بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

*سوپرست عضلات متصل به هم

یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی بهکار میبندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یکدیگری متصل شدهاند. برای مثال همسترینگ (پشتپا) با ساق. سعی کنید حرکت پشتپا با دستگاه خوابیده را با ساقپا با دستگاه ایستاده بهصورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساقپا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرستهای مورد علاقه من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشتبازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تکدست و پشت بازو با دمبل کیکبک (Kick back) میباشد.

و یا سوپرست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی میباشد.

هنگامیکه سوپرست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء میکنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضلهای که قصد شکلدهی آنرا دیدید معطوف نمائید. بههمین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقبتر میباشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی پیک عضلانی و الی آخر و سپس حرکتی را بیابید که بیشتر بر روی آن بخش فشار وارد سازد.

با اضافه کردن سوپرست به تمریناتتان رشد عضلانی خود را تضمین نمائید.

با تغییر نوع سوپرست بهصورت متداول خواهید توانست عضلات را بهصورت مداوم با شوک روبرو سازید و بدین ترتیب راهی جزء پیشرفت را پیش روی عضلات نگذارید.

انجام یک نوع تمرین سوپرست برای مدت زمان زیاد ثمری جزء عدم پیشرفت و خستگی ندارد. برای مثال، هنگامیکه برای اولینبار بهعنوان حرکت اصلی از حرکت پرسسینه با‌هالتر سراغ حرکت پرس سینه با دمبل رفتید بهطور حتم رشد آنی را در عضلات سینه مشاهده کردید. و پس از گذشت مدتی متوجه شدید تأثیر حرکت بر روی رشد عضلانی کاهشیافته است. و این شد که دوباره برگشتید سراغ حرکت پرس سینه با‌هالتر و بهعنوان حرکت اصلی سینه دوباره عضلات سینه را با شوک جدید مواجه مواجه ساختید. و بدین ترتیب سیکل رشد ادامه مییابد. این تغییر مداوم سیکلهای تمرینی باعث میشود که بدن بهطور دائم در شرایط شوک عضلانی قرار میگیرد. این قاعده در مورد سوپرست و تمام تکنیکهای شوکدهنده دیگر در بدنسازی سنخیت دارد.

هنگامیکه فرد بهطور مداوم یک نوع سوپرست را اجراء میکند و از بهکارگیری و تلفیق سوپرستهای دیگر اجتناب مینماید آنموقع است که نتیجه تمرینات چندان خوشایند نخواهد بود.

با تغییرات ساده در فرمول سوپرست و انواع سوپرست نه تنها باعث افزایش استعداد رشد عضلانی خواهید شد بلکه بر شدت تمریناتتان نیز افزودهاید.

تحقیقات ثابت کرده است که شدت تمرین ارتباط مستقیمی‌با نرخ رشد دارد. هر چقدر میزان شدت در یک ست بیشتر باشد به همان نسبت رشد نیز بیشتر خواهد بود.

شدت تمرینات همان چیزی است که باعث میشود فرد وارد محدوده درد عضلانی عمیق گردد و بدین ترتیب به رشد جدیدی که قبلاً برایش دستنیافتنی بوده برسد. شدت تمرین است که باعث میشود که تکرارهای بیشتری را اجراء کنید و یا وزنه سنگینتری را بلند کند.

با تغییر برنامه تمرینی شما عمداً مغز را مجبور میسازید که با افزایش سطح شدت خود را برای برنامه تمرینی آماده سازد.

بهطور ساده میتوان این موضوع را اینگونه بیان کرد که بدن نمیتواند خود را با وضعیت پیش آمده بهدلیل غیرمنتظره بودن و جدید بودن آن تطبیق دهد. در نتیجه مغز، بدن را مجبور میسازد سخت تمرین کند.

*تغییر و تنوع لازمه زندگی و بدنسازی میباشد.

توصیه میشود که حتماً سوپرستها را در قالب فازهای تمرینی اجراء کنید. چون کلید نتیجهگیری از سوپرستها در تغییر آنها میباشد. بههر حلا نحوه تقسیمبندی سوپرستها بهعهده خود فرد میباشد. در ادامه یک نمونه از این نوع فازبندی آمده با اینوجود پیشنهاد میشود هرکس بسته به سلیقه و جواب دادن بدن این فازبندی را انجام دهد.

شاید آسانترین راه تقسیم فازها بهصورت هفتگی باشد. برای مثال:

فاز اول ـ (هفته اول): سوپرست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی.

برای نمونه: پرس سینه با‌هالتر + پرس بالاسینه با‌هالتر

فاز دوم ـ (هفته دوم): سوپرست حرکات ترکیبی (چند مفصلی) با حرکات تفکیکی (تکعضلهای).

