افشای برنامه تمرینی که پاهای هیث را به یک جفت از بهترین عضلات پا در میان حرفه ای ها بدل کرد !

بسیاری اعتقاد دارند فیل هیث مستعدترین حرفه ای سالهای اخیر است پیشرفت او فوق العاده است و سرعت آن حیرت انگیز در واقع شاید سرعت هیث در دستیابی به موفقعیت های بزرگ بدنسازی دو تا حتی سه برابر رقیبان نزدیکش است او در عرض سابقه نسبتا کوتاهی که در بدنسازی حتی به ۱۰ سال هم نمی رسد توانسته درمیان بزرگان مسترالمپیا خود را مطرح کند و سال ها است که چنین چیزی سابقه نداشته .در حالیکه بسیاری از افراد پس از اینکه به رده حرفه ای صعود می کنند در ادامه مسیرشان پیشرفت کندی دارند برای هیث چنین چیزی بی معنی است

پبیشرفتی که در عضلات پایین تنه هیث بین سالهای ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۲ ایجاد شد حیرت انگیز است
تفکیک و تکامل عضلات چهار سر و همسترینگ او در میان کمتر بدنسازی دیده می شود و در حالیکه عضلات ساق پای اکثر بدنسازان سیاه پوست ضعیف است و استعداد خوبی برای رشد ندارد عضلات ساق پای هیث آنقدر خوب است که با بقیه بخش های بدنش برابری میکند و تمام اینها پاهای هیث را به یک جفت سلاح قوی در مواجه با حریفانش بدل کرده .

جزئیات تمرین پای فیل هیث
هیث در بین چهار ست حرکت جلوپا که در شروع تمرین اجرا میکند به اجرای حرکات کششی برای عضلات چهار سر و همسترینگ می پردازد دقت دربیوگرافی ورزشی و سوابق او نشان می دهد که چطور هیث به ارزش گرم کردن مناسب عضلات پی برده در واقع از راه سخت آن
زمانی که او برای تیم بسکتبال دانشگاه دنور در پست گارد راس بازی می کرد در طول سال دوم دانشگاه در یکی از باری ها در اثر برخورد به یار حریف به زمین افتادو پس از اصابت زانویش با زمین درد زیادی حس کرد و دچار کشیدگی در رباط زانویش شد
نمی توانم بگویم که ایجاد پارگی در تاندون های این بخش چه احساس دارد در این مورد باید سراغ ویکتور مارتینز بروید! ولی می دانم حس فکرکردن به اینکه شاید دیگر نتوانید ورزش و حرفه تان را ادامه دهید چقدر دردناک است برای مدت طولانی پس از آن دیگر نتوانستم بسکتبال بازی کنم و زمان زیادی طول کشید تا سلامتی ام را بازیافتم در واقع بازگشت بهتری داشتم ولی بازتوانی من زمان زیادی طول کشید ولی نکته مثبت این بود که ماه هایی که صرف بهبود و بازتوانی او شد به او یاد داد تا با دقت زانوهایش را گرم کند
شاید دوست داشته باشید به محض اینکه وارد باشگاه می شوید سراغ تمرین اصلی بروید ولی گرم کردن صحیح عضلات و مفاصل ضروری است پنج دقیقه به رکاب زدن روی دوچرخه ثابت یا حرکت روی استپ میل بپردازید و مقداری هم از کشش های دینامیک استفاده کنید مطمئن شوید که زانوهای شما به اندازه کافی آماده شوند سپس در ۲ ست اولی که اجرا میکنید باید کار را دقیقا روی عضلات حس کنید نه مفاصل چون وقتی شروع میکنید به اجرای حرکات اسکوات و پرس پا آن وقت است که مشکلات می توانند بروز کنند در واقع هیچکس تا به حال در حین اجرای جلوپا ماشین به خود آسیب نرسانده و معمولا در حین اجرای حرکات سنگین تر مثل اسکوات یا پرس مشکلات بروز می کند
تمرین را با جلو پا ماشین شروع کنید و سعی کنید کاملا آرام حرکت را اجرا کنید در گذشته وقتی با سرعت زیادی تکرارهای را اجرا می کردم می توانستم از وزنه های بیشتری استفاده کنم ولی در مجموع فشار را آنطور که باید روی عضلاتم حس نمی کردم حالا معتقدم چون این یک حرکت تک مفصلی است باید کاملا فشار را روی عضلات چهار سر حس کرد و بالا و پایین بردن خیلی آرام وزنه در طول حرکت تفکیک بیشتری را در عضلات چهار سر من ایجاد کرده بنابراین به این روش اجرا پایبندم.

