بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
تک اندام : اغلب افراد از من سوال میپرسن که چطوری میتونیم عضلات شکمی بزرگ و تفکیک شده همچون شما داشته باشیم. در اینجا چند راه حل واقعی رو خدمتتون خواهم گفت:
۱- زمان کاردیو:
اساسی ترین نکته در مورد نمایان سازی عضلات شکم خود از بین بردن لایه چربی روی پوشش شکمی است. ۳۰تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی سه تا چهار بار در هفته برای شروع عالی است. بدیهی است اگر شما هوازی بیشتری داشته باشید نتایج سریعتر بوجود خواهد آمد.
بنابراین تمرینات هوازی بهینه من پنج تا شش روز به مدت ۴۵ دقیقه می در هفته است، حفظ ضربان قلب خود در کحدوده ۱۳۰-۱۴۰ ضربه در دقیقه باشد.
۲- داشتن بهترین تغذیه:
داشتن تمرینات هوازی و منسجم بدون مصرف مواد غذایی عالی نمیتواند موثر واقع شود.
۳- خوردن پروتئین کافی:
توصیه میکنم یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن و ۱½ گرم برای ورزشکاران با تجربه در روز مصرف کنید.
۴- کربوهیدرات حیاتی:
فکر نمیکنم رژیم غذایی دارای صفر درصد کربوهیدارت درست باشد. برای افرادی که در رژیم کات هستند مصرف یک الی دو گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن عضلات خالص اسکلتی( عموما یه فرد با وزن ۱۰۰ کیلو گرم با توجه به شرایط بدنی خاص خود بین ۱۵ الی ۳۰ کیلو گرم ماهیچه اسکلتی خالص دارد) جهت حفظ عضلات و انجام فعالیت های روزانه ضروری است.
۵- چربی های دشمن:
چربی های بد و چربی های خوب وجود دارد. به عنوان مثال: همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و بستنی حاوی چربی های بد هستند. آنها چربی اشباع هستند و این چربی ها توسط بدن برای تولید انرژی استفاده نمی شوند. چربی های اشباع برای حفظ سطح هورمون مناسب در بدن مهم هستند، اما زیادی آن لازم نیست، بنابراین آن را به حداقل برسانید.
نمونه هایی از چربی های خوب عبارتند از: ماهی قزل آلا، آجیل، روغن تخم کتان، روغن نارگیل، روغن زیتون و…. این تک یا پلی چربیهای اشباع شده هستند و می توانند توسط بدن برای تولید انرژی استفاده شوند. تک اندام.آنها همچنین در خدمت یک هدف بالاتر در حفظ پاسخهای التهابی بدن ما هستند.
توصیه من این است که حداقل ۲۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی های خوب برای یک زندگی سالم بهره بگیرید.
۶- سطح پائین:
گذشته از تمام محاسبات، همیشه سطح پایین کالری را در نظر بگیرید.به عنوان مثال بدن شما میزان ۲۰۰۰ کالری جهت چربی سوزی نیاز دارد و شما ممکن است ۳۰۰۰ کالری مصرف نمایید و بعضا خطای محاسباتی و گاه عادت به پرخوری و…میتواند در این امر دخیل باشد. بنابراین تنها راه ان کمتر خوردن است.
۷- مصرف آب:
بدن شما هنگامی که مقدار کمی آب مصرف میکنید بخاطر ترس از دست دادن آب در خود آب ذخیره میکند.احتباس آب کمتر باعث نمایان شدن عضلات شکم بزرگ تر میگردد. بنابراین توصیه میکنم روزانه ۶ الی ۸ لیتر آب مصرف کنید!
۸- برنامه زیر را یک روز در میان بعد از تمرینات کاردیو اجرا نمایید:
کرانچ با دستگاه ۴ ست ۱۵ تکراری
کرانچ معکوس ۴ ست ۱۵ تکراری
تویست ۲ ست ۱۰۰ تکراری
مترجم : pouria spring
دریافت کدنظرات شما عزیزان:
ساعت 22:9 
توسط حمید رضا بابایی HB