تمرین زدگی هرگز!

زمانی فرا می‌رسد که کاملآ متواضعانه باید به اشتباهات ورزشی خود اقرار کنیم. هر بدنسازی اگر به تارخیچه و آرشیو تمرینی ‏خود نگاهی گذرا بیاندازد مطمئنا به زمانی می‌رسد که کم وبیش با مسئله مهی بنام تمرین زدگی دست پنجه نرم کرده ویا ‏می‌کند. درمورد تمرین زدگی یا تمرین بیش ازحد مقالات زیادی نوشته شده است وشاید این مقاله نیز تکرار مکررات باشد ‏ولی مطمئن باشید ارزش نگهداری بسیاری از مقالات بیش از ۳۰ ‏روز است وباید دائما با رجوع به آنها بیشگیری قبل ازدرمان را نمود. زیرا بسیاری ازمسائل در بدنسازی آنقدر ارجحیت دارند که اگربا کمب بی اعتنایی و بی توجهی با آنها برخورد نمائید به یک فاجعه ومصیبت تبدیل خواهد شد. یکی ازاین مقولات همیشگی تلاش بیش ازحد یا همان به اصطلاح زیاده روی درتمرینات یا Overtraining ‏می‌باشد که درصورت پدیدارشدن شدن را کاملآ ازهدفی که پیش رو دارید دور خواهد نمود.

‏شما به عنوان یک بدنساز در طول سال بدن خود را مانند یک قطعه هنری و یا یک مجسمه ازجنس سنگ سخت با ریزه کا ریهای فراوان می‌تراشید، اما با این تفاوت که باید دقت کنید این قطعه هنری ازجنس ماهیچه و پوست و استخوان است وکمی‌اشتباه درتراشیدن و ساخت وساز ماهیچه ای باعث بوجود آمدن نتیجه عکس و ایجاد عارضه‌های غیر قابل برگشت خواهد شد.

‏وقتی بطور مرتب و بدون وقفه واستراحت به باشگاه می‌روید، تنها وزنه را در تعداد ست‌های زیاد و با استفاده ازتکنیک‌های شدتی انجام می‌دهید، پس ازگذشت مدتی با یک توقف ناگهانی درییشرفت روبرو خواهید شد. اگر بخواهیم یک واژه مناسب برای این ‏مشکل پیدا کنیم کلمه ای بهتر ازتمرین زدگی نمی‌توان نام دیگری بر آن نهاد. تمرین زدگی یک حالت بسیار رایج وشایع درمیان بدنسازانی می‌باشد که به هرحال یک یا چند بارآنرا لمس نموده. شاید یک ورزشکار علائم تمرین زدگی را در خود داشت باشد ولی غافل ازاین مسئله به تمرینات با شدت خود ادامه دهد. علائم شایع را می‌توان بصورت زیردسته بندی نمود.(دقت نمائید که اگر شما هم به یکی یا تعدادی از آنها دچار هستید باید تغییری جدی واساسی درنوع و زمان تمرینات خود بوجود آورید) افزایش زمان ‏بازیابی وریکاوری نامعمول بعد ازتمرین، مشکلات درخوابیدن، افزایش میزان تعریق، زود رنجی، مشکلات گوارشی، خستگی مفرط ، افزایش میزان ضربان قلب، افسردگی وکاهش شدید در قدرت وتحمل نیرو، بخشی ازاین علائم می‌باشند. علی رغم روشنی و ‏وضوح این عوارض گاهی یک بدنسازدرتشخیص تمرین زدگی دچار مشکل خواهد شد.

‏بطور کلی می‌توان گفت علت اصلی و عمده ای که باعث می‌شود یک بدسازدرییثرفت کاری دچارشرایط وقفه ای شود، ‏عدم وجود رژیم غذا یی مناسب و یا شدت تمرینی بسیار بالاست که می‌توان آنها را به عنوان علل مطرح نمود.

‏در اینجا بر آن هستیم که با آشنا نمودن ورزشکارانی که ازاین شرایط اطلاع کافی ندارند با نشانه‌ها وعلائم تمرین زدگی، قبل ازاینکه ‏به مرحله شدت یافته و وخیم برسند با پیشگیری بتوانند ازاین مرحله عبور نموده و دوباره پیشرفت را دردستورکارخود داشته باشند.

هر علامتی که تمرین زدگی نیست!