حرکات مستقل برای هر پا
علاوه بر گرم کردن مناسب هیث تکنیک دیگری را هم از زمان بازتوانی زانویش در دوران کالج استفاده میکند هیث در مورد گذشته می گوید من به مقدار زیادی از حرکت اسکوات با یک پا استفاده می کردم (با جمع کردن پی غیر فعال به پشت و قرار دادن روی یک سکو) هنوز هم از این حرکت استفاده میکنم هرجلسه ازاسکوات با یک پا پرس با یک پا استفاده میکنم و جلو پا ماشین تکی را یک جلسه در میان تنها برای اینکه اطمینان یابم به هر دو پایم فشار برابری اعمال می شود
او ۱۰تکرار پرس پا را با پای راستش اجرا میکند سپس ۱۰تکرار برای پای چپ پایی که در حال کار روی آن است را روی بخش نسبتاپایین صفحه دستگاه قرار می دهد و تنها کمی مانده به قفل شدن زانو در بالای هر تکرار حرکت را متوقف میکند
برای اینکه به پاهای بزرگتری دست یابید باید در برابر درد مقاوم باشید وقتی زیر میله هالتری می روید که با وزنه پر شده یا وزنه سنگین را روی دستگاه قرار می دهید باید باز هم تکرارها را با کیفیت اجرا کنید حتی اگر لازم باشد برای اجرای آخرین تکرارزیر وزنه مکثی کنید اشکالی ندارد ولی باید همان اخرین تکرار را هم با کیفیت اجرا کنید
در مورد راز اجرای حرکاتی که با هر پا جداگانه اجرا می کند می گوید من متوجه شدم معمولا در اجرای حرکات پا یک پا بر دیگری غلبه دارد و فشار بیشتری را متحمل می شود بنابراین وقتی حرکتی مثل پرس پا را با هر دو پا اجرا میکنید یک پا سهم بیشتری از جابجاکردن وزنه دارد و بتدریج تفاوت سایز پاهای شما از هم بیشتر می شود تلاش من این است که مانع چنین چیزی شوم با اجرای حرکت بصورت جداگانه برای هر پا در واقع هر دو پا فشار برابری را تحمل می کنند و حتی اگر حس کنم یکی از پاهایم کوچکتر مانده می توانم برای آن تکرارهای بیشتری اجرا کنم به هر حال در این حالت توانایی خیلی بیشتری برای کار روی جزئیات هر پا دارید سپس با شوخی می گوید در ضمن حوصله ندارم مقدار زیادی وزنه روی دستگاه پرس قرار دهم بنابراین از این نظر هم خوب است چون به وزنه کمتری نیاز است !

