عضلات پشت دارای پیچیده ترین و وسیع ترین عضلات اسکلتی می باشد که رشد آنها مسلما سخت تر از عضلات کوچکی مانند دوسر بازو یا سر شانه ها است، از طرف دیگر به تاندون هایی که به مفاصل وصل می شومند قرار نگرفته و باید به وسیله عضلات کمکی(مخصوصا جلو بازوها) ان ها را درگیر کرد.مشکل بعدی ساده گرفتن تمرین است ،تمرین عضلات پشت نیازمند درست ترین فرم تکرار و سنگین ترین وزنه های ممکن است اگر هر یک از این پارامتر ها رعایت نشود به رشد مطلوب و قابل قبول در این عضلات نخواهید رسید.
آناتومی این عضلات به گونه ایست که وظیفه کشیدن آرنج ها به سمت میانی بدن و پهلوها می باشد نکته دیگری که نقش اساسی در رشد عضلات پشت ایفا میکند قرار گرفتن ستون فقرات در حالتی کاملا طبیعی و کمانی میباشد.از دست قوس کمر در تمرین پشت فشار را از بخش پایینی ان که لاتسیموس نام دارد به طور کامل برداشته میشود.
عضلات لاتسیموس دقیقا همان قسمتی که وسیع ترین ناحیه پشت را احاطه کرده که اکثر بدنسازان به رشد قابل قبولی در این نرسیده اند.در ضمن از دست دادن قوس کمر گاه باعث اسیب شدید در ناحیه ی دیسک ها میشود.مشکل بعدی نداشتن تنوع کافی در تمرین است که در دراز مدت تمرین را کسل کننده میکند و از بازدهی آن کم میشود.
سعی کنید حرکاتی را انتخاب کنید که هر کدام از انها باعث اعمال فشار روی ناحیه خاصی باشد که مجموع انها شامل یک تمرین کامل شود برای مثال انجام دادن زیر بغل هالتر خم و تک دمبل سود بیشتری نخواهد داشت چون هر دوی انها یک نوع فیبرهای عضلانی مشابهی را درگیر میکند.و نکته ظریف دیگری که خدمت شما عزیزان عرض میکنم این است که فرم اجرای حرکاتتان را از فیلم های تمرینی جی کاتلر، رونی کلمن وغیره الگو برداری نکنید ما منکر این نیستیم که سنگین تمرین نکنید زیرا تفاوت بدنسازی طبیعی و غیر طبیعی از زمین تا آسمان است شما بدن خود را بشناسید و بسازید نه بدن مستر المپیا را!
حال به سراغ برنامه تمرینی ارائه شده جهت رشد کامل عضلات پشت میرویم که میتوان گفت برنامه کاملی به حساب می اید در ضمن دو برنامه ارائه شده را به فاصله سه هفته یک بار جا به جا کنید و تکرارها را بین ۶-۱۲ حفظ کنید.پ
این یرنامه ایه مقدس نیست که در ان کوچک ترین تغیری اعمال نکنید ولی همیشه تداوم و پشتکار افراد موفق را از افراد شکست خرده جدا میکند.
توضیح حرکات:
پول اور: حرکت پول آور با دستگاه
ناتیلوس را میتوان گفت بهترین نوع اجرای این حرکت است که متاسفانه در باشگاه های ایران یافت نمیشود.حرکت پول آور با شیب منفی را میتوان جایگزین مناسبی به جای دستگاه ناتیلوس انتخاب کرداجرای این حرکت در حالتی که مقداری شیب منفی داشته باشد درگیری عضلات سینه را به حداقل میرساند و پهنای عضلاتشان از نمای جلو را به خوبی توسعه میدهد.
زیر بغل سیم کش دست جمع:
علت انتخاب نکردن زیر بغل سیم کش دست بازاین است که در اجرای نوع دست باز بازوها و ارنج ها (همان قسمت هایی که فشار را به عضلات پشت منتقل می کند) در حالت ضعیفی قرار میگیرند ولی نوع دست موازی یا دست جمع مچ برعکس بدن را در حالت قدرتی تری قرار میگیرد و فیبر های عضلات ی بیشتری را درگیر میکند
بارفیکس:
به جرات میتوان گفت که کاملترین حرکتی که عضلات پشت را به شدیدترین نحو درگیر میکندبارفیکس است.
