با حداقل آسیب و با آرامی به نهایت رشد برسید چقدر پرس سینه می زنی ؟ هر شخصی که با وزنه تمرین کرده است چه بدنساز چه غیر بدنساز به احتمال زیاد تا به حال حداقل یکبار این سوال را پاسخ داده است...
تک اندام : اغلب افراد از من سوال میپرسن که چطوری میتونیم عضلات شکمی بزرگ و تفکیک شده همچون شما داشته باشیم. در اینجا چند راه حل واقعی رو خدمتتون خواهم گفت:..
هر چند که تفاوت خاصی میان تغذیه آقایان و خانم ها وجود ندارد، اما در این مطلب برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار چند نمونه غذایی مناسب برای تمرین بهتر و کسب نتایج بهتر را معرفی می کنیم...
بسیاری اعتقاد دارند فیل هیث مستعدترین حرفه ای سالهای اخیر است پیشرفت او فوق العاده است و سرعت آن حیرت انگیز در واقع شاید سرعت هیث در دستیابی به موفقعیت های بزرگ بدنسازی دو تا حتی سه برابر رقیبان نزدیکش است او در عرض سابقه نسبتا کوتاهی که در بدنسازی حتی به ۱۰ سال هم نمی رسد توانسته درمیان بزرگان مسترالمپیا خود را مطرح کند و سال ها است که چنین چیزی سابقه نداشته .در حالیکه بسیاری از افراد پس از اینکه به رده حرفه ای صعود می کنند در ادامه مسیرشان پیشرفت کندی دارند برای هیث چنین چیزی بی معنی است
تک اندام : پروتئین کازئین، جزئی از پروتئین شیر حیوانی است. به عبارتی، تقریبا ۸۰ درصد از کل پروتئین شیر، کازئین میباشد. پروتئین کازئین به خاطر فواید کاهش وزنی که دارد، محبوب است چون آرام سوز میباشد. همچنین پروتئین کازئین در PH پایین، نامحلول است.
با این برنامه هوازی و تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی نیروی دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده است، بدون احتیاج به وسایل مختلف چربی بسوزانید و عضله سازی کنید. توسط این تمرینات کوتاه مدت اما شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی برای کل بدن و تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و شکم‌تان را سفت کنید. این تمرینات که روی هم رفته ۱۰ دقیقه طول خواهند کشید را ۳ ست پیاپی انجام دهید...
همان شخصیت کارتونی و غول سبز رنگی که بدنی فوق العاده عضلانی و قوی داشت جالب است بدانید نقش هالک را لئو فرینگو قهرمان مستر یونیورس و رقیب بزرگ آرنولد در المپیای ۱۹۷۵ بازی کرده است.
حالا اگر نیاز به یک پروتکل تمرینی دارید تا به طرز قابل توجهی سایز قدرت و توان عضلانی خود را افزایش دهید و مثل هالک شوید اینجا برای شما یک نمونه تمرین داریم این برنامه را یک مربی معروف بنام ERIC Fleishman طراحی کرده که مربی بسیاری از ستاره های هالیوود است ...
اگر به دنبال بهترین برنامه برای شروع کردن به سوی تناسب اندام و بدنی قوی و سفت هستید ! نگران نباشید این روال تمرینی خواص شمارا به سمتی که میخواهید بروید هدایت خواهد کرد. بانوان باید بیش از حد ...
تک اندام : عضلات یک شبه رشد نمیکنند، یا به زبان ساده، تنها پس از چند روز ناگهان عضلانی نمی‌شوید.معجزه ای درکار نیست! اگر میخواهید که عضلاتتان رشد کنند، یکی از کارهایی که باید انجام دهید، خوردن مواد غذایی عضله ساز درست درمون است.
البته گزینه‌های مختلف و زیادی برای انتخاب کردن وجود دارند، اما باید مطمئن شوید که مواد غذایی حاوی پروتئین را انتخاب می‌کنید،…
زیرا به ساخت عضله و ترمیم آن کمک می‌کنند و همچنین چربی‌ها، مواد مغذی گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای کمک به سلامت کلی شما مهم اند.
بنابراین برای ساخت عضلات درست، شما باید انواع درستی از مواد غذایی را انتخاب کنید. در اینجا برخی از مواد غذایی که باید مدنظر داشته باشید را بیان می‌کنیم:.....