دلیل پیشرفت
وقتی از او می پرسیم بزرگترین تفاوت تمرین پای او نسبت به سال های ابتدایی که بدنسازی را شروع کرد چه چیز است می گوید در واقع استفاده از تکنیک ۷-FST فکر می کنم برای پاهایم از حجم کافی تمرین استفاده نمیکردم ربطی به مقدار وزنه ها هم نداشت فکر میکنم وقتی بدنسازی را شروع کردم از همان ابتدا سعی می کردم تا همواره بروزنه هایم بیافزایم که برای مدت زمان طولانی برایم موثر بود ولی وقتی متوجه شدم با استفاده از ۸۵تا۹۵ درصد حداکثر وزنه های کاربردی ام می توانم استراحت کمتری بین ست ها داشته باشم و تکرارهارا با کیفیت بیشتری اجرا کنم تمرینم را تغییر دادم بنابراین استفاده از تکنیک بهتر و اجرای آهسته تر چیزی است که واقعا باعث تفاوت در پاهایم شده حالا تنها عضلات را هدف قرار می دهم به شدت از آنها کار میکشم و استراحت کمی برایشان در نظر می گیرم.
۷-FST تکنیکی ابداع شده توسط هنی رامبد (مربی مطرح و کارشناس تغذیه)است که طی آن هفت ست ۱۰تا۱۲ تکرای برای یک حرکت اجرا می کنید تنها با ۳۰ثانیه استراحت بین ست ها در واقع یک ست هفتاد تکراری یا استراحت ۳۰ثانیه ای بین هر ۱۰تکرار هیث برای تمرین هر بخش اصلی از بدنش تنها در یک حرکت از این تکنیک استفاده می کند و این عضلات او را از شدت سوزش به آتش می کشد تکنیک هفت ستی را با حرکات پایه سنگین برای چهار سرترکیب کنید در این صورت فرمولی دارید برای اینکه با حالت تهوع تمرین را تمام کنید! بخصوص که هیث در این برنامه اش برای استفاده از این تکنیک از حرکت هاک اسکوات استفاده میکند هیث بین هر ست داخل دستگاه هاک اسکوات باقی می ماند نفس نفس می زند و کف پاها را روی بخش پایینی صفحه دستگاه حفظ میکند (برای تمرکز بیشتر روی عضلات چهار سر بجای باسن و پشت پا) با فاصله ای کمتر از حد معمول بین پاها پنجه ها مستقیم رو به جلو یا کمی رو به خارج هر ۳۰ ثانیه یک ست دیگر از هاک اسکوات اجرا میکند و در هر تکرار تا موازی شدن ران با صفحه دستگاه پیش می رود
وقتی دهمین تکرار از هفتمین و آخرین ست را اجرا کرد بی رحمی را به حداکثر می رساند و فریاد می کشد سه تکرار بشمارید ست را ادامه می دهد و با شمارش اطرافیان سه تکرار دیگر اجرا میکند
هیت در مورد اجرای اسکوات می گوید :الزامی برای اجرای اسکوات ندارد همانطور که برای دست یابی به عضلات پشتی حجیم اجرای ددلیفت تنها انتخاب ممکن نیست دستگاه ها و زوایای بسیار مختلفی وجود دارد که می توانید استفاده کنید برای اینکه عضلات راتحریک کنید و این بستگی به هر کسی دارد که تشخیص دهد چه حرکتی برایش بهترین نتیجه را دارد سعی کنید برای مدتی اسکوات را تجربه کنید ولی اگر پیشرفتی مشاهده نکردید می توانید از ای صرف نظر کنید من شخصا اجرای اسکات با هالتر را دوست ندارم چون احساس می کنم هنگام اجرای آن فرم بدنم آنطور نیست که باعث رشد بهینه پاهایم شود در عوض ترجیح می دهم از هاک اسکوات یا اسکوات از جلو استفاده کنم و احساس می کنم اگر اسکوات عادی را اجرا کنم باعث می شود عضلات باسنم بیش از آنچه مورد نظرم است رشد کند می خواهم عضلات باسن تراشیده و متناسب با سایز بخش های پا داشته باشک ولی قصد ندارم بیشترین حجم را در انها ایجاد کنم

اهمیت عضلات پشت پا و باسن
در گذشته هیث عضلات پشت پا و چهار سر را به همراه هم دو بار در هفته تمرین می داد و گاهی یک جلسه اضافی هم تنها برای پشت پا اجرا میکرد لازم بود کمی کوتاه بیایم چون در مورد تمرین پشت پا زیاده روی میکردم البته به این دلیل که حالا پشت پا و باسن یکی از مهم ترین بخش های تعیین کننده در نتیجه رقابت است اشاره هیث به اهمیت داوران به تفکیک این بخش ها برای تصمیم گیری در مورد مقام شرکت کنندگان است هیث با پوزخند گفت : باید از کلمن متشکر بود و از ما پرسید فکر میکنید چه کسی آغاز کننده این جریان بود؟ در جواب گفتم گاسپاری واوهم در تایید سر تکان داد در واقع ریچ گاسپاری بود که در اواسط دهه هشتاد با تفکیکی متقارن با دیگران در عضلات پشت پا و باسن توجه داوران را جلب کرد و گفت همیشه برای او احترام زیادی قائلم.
هیث اغلب حرکت پشت پا خوابیده, پشت پا نشسته و پشت پا تک ایستاده را در هر جلسه تمرین پا اجرا میکند ولی در این جلسه تمرین تنها حرکت اول و آخر را اجرا کرد در حرکت پشت پا خوابیده تنها تا استفاده از ۶۰کیلوگرم وزنه پیش رفت ولی با تکرارهایی کامل و کنترل شده اغلب افرادی که از خارج به بدنسازی نگاه میکنند .سایت ادکوان. هر کس حجم بیشتر و بدن بهتری دارد وزنه های سنگین تری جابجا میکند ولی لزوما اینطور نیست جالب است که گاهی کسانی که بیشترین وزنه ها را جابجا میکنند حجم کمی دارند به هر حال تمرکز من همواره روی عضلات است نه وزنه ها
پس از آن سراغ استفاده از تکنیک هفت ستی برای پشت پاست با انتخاب وزنه ۳۰کیلویی روی پشت پا دستگاه ایستاده ابتدا به تمرین روی پای چپ می پردازد سپس پای راست یک درمیان بدون توقف چون اعتقاد دارد وقتی روی یک پا کار میکند پای دیگر حدود ۳۰ ثانیه استراحت را داردخطوط پشت پای او در این لحظه از تمرین فوق العاده است پس از اتمام هفت ست ۱۰تکراری برای هر دو پا هیث خسته هیچ توانی برای صحبت ندارد !

