۲۰ درس عملی برای دستیابی به فیزیک برتر

آیا از افزایش حجم عضلات خود ناامید شده اید؟ آیا دیگر دست از تالش برای کاهش وزن و از میان برداشتن چربی ها کشیده اید؟ آیا به نظر شما زمان تغییر در فیزیک تان فرا رسیده است؟

اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است،پس تا انتهای این مقاله با ما باشید. همه ما از اصول پرورش اندام با خبریم،اصولی مانند جا به جا کردن وزنه های سنگین،تغذیه از مواد غذایی مناسب و استفاده از مکمل های غذایی. اما حتی با بکارگیری این اصول نتوانستیم به اندامی که خواهان آن هستیم دست یابیم و دلیل آن هم چیزی جزء بی توجهی به ریزه کاری ها و جزئیات این ورزش دوست داشتنی نیست.ما در این مقاله سعی داریم ۲۰ درس عملی را بیان کرده و به شرح تک تک آن ها بپردازیم تا شما هم با آشنایی و به کارگیری این ۲۰ درس عملی بتوانید مسیر صحیح را انتخاب کرده و با برنامه ریزی درست در راه رشد و بهبود فیزیک خود قدم بردارید.

۱٫حرکات عضله ساز

موارد زیادی از حرکات تمرینی هستند که تنها یک عضله خاص را درگیر می کنند،به این حرکات اصطالحآ حرکات تک مفصلی گفته می شود )مثل:قفسه سینه،جلوپا،پشت پا(. اما گروهی از حرکات نیز هستند که تنها با درگیر کردن چند عضله قابل اجرا می باشند که به آن حرکات،حرکات چند مفصلی گفته می شود. این حرکات تمرینی عبارتند از: اسکوات،پرس پا،ددلیفت،پرس سینه،پرس سرشانه و… اما نکته اصلی اینجاست که حرکات چند مفصلی برای تمامی افراد در تمامی سطوح پرورش اندام )از مبتدی تا پیشرفته( موثر خواهد بود.

۲.اختصاص۱ الی ۲ دقیقه استراحت ما بین ست ها

اختصاص ۱ الی ۲ دقیقه استراحت ما بین ست ها به قلب ما اجازه می دهد تا خون را به سمت عضلات پمپ کند و این بدین معناست که در طول تمرین از نهایت حجم و سایز بهرمند خواهیم شد.

۳٫انتخاب صحیح وزنه

در انتخاب مقدار وزنه نهایت دقت را به خرج دهید.انتخاب وزنه بیش از حد توان که در آن یار تمرینی شما مجبور باشد از ابتدای شروع حرکت به کمک شما بیاید،نه تنها برای شما سودی ندارد بلکه باعث به تعویق افتادن رشد و پیشرفت شما خواهد شد.

۴٫بکارگیری فرم صحیح انجام حرکات

در زمان انجام حرکات حتمآ اطمینان حاصل کنید که حرکت را به درستی انجام می دهید. اگر مطمئن نیستید از یک حریف تمرینی با سابقه کمک بگیرید و نحوه انجام فرم صحیح حرکت را از وی سوال کنید. به یاد داشته باشید که انجام نادرست حرکات تنها باعث بروز آسیب دیدگی خواهند شد.

۵.ست هایی با دامنه ۶ الی ۱۲ تکرار

محدوده تکرار ۶ الی ۱۲ برای افزایش حجم مورد استفاده قرار می گیرد،اما جای هیچ گونه نگرانی نیست چون با افزایش حجم عضلات ،قدرت شما نیز افزایش خواهد یافت

۶.افزایش تدریجی تکرارها

برای شروع می توانید از محدوده ۴ الی ۶ تکرار استفاده کنید و به تدریج آن را ۲ یا ۳ برابر تعداد اولیه برسانید،اما به یاد داشته باشید که فرم صحیح اجرای حرکات مهم تر از هر چیز دیگری است.

۷.استفاده از تکرار های بالا هر چند وقت یک بار

گاهی اوقات برای رهایی از ایست عضلات ی و یا جلوگیری از تکراری شدن تمرینات می توانید حرکات مورد نظر خود را به ۲۰ ، ۳۰،یا حتی ۵۰ تکرار برسانید.البته بهترین زمان برای استفاده از این روش انجام دادن آن در یک یا دو ست پایانی هر بخش از عضلات مورد نظر می باشد.