سال ها پشت سر هم می گذرد و کلیه های ما خونی که سرشار از نمک، سموم و دیگر مواد ناخواسته در درون آن است، را تصفیه می کنند. با گذشت زمان نمک در کلیه تجمع می یابد و نیاز به تمیز کردن با درمان بیشتری را پیدا می کنند. با در نظر گرفتن سلامت کلیهها ما چگونه می توانیم بر این مشکل غلبه کنیم. بسیار آسان است.
ابتدا یک بسته جعفری را شسته و سپس خرد کنید و در یک ظرف ریخته و با مقداری آب به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و سپس بگذارید خنک شود و سپس آن را در ظرفی ریخته و در یخچال بگذارید تا خنک شود. هر روز یک لیوان از آب جعفری که به این طریق درست کرده بودید بنوشید و شما متوجه خواهید شد که همه سموم و نمک و مواد سمی از کلیه توسط ادرار دفع می شود و همچنین شما می توانید احساس خوبی را تجربه کنید که تا کنون آن را درک نکرده بودید. جعفری به عنوان بهترین پاک کننده و درمان برای کلیهها شناخته شده است که یک سبزی و بهتر است بگویم یک درمان کاملا طبیعی است.
اگر یک بار این را برای دیگران هم بفرستید، شما به نجات جان یک نفر کمک کرده اید.
تک اندام : وقتی که بحث از طراحی و تقسیم بندی یک برنامه تمرینی مطرح میشود همه ما با گزینه‌های زیادی روبرو هستیم.
اگرچه هیچ برنامه تمرینی کامل نمی‌باشد اما یک برنامه مطلوب و کارآمد باید بر اساس فاکتور‌هایی نظیر میزان زمان در دسترس، ژنتیک، میزان تجربه در تمرینات و اهداف تناسب اندام هر فردی طراحی شود.
به همین دلیل است که برخی از افراد با برنامه‌های تمرینی به سبک تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه نتیجه بیشتری میگیرند و برخی نیز با استفاده از سیستم تمرین دادن تفکیکی عضلات نتایج بهتری را دریافت خواهند کرد.در ابتدا یک برنامه به صورت تمرینات بالا تنه و پایین تنه و سپس یک برنامه تفکیکی ۴ روزه را برای شما شرح خواهیم داد.
تک اندام : تفاوتی نمیکند که چه نوع بدنسازی هستید، یک بدنساز حرفه‌ای که برای مسابقات آماده میشود، و یا کسی که تنها برای تناسب اندامش و لاغری به باشگاه می‌رود. با این دستورالعمل ها قادر خواهید بود تا رژیم غذایی‌تان را به درستی کامل کنید.
تک اندام : برنامه تمرینی مبتدی برای بانوانی که میخواهند تمرینات بدنسازی را آغاز کنند (هفته اول تا چهارم) در چهار هفته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و این برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:
در این روش 3 دامنه تکرار مختلف توصیه میشود که عدد 3 در نام روش هم اشاره به همین حقیقت دارد. در واقع یک سیکل 3 هفته وجود دارد که ترکیب آن به این صورت است:
هفته اول: حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین
هفته دوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک‌مفصلی با وزنه‌های متوسط
هفته سوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک‌مفصلی با تکرارهای زیاد و روش‌های شدت‌دهنده
نکته: این سیکل 3 نوبت تکرار میشود و پس از آن حرکات تمرین عوض می‌شوند.
برنامه هفته اول: 2 الی 3 حرکت اصلی سنگین با دامنه تکرار 6 الی 10.
برنامه هفته دوم: حرکتی تک‌مفصلی را اضافه کنید اما از بابت انتخاب حرکات شبیه به هفته اول عمل کنید. دامنه تکرارها باید بین 10 الی 14 باشد و هر حرکت 2 الی 3 ست اجرا میشود.
برنامه هفته سوم: این هفته دیوانه‌وار است. دامنه تکرارها 14 تا 30+ هستند و در آن از روش شدت‌دهنده مورد علاقه خود استفاده می‌کنید مثل ست‌های کم‌کردنی، سوپرست، جاینت‌ست و ...