مسلما تعداد بدنسازان کمی هستند که میتوانند سه ست ۱۲ تکراری بارفیکس را اجرا کنند هر قدر که توان دارید تکرار ها را اجرا کنید اگر ۳ تکرار میروید برای ۴تکرار تالش کنید و به مرور به تعداد تکرارهای خود بیافزایید تا به حد قابل قبولی برسید.
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس:
این حرکت یکی از بهترین حرکات ساخت عضلات پشت است.این حرکت شوک بسیار خوبی به بخش پایینی و میانی عضلات پشت وارد میکند.در صورت گرفتن هالتر از رو مقداری از فشار لاتسیموس به بخش بالایی عضلات پشت منتقل میشود.همانگونه که قبال ذکر شد اکثر بدنسازان در رشد بخش پایینی عضلات پشت به مشکل بر میخورند که با اجرای صحیح این حرکت می توان این نقطه ضعف عمده را به طور کامل بر طرف کرد.
رعایت کردن فرم صحیح این حرکت بسیار مهم و حیاتی است، در هنگام اجرای این حرکت مقداری زانو های خود را خم کنید تا از فشار به مهره های کمر جلوگیری شود بالا تنه خود را با زمین درحالت ۷۰درجه قرار دهید و فاصله بین دست ها را را به اندازه عرض لگنتان تنظیم کنید و هالتر را به طرف ناف خود بکشید و ارنج ها را تا جای ممکن از کنار بدن خود عبور دهید تا به انقباض کامل برسید.
اگر در رشد این عضلات با مشکل عمده مواجه هستید مقدار وزنه های خود را به نصف کاهش دهید تا اجرای فرم صحیح به طور کامل یاد بگیرید.
ددلیفت:
به احتمال زیاد از خود میپرسید حرکت به سنگینی و سختی باید در اخر برنامه جای داشته باشد؟
به ۳دلیل:
۱- حرکت ددلیفت به دلیل کار کشیدن تقریبا از تمامی عضلات بدن نیازمند اماده بودن تمام بدن دارد که بعد از حرکات ذکر شده کاملا گرم و سرشار از جریان خون است.
۲- در این زمان عضلات پشت بسیار خسته هستند پس بیشترین فشار ددلیفت را متحمل خواهند شد
۳- قرار داشتن ددلیفت در انتهای تمرین محکی است برای شما که ایا واقعا مرد ساختن این عضلات سر کش هستید یا خیر؟ دیگر به ذهن این حقیر چیزی نرسید که بتوانم دوستان را در اجرای صحیح تمرین عضلات پشت را یاری کنم و امیدوارم که دیگر سوالات از قبیل: عضلات پشت من دیر رشد است یا من استعداد کافی ندارم را نشنویم(البته بعید میدانم!)با ارزوی موفقیت برای ورزشکاران عزیز چند نکته دیگر را برای شما خاطر نشان میکنم:
- تکرارها را با تمام قدرت ذهن و بدن خود اجرا کنید که انقباض عضلات را با تمام وجود حس کنید.
- در اجرای فرم صحیح حرکات استاد شوید و به مرور به مقدار وزنه های خود اضافه کنید.
- روز تمرین زیر بغل بهترین موقع برای انجام تمرین جلو بازو و ساعد زیرا که نیاز به یک تلنگر برای رشد هستند چون که نصف تمرینشان در حرکات عضلات پشت انجام داده اند.
برنامه اول
پول اور ۱۲-۶×۳
بارفیکس ۱۲-۶×۳
زیر بغل هالتر خم مچ بر عکس ۱۲-۶×۳
ددلیفت
برنامه دوم
زیر بغل سیم کش دست جمع ۱۲-۶×۳
بارفیکس ۱۲-۶×۳
زیر بغل هالتر مچ از رو ۱۲-۶×۳
ددلیفت ۱۲-۶×۳
نویسنده:
حمید رضا رفسنجانی
ساعت 10:57 
توسط حمید رضا بابایی HB