برای نمونه: پرس سینه با‌هالتر + قفسه سینه با دمبل

فاز سوم ـ (هفته سوم): سوپرست حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی.

برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با‌هالتر

فاز چهارم ـ (هفته چهارم): سوپرست حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی.

برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck deck) یک روش دیگر برای فازبندی (سیکلبندی) برنامهای تمرینی براساس هدف موردنظر میباشد.

*سیکل افزایش حجم

هدف فرد در این سیکل (فاز) بدون شک افزایش حجم عضلانی میباشد. بنابراین سوپرست کردن حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی و و یا سوپرست کردن حرکات ترکیبی با حرکات تفکیکی بهترین فرمول برای دستیابی به این مهم تلقی میشود. تلفیق سوپرستهای فوق باعث خواهد شد که به حجمی‌که قبلاً تصورش را هم نمیکردید دست یابید. این ترکیب در صورت پیروی از یک رژیم غذائی پرکالری که عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باعث میشود که نتیجه بهتری حاصل شود.

*سیکل کات کردن

برای این سیکل سوپرست کردن حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی و یا سوپرست کردن حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی بهترین نتیجه را برای شکل دهی حرکات عضلات دربردارد. بنابراین و همانطور که پیشتر نیز ذکر شد ترکیب سوپرستها بسیار متنوع میباشد. بههمین خاطر بسته به نوع بدن و هدف تمرینیتان سوپرستهای خود را انتخاب کرده و سیکلبندی موردنظر را بر روی آنها اعمال کنید.

*زمان استفاده از تکنیک تقلب

فرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همهچیز. این روش به شما میآموزد که عضله را احساس کرده و همچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید.

ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیبدیدگی نیز محسوب میشود. رسیدن به خستگی نهائی عضله بوسیله اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشانگر بسیار مطمئنی از بکارگیری بافتهای عضلانی میباشد.

توصیه میشود در طول یکسال اول تمرین فرم صحیح حرکتی را کاملاً رعایت کنید. در این مدت یاد بگیرید که چطور هر حرکتی را با صحیحترین فرم آن اجراء کنید. حتی با وجود پیشرفت در بدنسازی و پشتسر گذاشتن سطوح مختلف آن حفظ فرم صحیح حرکت یک ضرورت به حساب میآید و میبایست در بخش اعظم تمرینات بهصورت ثابت گنجانده شود.

با این تفاسیر، هنگامیکه توانستید حجم قابلقبولی را بسازید و به یک اثبات و هماهنگی بین ذهن و گروههای مختلف عضلانی دست یافتید آنموقع است که میتوانید از تکنیک تقلب (ضربهزدن) نیز در تمرینات کمک بگیرید.

تکنیک ضربهزدن (تقلب) زمانی بهکار گرفته میشود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکانپذیر نیست.

تأکید تکنیک تقلب بیشتر بر روی بخش منفی یک تکرار میباشد. من همیشه در تکنیک تقلب موقع پائین آوردن وزنه سعی میکنم آنرا با سرعت بسیار آرام و با کنترل به سمت پائین بیاورم. بهطور ساده میتوان اینطور بیان کرد که ضربهزدن و بالاآوردن وزنه به یکباره و سپس پائینآوردن آن بدون کنترل هیچ ثمری برای رشد عضلانی نخواهد داشت و تنها کاری که برای فرد انجام میدهد بازکردن درهای آسیبدیدگی میباشد. توصیه میشود که زمانی حدود ۵ تا ۳۰ ثانیه را برای پائین آوردن وزنه مدنظر بگیرید. این زمان را بسته به مقدار سنگین بودن وزنه و تعداد تکرارها تنظیم نمائید.

همیشه قبل از بهکارگیری تکنیک ضربهزدن (تقلب) یک تا دو ست به روش نرمال را برای اطمینان خاطر از گرمشدن کامل عضلات و تاندونها و جلوگیری از آسیبدیدگی اجراء کنید.

توصیه میشود قبل از شروع تمرین حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر را اجراء کنید و در صورت امکان یک تا دو ست حرکت‌هایپراکستنشن (فیله کمر) را انجام دهید. عضلات پائین پشت (کمر) عضلاتی هستند که بیشترین فشار را در هنگام استفاده از تکنیک تقلب متحمل میشوند و این بدان معنا میباشد که این عضلات مستعدترین عضلات برای آسیبدیدگی به شمار میآیند.

بنابراین با گرم کردن کامل بدن در عین حال که احتمال آسیبدیدگی را به حداقل میرساند بیشترین استفاده را نیز از تکنیک تقلب میبرید.

مقاله ارسالی توسط آقای محمد مومنی

باعلم،عضله بسازیم.