در این هفته مقدار تمرین کمتر شده و در عوض شدت تمرین افزایش داده میشود. هفته 3 در واقع به نام «نابودی کامل» شناخته میشود.
نمونه تمرین سینه ـ هفته 1
پرس ینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی
پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی
پرس زیرسینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی
نمونه تمرین سینه ـ هفته 2
پرس سینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
قفسه دستگاه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
پرس زیرسینه هالتر 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
نمونه تمرین سینه ـ هفته 3
پرس سینه دستگاه 1 ست با تکرارهای 30 تا 40 تایی
(روش استراحت ـ توقف) یک ست با تکرارهای بالای20 تایی
شنا سوئدی یک ست تا ناتوانی
قفسه دستگاه (3 بار کم‌کردنی) یک ست تا ناتوانی
پرس سینه دمبل + قفسه سینه + پرس بالاسینه دمبل + کراس‌اور یک ست تا ناتوانی
پرس بالاسینه اسمیت (تکرارهای 6 ثانیه‌ای با تکرارهای اضافی) یک ست تا ناتوانی
منبع: ماسل مگ مترجم: بهنام مظاهري در قرن بيست‌و‌يکم، مکمل‌هاي غذايي يکي از مهمترين نيازهاي بدنسازان به شمار مي‌آيد. مکمل‌هاي ورزشي اغلب به خاطر غني بودن از برخي مواد خاص مي‌توانند در مدت زمان مشخصي تاثيرات ويژه‌اي روي بدن ورزشکاران بگذارند و در نهايت با تکميل نقاط خالي، تمام نيازهاي آنها را برآورده کنند.
اما نکته بسیار مهمی که هر ورزشکاری باید بدان توجه ویژه‌ای داشته باشد این است که نرخ تاثیر مکملهای غذایی سرعت بالایی ندارند، به بیان دیگر تنها آن دسته از مکمل‌هایی که قادر هستند در مدت زمان بسیار کوتاهی بدن را از این رو به آن رو کنند، مکملهای پر‌فایده نیستند و در حقیقت هر زمان که فواید مصرف یک مکمل به درستی بروز کند، می‌توان آن مکمل را مفید دانست.
خوردن مدل نادرستي از کربوهيدرات در زمان نادرست مي‌تواند به تلاش‌هاي عضله‌سازي‌تان لطمه وارد کند. براي آنکه متوجه شويد از چه کربوهيدرات‌هايي در چه اوقاتي از روز استفاده کنيد مقاله‌اي ساده و مؤثر تهيه شده که مي‌توانيد به‌راحتي از آن بهره ببريد.
کربوهیدرات‌های دیرهضم
این مدل کربوهیدرات‌ها غذاهای طبیعی و یا پردازش شده‌ای هستند که زنجیره بلندی از مولکول‌های قند دارند یا در هر وعده مصرف فیبر زیادی دارند.
کربوهیدرات‌های دیرهضم تأمین‌کننده انرژی برای یک مدت زمان طولانی هستند و کمک می‌دهند به حفظ سطح انسولین و از بالارفتن شدید آن جلوگیری می‌کنند و کمک می‌دهند که حس گرسنگی در رژیم‌های کم‌کالری کنترل شود.
مصرف مقدار فراوان از این مدل کربوهیدرات در رژیم‌های عضله‌سازی یا برنامه غذایی سخت‌رشدها بسیار مهم است.
وقتي ورزشکاري مدعي است که در رشته بادي‌کلاسيک يا فيتنس فعاليت مي‌کند، يکي از انتظاراتي که در شنونده به‌وجود مي‌آيد اين است که همواره بدني عضلاني و کم چربي را از او شاهد باشد. اما چطور مي‌توان بر سايز عضلات افزود و همزمان از افزايش ذخاير چربي ممانعت کرد ؟
ويكتور مارتينز هميشه روياي تبديل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكي‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زيادي به كتاب‌هاي كمدي داشت. وي در 29 جولاي 1973 در سانفرانسيسكو به دنيا آمد و اولين عنوان حرفه‌اي خود را مورخ 31 مي 2003 با شكست 41 حريف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرماني مسابقه شب قهرمانان پنجرهاي روشني را به آينده خود گشود و خيلي از نظرها را به خودش جلب كرد.
