازه انجام ۱۲ تکرار را به صورت کامل بدهد.حال زمان آن فرا رسیده که عضلات دلتوئید را تا حد انفجار پیش ببریم پس آماده باشید.بعد از انجام ۱۲ تکرار باید از ۳ مرحله کاهش وزنه (سیستم هرمی) استفاده کنید. برای این کار به جزء دمبل ۱۲ تکراری به دو جفت دمبل دیگر نیاز خواهید داشت.

دمبل های انتخابی شما برای مرحله دوم باید دارای مقداری باشد که شما بتوانید ۱۰ تکرار را انجام بدهید.دمبل های سوم باید دارای مقداری باشد که بتوان با آنها ۵ تکرار کامل را انجام دهید.

دقت داشته باشید که ۳ جفت دمبل فوق باید قبل از شروع حرکت انتخاب شوند و بدون هیچ گونه اتالف وقتی بعد از انجام حرکت با دمبل اول به سرعت سراغ دمبل دوم و سوم بروید.احتمالا شما بعد از انجام این ۳ مرحله بر اثر سوزش بوجود آمده دیگر نمی توانید دست هایتان را بالا بیاورید ۲ دقیقه استراحت کنید.شاید شما از خودتان بپرسید که من چه نیازی به استفاده از این روش دارم؟

پاسخ من به شما این است که شما با استفاده از این شیوه تمرینی می توانید عضالت دلتوئید را پر ازخون کنید و بدون هیچ شکی به زودی شاهد رشد چشمگیری در عضالت دلتوئید پشتی خود خواهید بود به طوری که لباس های شما نیز قادر به پوشاندن این عضالت نخواهند بود و شما را به یک شگفت انگیز تبدیل خواهند کرد

مترجم : داوود جعفری