۸٫تغییر در برنامه ریزی تمرینی

به منظور تغییر در برنامه و ادامه رشد و بهبود عضلات ی می توانید هر عضله را ۲ بار در هفته تمرین دهیم،به جای آنکه یک بار در هفته تمرین دهیم.مدت زمان استفاده از این روش تنها ۴ هفته است و طوالنی تر شدن زمان آن سودی برای ما نخواهد داشت.

۹.بازگشت به روال قبل

افرادی هستند که طبق روال هر بخش از عضلات خود را ۲ بار در هفته تمرین می دهند. اما باز هم شاهد رشد و یا تغییر چشم گیری در عضلات خود نیستند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید زمان آن فرا رسیده که با یک تغییر کوچک،شاهد از سرگیری رشد عضلات خود باشید.در این روش با بازگشت به روال گذشته و تمرین دادن هر بخش از عضلات ،فقط یک بار در طول هفته و افزایش مقادیر وزنه ها می توانید دوباره به مسیر رشد و پیشرفت باز گردید.

۱۰.سیستم پیش خستگی

برای عضلات ضعیف اکثر ما در بخش هایی از عضلات بدن شاهد عقب ماندگی نسبت به دیگر عضلات هستیم. به طور مثال عضلات سینه در مقایسه با هم کوچکتر از یک دیگر به نظر می رسد.برای برطرف کردن این مشکل ما از سیستم پیش خستگی استفاده می کنیم.روش انجام آن را با یک مثال توضیح می دهیم:قبل از انجام حرکت پرس سینه با هالتر آن بخش از عضلات سینه که ضعیف تر است را با یک دمبل )پرس سینه دمبل تکی( تا ۸ الی ۱۲ تکرار تمرین می دهیم بعد بال فاصله حرکت پرس سینه با هالتر را انجام می دهیم با این سیستم به مرور زمان این عقب ماندگی بر طرف خواهد شد.

۱۱٫سوپرست های متضاد

یکی از روش هایی که آرنولد همیشه برای فرار از ایست عضلاتیاستفاده می کرد “سوپرست های متضاد” بود.در این روش عضلات سینه با پشت،پشت بازو با جلو بازو،چهار سران با پشت ران در یک سوپرست تمرین داده می شود. شما با استفاده از این روش هم در زمان تمرین صرفه جویی می کنید و هم در طول مدت زمان تمرین به پمپاژ بالایی از خون در عضلات دست خواهید یافت.

۱۲٫سیستم کم کردنی

فقط یک بار در ماه اگر شما هم از کمک کردن حریف تمرینی تان خسته شده اید و خواهان افزایش فشار تمرینی بدون کمک دوستانتان هستید،زمان آن فرارسیده که از سیستم کم کردنی استفاده کنید.در این سیستم با استفاده از یک حرکت تمرینی و با انجام تکرار معینی و یا با رسیدن به ناتوانی از میزان وزنه کاسته و بدون استراحت تا ناتوانی پیش می روید و دوباره آن را انجام داده تا به هالتری از وزنه های خالی برسیم.البته نکته اصلی در بهره گیری از این سیستم انجام تنها یک حرکت و با انتخاب صحیح وزنه ها می باشد که با ۳ یا ۴ بار کم کردن وزنه به هالتر خالی برسید.

۱۳٫سیستم استراحت-توقف

استراحت-توقف.یکی از فوق العاده ترین تکنیک هایی که مورد استفاده بسیاری از قهرمانان قرار می گیرد و باعث افزایش خیره کننده حجم و قدرت در عضلات می شود.شما نیز می توانید در حرکاتی همچون اسکوات،پرس پا،پرس سینه،پرس سرشانه،جلو بازو و غیره از این سیستم بهره بگیرید.روش انجام آن بدین صورت است:از حرکت تمرینی مورد نظر ۲ الی ۴ تکرار انجام داده سپس ۵ الی ۱۵ ثانیه استراحتکنید،دوباره ۴ الی ۶ تکرار دیگر و ۵ الی ۱۵ ثانیه استراحت و دوباره این روش را تکرار کنید.شما می توانید این مراحل را تا ۳ بار تکرار کنید،اگر از حریف تمرینی خاصی کمک نمی گیرید می توانید از ماشین اسمیت استفاده کنید.