ويكتور مارتينز هميشه روياي تبديل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكي‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زيادي به كتاب‌هاي كمدي داشت. وي در 29 جولاي 1973 در سانفرانسيسكو به دنيا آمد و اولين عنوان حرفه‌اي خود را مورخ 31 مي 2003 با شكست 41 حريف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرماني مسابقه شب قهرمانان پنجرهاي روشني را به آينده خود گشود و خيلي از نظرها را به خودش جلب كرد.
او مي‌گويد: «مردم فكر مي‌كنند من بدنسازي را به عنوان يك مكانيزم دفاعي مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن براي دورشدن استفاده كردم. هر وقت كه از باشگاه به خانه بازمي‌گشتم، فرد جديدي را مي‌ديدم كه دستگير‌شده يا به دردسر افتاده است. من مي‌توانستم يكي از آنها باشم چرا كه محل زندگي ما خيلي ناجور بود و به همين دليل به بدنسازي پرداختم تا از اين جريانات دور باشم».
زماني كه مشغول به تمرين نبود با دوستان خود وارد دنياي كتاب‌هاي كمدي مي‌شدند. آنجا دنيايي بود كه همه در آن بدن متناسبي داشتند و روياي ويكتور هم تبديل شدن به يكي از آنها بود.
گروه ويكتور و دوستانش هر بار كه دور هم مي‌نشستند، شروع مي‌كردند تصاوير شخصيت‌هاي كمدي داخل كتاب‌هاي خود را نقاشي مي‌كردند. او در اين باره مي‌گويد: «هر بار كه يكي از آنها را مي‌كشيدم، هر كدام از عضلات بدن او را دقيق طراحي مي‌كردم و بعد با خودم مي‌گفتم، عجب بدني داشتند. همان دوران بود كه وزنه خريدم و تمرين را در خانه شروع كردم. نقاشي‌كردن عضلات يكي از اصلي‌ترين فاكتورهايي بود كه مرا به خودساختگي ترغيب كرد».
وقتي شما يك جوان 18 ساله در ارتفاعات واشنگتون باشيد، مشكل شما را پيدا خواهد كرد. ويكتور مي‌دانست كه نياز دارد از آنجا دور شود اما هيچ پولي نداشت.
در دسامبر سال 1991 وارد دانشگاه بينگمتون در نيويورك شد و اين اتفاق را انقلابي در زندگي خود لقب داد. او مي‌گويد: «تصميم گرفتم آخرين قطعه از جواهرات خود را بفروشم و با پولش در باشگاه ثبت‌نام كنم و لذت ببرم. گفتم اگر چيزي است كه حداقل آنرا مي‌خواهم، همين است كه در باشگاه باشم. هرگز از آن تاريخ يعني سال 1992 تا به امروز از باشگاه رفتن و ورزش غافل شدم و آن را بي‌وقفه ادامه دادم».
تنها بعد از 4 ماه تمرين او به يك مربي خصوصي بدل شد و هرگز به گذشته خود نگاه نكرد. در واقع اولين مسابقه‌اش سال 1993 بود كه برنده شد اما مسابقه ساده‌اي نبود.
طي هفته‌هايي كه خود را براي آن مسابقه آماده مي‌كرد، يك موج گرما به نيويورك آمد به طوري كه درجه حرارت را به 37 درجه رساند و اين در حالي بود كه باشگاه آنها هيچ كولري نداشت.
با آن اوصاف ويكتور خود را وادار به تمرين مي‌كرد و مي‌دانست كه رقيبانش تمرين نمي‌كنند. در اين رابطه مي‌گويد: «پوستري در بينگمتون بود كه عاشق آن بودم و با آن زندگي مي‌كردم. وقتي تمرين پا داشتم به آن پوستر نگاه مي‌كردم و به خودم مي‌گفتم يادت باشد كه وقتي تمرين نمي‌كني جايي ديگر كسي هست كه تمرين مي‌كند، و وقتي كه او را ببيني ترا شكست خواهد داد.
اين هميشه در ذهنم بود، وقتي مردم از من مي‌پرسيدند كه چرا اين كار را انجام مي‌دهم، به آنها مي‌گفتم مي‌دانم كه ديگران در حال تمرين هستند».
