بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
تک اندام : برنامه تمرینی مبتدی برای بانوانی که میخواهند تمرینات بدنسازی را آغاز کنند (هفته اول تا چهارم) در چهار هفته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و این برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:
۱۰ دقیقه دوچرخه،نرمش و حرکات کششی
- جلوپا با ماشین ۱۲-۱۰ × ۳
- پشت پا با ماشین ۱۲-۱۰ × ۳
- فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۲ × ۱
- پرس سینه با دستگاه ۱۲-۸ × ۳
- زیربغل سیم کش (لت) دست جمع برعکس ۱۲-۱۰× ۳
- سرشانه دستگاه یا هالتر نشسته از جلو ۱۲-۹ × ۳
- پشت بازو سیم کش ۱۲ × ۲
- جلوبازو سیم کش ۱۰ × ۲
- شکم کرانچ ۱۵-۱۰ ×۳-۲
- پهلو مسگری ۳۰-۲۰ ×۱
- ساق پا دستگاه ایستاده ۱۵-۱۲ ×۲
توضیحات:
- کلیه تمرینات با تمرکز و کنترل کامل انجام شود و اصلا به میزان وزنه اهمیت ندهید و از وزنه های نسبتا سبک استفاده نمایید.
- این برنامه باید در هفته ۳ جلسه انجام شود و الزاما” باشد بصورت یک روز در میان اجرا شود یعنی بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله ایجاد شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید
- هفته اول شروع تمرینات از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و به هیچ عنوان تا مرز ناتوانی عضله پیش نروید در غیر این صورت فردای بدی را تجربه خواهید کرد و با درد شدید و کوفتگی عضلانی مواجه خواهید شد.
- از همان ابتدای شروع تمرینات بر روی رژیم غذایی و دریافت کالری خود نظارت کامل داشته باشید افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای کم کالری و بدون چربی و قند ساده استفاده نمایند و بانوانی که قصد افزایش وزن دارند از غذاهای پر کالری و کربوهیدرات بیشتری استفاده نمایند.
- همواره روش صحیح اجرای حرکات را از مربی باشگاه و یا افراد با تجربه سوال نمایید و به فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت دهید تا از هرگونه آصیب و صدمه به مفاصل و عضلات به دور باشید
- نوشیدن مقادیر زیاد آب بصورت جرعه جرعه بین اجرای ستها برای کلیه افراد با اهداف متفا وت یکسان میباشد.
- هر جلسه تمرینی نباید بیشتر از یک ساعت بطول انجامد.
دریافت کدنظرات شما عزیزان:
ساعت 15:6 
توسط حمید رضا بابایی HB