بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
تک اندام : وقتی که بحث از طراحی و تقسیم بندی یک برنامه تمرینی مطرح میشود همه ما با گزینه‌های زیادی روبرو هستیم.
اگرچه هیچ برنامه تمرینی کامل نمی‌باشد اما یک برنامه مطلوب و کارآمد باید بر اساس فاکتور‌هایی نظیر میزان زمان در دسترس، ژنتیک، میزان تجربه در تمرینات و اهداف تناسب اندام هر فردی طراحی شود.
به همین دلیل است که برخی از افراد با برنامه‌های تمرینی به سبک تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه نتیجه بیشتری میگیرند و برخی نیز با استفاده از سیستم تمرین دادن تفکیکی عضلات نتایج بهتری را دریافت خواهند کرد.در ابتدا یک برنامه به صورت تمرینات بالا تنه و پایین تنه و سپس یک برنامه تفکیکی ۴ روزه را برای شما شرح خواهیم داد.
تقسیم بندی بالاتنه / پایین تنه
تعداد روز‌های تمرینی : ۴ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین : تقریبا ۴۵ دقیقه
استراحت : بین هر ست ۶۰-۹۰ ثانیه و بین هر حرکت ۲-۳ دقیقه
سرعت ریتم تکرار‌ها : برای قسمت منفی حرکت ۳ ثانیه و برای قسمت مثبت حرکت ۲ ثانیه
بالا تنه ( سینه, پشت و سر شانه )
گروه عضلانی حرکات ست تکرار
سینه قفسه سینه دمبل ۴-۶ ۸-۱۲
پرس سینه هالتر ۴ ۸-۱۲
گروه عضلانی حرکات ست تکرار
پشت کشش زیربغل سیمکش ۴-۵ ۸-۱۲
زیر بغل قایقی ۴-۵ ۸-۱۲
گروه عضلانی حرکات ست تکرار
سر شانه نشر جانب ۴ ۸-۱۲
پرس سر شانه هالتر ۶-۴ ۸-۱۲
پایین تنه ( پا, دستهاوشکم)
گروه عضلانی حرکات ست تکرار
چهار سر ران جلو پا دستگاه ۴ ۸-۱۲
همسترینگ پشت پا دستگاه ۴ ۸-۱۲
چهار سر ران/همسترینگ/باسن پرس پا ۴-۶ ۸-۱۲
ساق ساق پا ایستاده ساق پا نشسته ۳ ۸-۱۲
جلو بازو جلو بازو هالتر جلو بازو تمرکزی ۳ ۸-۱۲
پشت بازو پشت بازو خوابیده هالتر پشت بازو سیم کش ۳ ۸-۱۲
شکم کرانچ ۲ ۱۵-۲۰
کرانچ پهلو ۲ ۱۵-۲۰
کرانچ معکوس ۲ ۱۵-۲۰
برنامه زیر برای بدن سازان حرفه‌ای که سابقه خوبی در تمرینات دارند و مفاهیم پایه بدن سازی را به خوبی درک کرده‌اند بسیار مناسب می‌باشد.
این برنامه ۴ روز در هفته انجام میشود.تقسیم بندی این برنامه به صورت زیر است :
روز ۱ : تمرین
روز ۲ : تمرین
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : تمرین
روز ۵ : تمرین
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : استراحت
تمرین گروه عضلانی
۱ سینه/جلو بازو
۲ سر شانه/ساق
۳ پشت/پشت بازو
۴ چهار سر ران, همسترینگ و شکم
تمرین ۱ – سینه/جلو بازو
حرکات ست/تکرار هدف
پرس سینه ۳*۸ حجم کلی
پرس بالا سینه ۳*۸ بالا سینه
قفسه سینه دمبل ۳*۸ بخش بیرونی سینه
کراس اور ۳*۸ بخش بیرونی سینه
شنا ناتوانی سرد کردن
جلو بازو هالتر ایستاده ۳*۸ کل جلو بازو
جلو بازو لاری ۳*۸ طول جلوبازو و حجم بخش پایینی
جلو بازو تمرکزی سیمکش ۳*۸ پیک جلو بازو
جلو بازو دمبل نشسته ناتوانی سرد کردن
تمرین ۲ – سرشانه/ ساق
حرکات ست/تکرار هدف
پرس سرشانه هالتر ۳*۸ سر دلتویید جلویی
پرس سرشانه آرنولدی ۳*۸ سر های جلویی و میانی
نشر جانب ۳*۸ دلتویید میانی
پرس سرشانه دستگاه ۳*۸ دلتویید پشتی
پرس سرشانه دمبل ناتوانی سرد کردن
ساق با دستگاه پرس پا ۳*۸ عضله دو قلو
ساق پا معکوس ۳*۸ عضله تیبیالیس قدامی
ساق پا نشسته دستگاه ۳*۸ عضله سولئوس
برنامه ۳ – پشت/پشت بازو
حرکات ست/تکرار هدف
پرس سینه دست جمع ۳*۸ حجم کلی
پرس پشت بازو دست جمع ۳*۸ سر داخلی و خارجی پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار ۳*۸ سر میانی پشت بازو
پول آور دستگاه ۳*۸ پشت بالایی و افزایش حجم لت
زیربغل قایقی ۳*۸ افزایش حجم لت
بارفیکس دست جمع ۳*۸ افزایش حجم بخش پایینی لت
تی بار ۳*۸ بخش میانی پشت
تمرین ۴ – چهار سر/همسترینگ/ شکم
حرکات ست/تکرار هدف
اسکات ۳*۸ بخش پایینی چهار سر
هاک اسکات ۳*۸ بخش خارجی چهار سر
لانگز ۳*۸ بخش داخلی چهار سر
همسترینگ
حرکات ست/تکرار هدف
پشت پا دستگاه ۳*۸ همسترینگ
کرانچ معکوس ۳/Failure ناتوانی زیر شکم
پهلو با هالتر ۳/Failure ناتوانی پهلو
کرانچ دستگاه ۳*۸ بخش بالایی شکم
نقاط ضعف خود را با قرار دادن در اول تمرینات در اولویت قرار دهید.برای مثال اگر دارای سینه‌هایی ضعیف هستید از برنامه شماره ۱ استفاده کنید.تکرار‌های خود را در محدوده ۸-۱۲ تکرار که برای افزایش حجم می‌باشد حفظ کنید.شما همچنین باید ۳ بار در هفته تمرینات هوازی رابا شدت ۶۰-۷۰% توان قلب انجام دهید.
تمرین دادن هر گروه عضلانی به صورت تفکیکی به شما این اجازه را میدهد که”تک اندام” برای هر گروه عضلانی ۲-۳ حرکت بیشتر را انجام دهید که همین موضوع باعث افزایش شدت تمرینات میشود.یکی از بهترین تقسیم بندی‌ها برای تمرین دادن عضلات تقسیم بندی به صورت تمرینات پرسی- کششی می‌باشد.به این صورت که شما در یک جلسه تمام عضلاتی که درگیر حرکات پرسی هستند نظیر سینه و سرشانه‌ها را تمرین می‌دهید و در روز دیگر عضلاتی را تمرین خواهید داد که درگیر حرکات کششی هستند نظیر عضلات زیربغل و پشت بازو.
«ادگوان»
تک اندام
دریافت کدنظرات شما عزیزان:
ساعت 1:1 
توسط حمید رضا بابایی HB