تقسيم به روش مارتينز
روز
عضله
1
سرشانه- ساق
2
ران- پشت پا
3
سينه- جلوبازو
4
زيربغل- پشت بازو – ساق
5
استراحت
6
تكرار سيكل
برنامه تمرين پا
حركت
تكرار
ست
جلوپا
پرس پا
پرس پا تكي
اسكوات
12-10
10
10
10
4-3
4
4
4
اصول مارتينزي براي تمرين پا
* هميشه قبل از شروع تمرين ران‌ها حدود 5 الي 10 دقيقه با اجراي تمرين هوازي خود را گرم كنيد.
* هرگز و به هيچ قيمتي كنترل وزنه را از دست ندهيد. اين كار را مي‌توانيد به 2 طريق انجام دهيد.
1) استفاده‌نكردن از وزنه‌هاي خيلي سنگين
2) رعايت سرعت اجرايي متوسط و آرام در تمامي حركات
* حين اجراي اسكوات يا پرس پا براي جلوگيري از بروز آسيب‌ديدگي اجازه ندهيد زانوها جلوتر از انگشتان پا بروند.
* وقتي اسكوات مي‌رويد روبروي خود را نگاه كنيد و هرگز به پاهاي خود نگاه نكنيد چرا كه باعث قوز‌شدن پشت خواهد شد.
* معمولاً در پايان تمرين ران حركت سي‌سي‌اسكوات يا لانج را اجرا مي‌كنم تا عضلات ران و باسن به سوزش بيافتند.
* به ايجاد تغييرات علاقه دارم بنابراين در هر جلسه تمرين برنامه خود را تغيير مي‌دهم اما هميشه به حركات اصولي مثل اسكوات پايبندم.
* بلافاصله بعد از هر جلسه تمرين به مقدار كافي پروتئين و كربوهيدرات مصرف كنيد تا رشد عضلات خود را ضمانت كنيد. مصرف 20 الي 40 گرم از پروتئين و 40 الي 100 گرم كربوهيدرات كافي است.
* كليد ساختن ران‌هايي بزرگ نظم و انسجام است. هرگز از تمرين روي پاهاي خود غافل نشويد و عضلات پائين‌تنه را با شدتي يكسان مشابه بالاتنه تمرين دهيد. اكثر مردم اين كار را انجام نمي‌دهند.
* من هميشه ران‌ها و عضلات پشت پاي خود را با هم تمرين نمي دهم. هر هفته در ميان يا بيشتر آنها را جداگانه تمرين مي‌دهم تا به هر كدام توجه كافي مبذول شود.
حركات تمريني
جلو پا
صاف روي دستگاه بنشينيد و پاها را زير گيره دستگاه قرار دهيد و دستگيره‌هاي كنار صندلي دستگاه را محكم بگيريد تا تعادل‌تان كاملاً حفظ شود. بالاتنه را ثابت نگهداشته و پاهاي خود را در حركت كنترل‌شده صاف كنيد تا جايي كه زانوها كامل صاف شوند. در بخش بالاي حركت انقباض را حفظ كنيد و سپس تحت كنترل به وضعيت شروع بازگرديد.
توصيه ويكتور: سعي مي‌كنم زانوهاي خود را كامل قفل نكنم چرا كه اين كار فشار زيادي به مفصل وارد مي‌كند. در بخش بالاي حركت كاملاً عضلات ران را منقبض مي‌كنم اما زانوها را كامل صاف نمي‌كنم. ضمن اينكه در بخش پائين حركت هم اجازه نمي‌دهم وزنه روي پايه بازگردد تا بدين شكل فشاري دائم روي عضلاتم حفظ شود.
اسكوات
در حالت ايستاده پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهيد و انگشت‌هاي پا را اندكي به سمت بيرون بدن متمايل سازيد. هالتري را محكم روي كول خود قرار داده و تعادل آن را با دست‌ها كامل كنيد. در پشت خود قوس طبيعي ستون فقرات را حفظ كنيد. براي پائين‌رفتن ابتدا باسن را پائين بكشيد و زماني كه ران‌ها موازي با زمين شدند از پاشنه‌هاي خود به زمين فشار وارد كنيد تا جايي كه در حالت ايستاده قرار بگيريد. در بخش بالاي حركت هم زانوها را كامل صاف نكنيد.
توصيه ويكتور: هميشه سعي كنيد اسكوات را كامل برويد اما مراقب زانوهاي خود هم باشيد. به عبارتي نبايد خيلي بيشتر از حد موازي‌شدن ران‌ها با زمين پائين برويد.