ساق پا تکمیل کننده عضلات پایین تنه
هیث بین ست های ساق پایش می گوید: مقدارزیادی ساق پا نشسته اجرا میکنم چون آنها باعث رشد ساق های هر کسی که در پی ساق های بزرگتریهستند می شود درگذشته اغلب روی لبه دستگاه ساق پا می ایستادیم و تعداد زیادی تکراراجرا میکردیم و البته عضلات دوقلورا پرورش می دادیم ولی هیچکس به ما یاد نداده بود که باید بخش پایینی و خارجی ساق (یعنی همان عضله نعلی شکل) را هم تمرین داد بوسیله ساق پا نشسته من هم واقعا تا دو یا سه سال پیش چنین کاری نمی کردم
در حال حاضر او حرکت ساق پا نشسته را بیش از هر حرکتی دیگری برای ساق اجرا میکند ولی ساق پا پرسی یا دستگاه پرس پا ساق پا ایستاده و کار روی بخش رویی ساق پا را هم مد نظر دارد اغلب یک روز در میان روی ساق پایش کار میکند و در هر جلسه معمولا یک حرکت برای ۲۰تا۲۵تکرار اجرا میکند می گوید واقعا ساق پایم را منفجر میکنم وواقعا روی سوزش آنها تمرکز می کنم حالا او تنوع لازم را که ساق پا به آن نیاز دارد برای اینکه به حداکثر پتانسیل در رشد آنها دست یابد در نظر گرفته البته شاید سایز و فرم ساق پای او از سابقه اش در بازی بسکتبال هم سود برده چرا که تنها ساق پاهایی قوی می تواند باعث شود مردی با ۱۷۵سانتی متر در بسکتبال بازیکن موفقی باشد ولی خودش تصدیق می کند که ژنتیک مناسبی هم در این عضلات دارد

شش مورد از مهمترین نکات در تمرین پای فیل هیث
۱- حرکت جلوپا ماشین را به آرامی اجرا کنید برای حس کردن کامل عضله از کشش تا انقباض
۲- ۲- از حرکات پا بصورت جداگانه برای هر پا از جمله پرس پا تکی و پشت پا ایستاده تکی در هر جلسه تمرین استفاده کنید
۳- برای تقویت شدت تمرین در اخرین حرکت عضلات چهارسرو همسترینگ از تکنیک ۷-FST استفاده کنید
۴- نیازی ندارید که حتما اسکوات بروید باید کشف کنید چه چیزبرایتان بهترین نتیجه را دارد و به آن پایبند بمانید
۵- برای پشت پا حجم تمرینی مشابه با عضلات چهارسر اجرا کنید
۶- روی تمام بخش های ساق پا کار کنید حتی عضلات روی ساق

برنامه تمرین پا فیل هیث
حرکت                            ست              تکرار
جلوپا ماشین                     ۴               ۱۵-۱۲
پرس پا تکی                      ۳-۴             ۱۲-۱۰
هاک اسکوات                    ۷                ۱۲-۱۰
پشت پا ماشین                 ۳-۴              ۱۲-۱۰
پشت پا تک ایستاده           ۷                 ۱۲-۱۰
ساق پا نشسته                ۴                ۲۵-۲۰

نکته : هیث یک جلسه جلوپا ماشین را بصورت تکی اجرا می کند و جلسه بعدی بصورت جفت او اغلب حرکات را جایگزین می کند برای مثال اسکوات از جلو بجای هاک اسکوات هفت ست هاک اسکوات و پشت پا ایستاده تکی را با ۳۰ثانیه استراحت بین ست ها اجرا میکند تمرین ساق را هم از جلسه ای به جلسه دیگر تغییر می دهد هر چند که از ساق پا نشسته بیش از هر حرکت دیگری برای ساق استفاده میکند

منبع: مجله فلکس