‏تشخیص بعضی از علائم تمرین زدگی کاملأ مشخص است، ولی باید در نظر داشت که در بسیاری ازمواقع علائم تمرین زدگی با سایرعوامل ایجاد شده از طریق راههای مختلف دیگر که بسیار شبیه آنهاست همگونی دارد که احتمال اشتباه در برخورد با آنها را نیز زیاد می‌نماید، مثلأ اگر شما به حالتی عصبی بخاطر مسائل خارج از

‏محیط ورزشی پا به باشگاه بگذارید مسلما آ‏ن ‏کارای لازم و تمرکز کافی در اجرای صحیح برنامه تمرینی خود ندارید. همچنین اگر شخصی که قبل از شما به انجام تمرین پرس پا پرداخته و نسبت به پاک کردن میز کوتاهی نموده و یا اینکه در مورد مسائل کاری خود در این روز به مشکلاتی برخورد کرده اید تمامی‌اینها عواملی است که باعث پایین آمدن درصد کارای ورزشی شما در آن روز بخصوص می‌شود که با یک روز استراحت کردن تمامی‌آنها حل می‌شود. بنابراین مسائل را نباید با تمرین زدگی اشتباه گرفت، زیرا تمرین زدگی یک شبه اتفاق نمی‌افتد که بخواهیم یک شبه هم أنرا از بین ببریم. اما باید یادآور شد ورزشکارانی که مرتبأ پیشرفت خود را ‏در آینه یا از طریق ترازو و یا کنترل و ثبت میزان وزنه کاربردی در تمرینات بررسی می‌کنند زودتر می‌توانند تمرین زدگی خود را متوجه شوند. بعنوان مثال کاهش در حجم عضلانی و یا اینکه اگر شما متوجه شدید که در چند تکرار آخر حرکتی خاص با میزان وزنه مشخص که آنرا در هفته پیش به سادگی انجام می‌دادید ناتوانید باید آنرا نشانه ای از over training ‏تلقی کنید.

‏جنگ هورمونها

‏معمولأ تمرین زدگی بواسطه انجام تمرینات با شدت بسیار بالا و با وزنه‌های بسیار سنگین و با حجم زیاد برای مدت طولانی اتفاق می‌افتد. بنابراین اگر شما در تمرینات خود معمولأ یک حرکت را چهار ست وبرای هرست ۶ تکرار انجام می‌دادید، حال با اجرای ۲۰ ‏ست تمرینی برای هر عضله و یا انجام تکرارهای بسیار بالا برای قسمتهای مختلف بدن اولین کاندید برای مبتلا شدن به یک بدنساز تمرین زده شده اید.

باید بدانید مهمترین عارضه ای که یک فرد تمرین زده را مورد حمله قرار خواهد داد تغییرات هورمونی و تغییر در بالانس هورمونی بدن می‌باشد. بطور مثال با اندازه گیری دقیق میزان هورمونهای موجود در بدن یک بدنساز که تمرین زده شده نشان می‌دهد که میزان و سطح تسترسترون طبیعی بدن او بطور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا نموده و دقیقأ درکفه دیگر ترازو برای مقد‏ار ترشح هورمون کورتیزول افزایش قابل ملاحظه ای را شاهد هستیم.

‏افزایش میزان ترشح هورمون کورتیزول یک فاجعه بزرگ برای یک بدنساز محسوب می‌شود، زیرا این هورمون که یک هورمون استرس زا محسوب می‌شود، در اولین گام بدن را در حالت کاتابولیک (تحلیل عضلانی) واز دست دادن سایز و حجم عضلانی گران قیمت قرار می‌دهد و باعث می‌شود که ‏شما قدرت و حجم عضلانی که ماهها و سالها برای بدست آوردن آنها تلاش نموده اید را ازدست بدهید. البته تمام ماجرا به این مسئله ختم نمی‌شود و مصیبتهای دیگری نیز گریبان یک بدنساز تمرین زده را خواهند گرفت. یکی دیگر از این عوامل مخرب این است که بدن در این حالت سطح پایینی از ترشح هورمونهای تیروئید را تجربه می‌کند که متعاقبا تاثیری شگرف در کاهش انرژی شما خواهد داشت.

‏همچنین تغییر در سطح آدرنا لین باعث بروز عوارضی نظیر کاهش توانایی بدن در ساختن انرژی جهت انجام فعالیتهای روزمره زندگیست. همچنین اگر شما دائما سرما خورده اید یا بیماریهای دیگری را تجربه می‌کنید این هم یک نشانه دیگر از آ‏ثار ‏تمرین زدگی است.

‏سیستم ایمنی بدن بعد از انجام طولانی مدت تمرینات بسیار شدید دچار ضعف و شکست خواهد شد. درد مفاصل هم قسمتی دیگر از ‏این مصیبت است که در پی ناتوانی و ضعف کلی بدن بوجود‏ خواهد آمد. علائم ذکر شده فوق مانند یک کابوس می‌ماند که با تاثیر گذاشتن برسیستم عصبی مرکزی

بک بدنساز باعث تغییرات عمده در روح و روان و یا حتی افسردگی‌های طولانی مدت ومزمن خواهد شد.

کنترل نا محسوس در بزرگراه تمرین زدگی!

