بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

تک اندام : آیا دوره های استراحت طولانی یا کوتاه بین ست هت بهترین راه حل برای رشد هستن؟

– دوره های کوتاه استراحت باید استفاده شود برای به حداکثر رساندن پمپ عضلانی و سطح هورمون رشد.
دوره های استراحت طولانی بهترین برای ورزشکاران قدرتی هستند.

– تنش متابولیک تولید شده توسط دوره های کوتاه استراحت تنها یکی از عوامل در ساخت عضله و همچنین یک محرک رشد است. تنش ناشی از بار وزنه و حجم کل تمرینات نیز برای رشد بلند مدت و همچنین ادامه دستاوردهای قدرتی بسیار مهم است.

– استراحت کوتاه بین ست ها باعث افزایش سوخت و ساز که یک عامل کلیدی در تحریک رشد عضلانی میباشد و تولید تنش متابولیک بالاتر و تحریک تولید سلول های ماهواره ای و فعال سازی بیشتر آن میشود!

توضیح در مورد سلول های ماهواره ای و نقش مهم آن در افزایش حجم عضله( سلول های عضلانی بر خلاف بیشتر سلول های داخل بدن که تنها یک هسته دارند، دارای چندین هسته می باشد نظریه قلمروهای هسته ی سلول عضلانی بیان مینماید که که هر هسته یک سلول عضلانی، مسول کنترل عملکرد حجم محدودی از سیتوپلاسم ها(مواد سلولی خارج از هسته)است به بیان دیگر یک هسته میتواند تنها میزان معینی از بافت عضلانی را تنظیم و کنترل کند.بنابراین اگر یک عضله از طریق پاسخ های ایمنی و هورمونی برای افزایش اندازه خود تحریک میگردد،این عضلات باید دارای افزایش مشابه در تعداد هسته ها برای تنظیم افزایش سیتوپلاسم باشد. از این رو بارشدعضله تعداد هسته ها نیز باید افزایش داشته باشند یک عضله چگونه تعداد هسته های خود را افزایش می دهد؟این جا همون جایی هست که سلول های ماهواره ای نقش خودشون راایفا میکنند
یکی از عملکردهای اولیه پاسخ های هورمونی و ایمنی به تمرینات مقاومی، فعال سازی سلول های ماهواره ای می باشد. این سلول ها شبیه به سلول های بنیادین هستند البته نه مشخصا هماهنند آن یعنی نه سلول های عصبی هستند و نه هیچ نوع ویژه دیگری از سلول، اما دارای توانایی تبدیل شدن به سلول های عضلانی می باشند. آنها سلول های ماهواره ای نامیده میشوند، چرا که در محیط پیرامونی سلول های عضلانی جای گرفته اند. به طور طبیعی، سلول های ماهواره ای خاموش یا غیر فعال هستند. در هر حال، هنگامی که عضله آسیب می بیند، پاسخ های هورمونی و ایمنی، .سایت تک اندام .سلول های ماهواره ای را فعال می سازند و سبب تکثیر(افزایش در تعداد)آنها، و در نهایت، تمایز و تفکیک آنها می گردند(تا با فیبر عضلانی ترکیب شوند و در واقع بخشی از سلول عضلانی گردند) هنگامی که سلول های ماهواره ای با فیبر عضلانی ترکیب و آمیخته می شوند هسته های خود را اهدا می نمایند این امر حیاتی است، چرا که اکنون با افزایش تعداد هسته های آن فیبر عصله (و خود عضله)مجهز به افزایش توانایی برای رشد می شود سپس این هسته های جدید پروتیین بیشتری را تولید میکنند و سبب رشد عضله میشوند
علف هرز هم رشد میکند پس سعی کنید رشد مثمر ثمری داشته باشید
منبع: strength training 2011-brown-lee)

تحقیقات

– تحقیقات نشان می دهد که دوره های کوتاه استراحت در نهایت محدود کردن حجم کل است که می تواند به دلیل خستگی انجام شود.
افزایش بیشتر در هورمون رشد اغلب با دوره های استراحت کوتاه تر دیده می شود در مقایسه با دوره های استراحت طولانی.
با این حال، تفاوت کوچکتر و کوچکتر میشود تا حدود هفته ۱۰ که در آن نقطه هر دو دوره استراحت کوتاه مدت و بلند باعث تنها تغییرات کوچک در ترشح هورمون رشد شدند! ( نکته بسیار مهم و اساسی)

مطالعات کنترل تغییرات هورمون رشد نشان داده اند که این افزایش به طور موقت در در طول تمرین با وزنه رخ می دهد هیچ تاثیری بر افزایش قدرت و سایز عضله ندارد!

در واقع برخی مطالعات دوره های طولانی تر استراحت (برای مثال ۲٫۵ دقیقه) تولید سود بیشتر در اندازه عضله را نشان داده اند!

نتیجه

هر دو دوره استراحت کوتاه مدت و بلند مزایای خاص خود را دارند. دوره های کوتاه استراحت تولید تنش متابولیک بیشتر، و دوره استراحت طولانی به شما اجازه می دهد تا به قدر ت بیشتر و حجم بیشتر برسید!

شما باید سعی کنید به صورت متغیر از هر دو دوره استراحت برای عضلات بهره بگیرید!

نویسنده: Bryan Haycock, M.S
محقق و نویسنده: pouria spring