۱۴٫تکرارهای اجباری

استفاده از تکرارهای اجباری در چند تکرار آخر یک ست تمرینی می تواند فکری جاه طلبانه باشد.زمانی که در انجام تمرین مورد نظر به تمرار های مشخصی رسیدید سعی کنید ۲ الی ۴ تکرار اجباری را انجام دهید.با این کار شما عضله مورد نظر را که همیشه به تکرار خاصی عادت کرده بود را سردرگم کردید و آن را با چالشی جدید روبرو ساختید که راهی جزئ رشد و تطبیق با شرایط جدید برایش باقی نمی گذارید.

۱۵٫سوپرست ها-عبور از نقاط ضعف

سوپرست ها.یک راه بی رحمانه برای تبدیل نقاط ضعف فعلی به نقاط قوت در آینده.بله انجام ۲ حرکت پی در پی بدون استراحت برای یک بخش خاص از عضلات تنها راه رسیدن به هدف فوق است که راهی به جزء رشد برای فیبرهای عضلات تنبل باقی نخواهد گذاشت.

۱۶٫بکارگیری هوشمندانه سیستم های شدت دهنده

باید همواره این درس را به یاد داشته باشید که سیستم های شدت دهنده تمرینی معرفی شده در این مقاله زمانی موثر خواهند بود که تنها یک بار در هفته اجرا شوند و انجام بیش از حد آنها تنها باعث به تعویق افتادن رشد و افزایش احتمال آسیب دیدگی خواهند شد.

۱۷٫هیدراته کردن

ما در طول روز به ویژه در زمان تمرین مقادیر زیادی آب از دست می دهیم.پس برای جبران آن در طی روز به ویژه قبل،حین و بعد از تمرین باید مقدار زیادی آب بنوشیم.بدون آب ما نمی توانیم به اندامی زیبا و متناسب دست یابیم.

۱۸٫تنظیم محدودیت زمانی

این که ما مدت زمان زیادی را به تمرین کردن در باشگاه اختصاص دهیم کار عاقالنه ای به نظر نمی رسد.چون با این کار میزان بهره وری تمرینات ما به شدت کاهش می یابد.برای جلوگیری از این امر ما باید یک محدودیت زمانی را برای خودمان تنظیم کنیم.پیشنهاد ما به شما حفظ مدت زمان تمرین در حدود ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت می باشد.

۱۹٫از اصول ساده پیروی کردن

این که بخواهید از مقالات و کتب مختلفی که در طول ماه مطالعه می کنید نکاتی را جمع آوری کنید، فکر بدی نمی تواند باشد،اما این که بخواهید تمامی این نکات را در برنامه تمرینی تان به کار بگیرید کمی باعث سردرگمی شما و همچنین پیچیده تر شدن برنامه تمرینی تان می شود.به نظر من هم هیچ سودی برای شما نخواهد داشت.پس همیشه به اصول ساده پایبند باشید و در کنار آن از نکات جدید بهره بگیرید تا هم از سردرگمی و هم از پیچیده تر شدن برنامه تمرینی تان جلوگیری کرده باشید و هم در راه رشد وپیشرفت قدم گذاشته باشید.

۲۰٫چراغ ها را خاموش کنید

گاهی اوقات ما هم از سعی و تالش در رسیدن به اهداف خود خسته می شویم و نیاز به کمی استراحت و دوری از محیط کاری داریم.تمرینات و اهداف بدنسازی نیز از این قاعده مستثنا نیستند.بدن ما نیز به این استراحت نیاز دارد تا بتواند خود را برای مرحله جدیدی از رشد و پیشرفت آماده کند و این فرصت خوبی است برای ما که بنشینیم و به گذشته فکر کنیم و به بینیم تا چه حد به اهداف خود نزدیک شدیم و آیا به قواعد صحیح پایبند بوده ایم؟ و دوباره سعی کنیم برنامه ریزی و هدف جدیدی را برای خود تعریف کنیم تا بعد از مدتی استراحت دوباره به باشگاه بازگشته و به جنگ آهن سرد و سخت برویم.

نویسنده: Borland Brad

مترجم: داود جعفری