‏اولین قدم جهت برداشتن منابع تمرین زدگی از مسیر پشرفت یک ورزشکار شناختن علائم ظاهری آن می‌باشد این اولین گام است که اگر بطور صحیح شناسایی شود وعلت آن کشف شود.برگشتن به مسیر اولیه و پیشرفت دوباره از آن چیزی که ممکن است فکر کنید هم راحت تر خواهد بود.

‏همانطور که قبلأ هم گفته شد تمرین زدگی در یک زمان کوتاه اتفاق نمی‌افتد که برای ازبین بردن ودرمان آن به زمانی کوتاه نیاز داشته باشید به همین علت باید برای بهبود این وضعیت زمان لازم را داشته باشید و این مدت را کاملأ در اختیار بدن خود قرار دهید. این گفته می‌تواند شاید به معنای نرفتن به باشگاه برای روزهای متوائی و یا حتی چند هفته باشد. البته نباید این مسئله را به واقع با تنبلی و یا فعالیت صرف اشتباه گرفت، اما دوری از تمرینات سنگین و انجام ندادن حرکات با شدت بالا کلید اصلی موفقیت در این راه است. توصیه ما در چنین حالتی برای شما انجام ‏تمرینات سبک درفضای باز می‌باشد تا علاوه بر بدست آوردن شادی و نشاط لازم کاملأ و صد در صد ازتمرینات دورنباشید.

‏پیشنهاد ما ‏به شما این است که همیشه این سخن زیبا وبجای حکیم عالیقدر بوعلی سینا را به یاد داشته باشید که: “شما همان چیزی هستید که می‌خورید”

‏این بدان معناست که اگر دارای بدنی فربه و چاق هستید تعداد وعده‌های غذا یی که مصرف می‌کنید و نوع غذا بیشتر از حد و اندازه کاربردی شماست و اگر فردی لاغر هستید باید تجدید نظری در برنامه غذایی خود داشته باشید و از تعداد وعده‌های بیشتر و با کیفیت تر برخورد ار شوید. به هر حال هر ورزشکاری باید مدیریت خاصی بر روی تعداد وعده‌های غذایی مصرفی روزانه خود داشته باشد تا بتواند به هدفی که در سر دارد نزدیک شود.

مدیرت غذا

کیفیت و بسته بندی مصرف وعده‌های غذایی روزانه عامل مهم و ‏نکته بسیار کلیدی در پیشگیری و بازگشت از حالت تمرین زدگی محسوب می‌شود. این به معنی خوردن کافی از انواع مناسب غذاها و حتی کمی‌دست و دلبازی بیشتر از تعداد همیشگی است. اجازه بدهیدکه ذهنتان یک استراحت کافی برای رسیدن به اهداف جدید پیدا کند واین کار را با مدیریت برروی برنامه غذای تان اجرا نمایید. رژیم غذایی صحیح یک عامل اصلی وکلیدی در پشگیری از تمرین زدگی است. به تجربه ثابت شده کسانی که قبل وبعد از تمرین غذای مناسب می‌خورند بسیار کمتر از بقیه در معرض این خطر قرار می‌گیرند، چرا که این وعده‌های غذایی برای بهبود، ریکاوری و بازیابی سریعتر و کاملتر دردهای عضلانی که حاصل فشارهای شدید تمرینی می‌باشند نقش مهمی‌را ایفا می‌کنند. بنابراین پشنهاد ما به شما این است که مصرف ۲۰ ‏گرم پروتئین و ۴۰ ‏گرم کربوهیدرات دیر هضم را قبل از تمرین فراموش نکنید و همچنین مصرف ۶۰ – ۴۰ گرم پروتئین whey ‏و ۶۰ – ۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم در وعده غذایی بعد از تمرین خود قرار دهید.

‏شور وهیجان برای رسیدن به پیشرفت در ورزش بدنسازی یک فاکتور اجتناب ناپذیر است که نمی‌توان ایرادی بر آن گرفت، ولی همیشه به یاد داشته باشید که تمامی‌این هیجانات باید کنترل شده انجام گیرد و در صورتی که مدیریت بر روی این عوامل از دست شخص ‏ورزشکار خارج شود نه تنها مثبت واقع نشده بلکه کاملأ عکس عمل نموده و او را به سمت ورزش زدگی و تمرین زدگی سوق خواهد داد. زیاده رویهای افراطی و طولانی مدت در انجام حرکات و تمرینات با فشار شدید یک راه اصلی برای متوقف کردن دست آوردهای چندین ساله شماست، بنابراین همیشه به خود یادآور شوید که به جوش آمدن غیرت ورزشی برای انجام تمرینات شدید نتایج عکسی به ‏وجود خواهد آورد و تغییر دادن شیوه تمرینی بصورتی که به مدت ۶ تا ۸ ‏هفته تمرینات شدید را کنار بگذارید و آنها را به جلسات ملایم تر تغییر شکل دهید دستاورد مثبتی را برای شما ایجاد خواهد نمود.

به کوشش: علی احمدی

باعلم،عضله بسازیم.