پرس پا
پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهيد و روي سكوي دستگاه قرار دهيد. وزنه را سمت بالا پرس كنيد و ضامن آن را آزاد سازيد. پس به آرامي زانوها را خم كنيد تا وزنه پائين بيايد. تا جايي كه زانوها 90 درجه خم شوند وزنه را پائين ببريد سپس با انتقال نيرو از پاشنه‌هاي پا وزنه را سمت موقعيت شروع حركت پرس كنيد. اما در بخش بالاي حركت زانو را كامل صاف نكنيد.
توصيه ويكتور: چنانچه مي‌خواهيد ران‌هاي خود را هدف قرار دهيد پاها را روي سكو مقداري پائين قرار دهيد.
یکی از مشکلات بدنسازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...
یکی از مشکلات بدنسازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...هفته اول - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20 * 2*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12ساق با دستگاه10*6پرس سینه تخت10*5هفته اول - روز دوم حرکت تکرار ست فیله‌ای 20*2پارویی باهالتر (دست معکوس) 8*4بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو 8*4جلو بازو با هالتر 6*4جلو بازو لاری 8*3جلو بازو تک دمبل12*2شکم کرانچ20*2هفته اول - روز سوم - استراحت از همین هفته اول به یاد داشته باشید که 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا عضلات شما با تمرین‌هامنطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.هفته اول - روز چهارم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2 پشت ران هالتر 10*5 پرس سر شانه با مولتی پرس 6*5 شراکز 6*3هفته اول - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*3پشت بازو نیمکت (دست جمع) 10*4جلو بازو دمبل روی سینه بالا سینه 8*3پشت بازو پرسی با کابل 12*3جلو بازو با هالتر 10*3شکم کرانچ 20*2هفته اول - روز ششم - استراحت وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و 40 تا 60 درصد × A و بیش از 12 بار حرکت = افزایشاستقامت عضله هفته دوم - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2پرس پا خوابیده 6- 6- 6- 8-10-12ساق بادستگاه 20*5پرس بالاسینه 10*5هفته دوم - روز دوم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2لیفت مرده 5-5-5-8-10بارفیکس یا زیر بغل با کابل از جلو 8*4جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 6-8-10جلو بازو تک سیم 12*2شکم 20*2هفته دوم - روز سوم - استراحت وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یکبار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بیش از 6 تا 10 بار حرکت = افزایش حجم عضله هفته دوم - روز چهارم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2 پشت ران با هالتر 10*5 پرس سر شانه با دمبل 6*5 شراکز 6*3هفته دوم - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازولاری با هالتر 6-6-8-10پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3جلو بازو روی میز بالا سینه 6-8-10پشت بازو دمبل فرانسوی 10*3جلو بازو تک سیم 12*2شکم 20*2هفته دوم - روز ششم – استراحت وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یکبار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بیش از 1 تا 5 بار حرکت = افزایش قدرت عضله هفته سوم - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2اسکوات 10*5ساق بادستگاه 10*5پرس سینه تخت 10*5هفته سوم - روز دوم حرکت تکرار ست فیله‌ای 20*2تی بار رو 8*4رویینک 8*4جلو بازو بادمبل تک‌تک 5-5-6-8-10جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 5-6-8-10جلو بازو لاری 10*2شکم کرانچ 20*2هفته سوم - روز سوم - استراحتتکرار به هر حرکت عضله و جابه جایی وزنه می‌گویند مثلا یک تکرار جلوبازو - ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله می‌گویند. مثلا 8 تکرار حرکت جلوبازو.هفته سوم - روز چهارم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2پشت ران با هالتر 10*5سر شانه با مولتی پرس 6*5شراکز با دمبل 6*3هفته سوم - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*5پشت بازو با هالتر فرانسوی 8*4جلو بازو با هالتر لاری 6-6-8-10پشت بازو پرسی با کابل 8*4جلو بازو تک سیم 8-10-12شکم کرانچ 20*2هفته سوم - روز ششم -استراحت برای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی 45 تا 75 ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیب‌زمینی به افزایش نیرو کمک می‌کند.
ساعت 21:30 
توسط حمید رضا بابایی HB
