بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
اگر بخواهيد خيلي خشك به اين ورزش نگاه كنيد شايد كه نه، حتماً ادامه آن برايتان دشوار خواهد شد. بدنسازي ورزشي است كه بايد از انجام آن لذت ببريد و يكي از عوامل لذت‌بردن رشد و پيشرفت است. براي آنكه پيشرفت خوبي به دست آوريد و نتيجه زحمات خود را مشاهده كنيد. بايد از اصولي پيروي كنيد كه براي همه يكسان است. در اين مقاله ليستي از مهم‌ترين عوامل رشد در بدنسازي به شكلي مختصر تهيه كرده‌ايم كه با رعايت آنها مي‌توانيد از بدنسازي لذت ببريد، در قالب 10 مورد مي‌توانيد رشد خود را تسريع كنيد.
1-اگر مي‌خواهيد حجيم شويد بايد هر جلسه تمرين را به چشم يك جلسه امتحان نگاه كنيد و خودتان را از مرحله راحتي خارج كنيد. بايد اين تعهد را داشته باشيد كه حداكثر فشار و استرس ممكن را روي عضلات خود اعمال كنيد. هر جلسه تمرين خود را به ركورد جديدي برسانيد و از تكرار مكررات راضي نباشيد.
(منظور از ركورد وزنه نيست بلكه يك تكرار بيشتر با وزنه قبلي هم خودش ركورد است). شايد اطراف شما كساني هستند كه سريع‌تر رشد مي‌كنند اما يك جنگجوي واقعي هرگز ديگران را بهانه خود قرار نمي‌دهد، بلكه سعي مي‌كند بهترين باشد.
فلسفه اصلي تمرينات شوك‌دهنده اين است كه برنامه به طور دائم تغيير كند تا ذهن نتواند فشاري كه قرار است تحمل كند را پيش‌بيني كند. وزنه‌ها را نابود كنيد و عضلات خود را تحريك به رشد كنيد.
2-با تلاش‌هاي زودگذر نمي‌توانيد رشد مداوم داشته باشيد. تمرين و رژيم باي تداوم داشته باشد. مگر آنكه بيمار يا آسيب ديده باشيد در غير اين صورت هيچ عذري براي باشگاه نرفتن پذيرفته نيست. اينكه «خيلي سرم شلوغ است» و «وقت ندارم» و ... هيچكدام پذيرفته نيستند. قهرمان‌شدن در هر زمينه‌اي يك كليد دارد و آن اين است كه شما واقعاً آنرا بخواهيد. بدنسازي ورزش دشواري است. بايد ميل شديدي به آن داشته باشيد.
برنامه‌اي طراحي كنيد و به آن پايبند بمانيد و سعي كنيد زمان‌هاي خود را براي تمرين هماهنگ كنيد. گاهي تخطي از برنامه لازم است البته به شرطي كه از پيش تعيين شده باشد و بيش از 2 هفته طول نكشد.
3-براي دسترسي به اوج رشد نياز به مصرف مداوم مواد غذايي است. سعي كنيد هر 2 الي 3 ساعت يكبار تغذيه‌اي داشته باشيد. كار سختي است اما بايد برنامه‌ريزي شده باشد. يادتان باشد كه عضلات سر ميز غذا در حال استراحت رشد مي‌كنند. غذا آنابوليك‌ترين عنصر روي زمين است. بنابراين با سوء تغذيه به رشد خود لطمه نزنيد. پروتئين‌ها منابع شماره يك غذا براي بدنسازان به حساب مي‌آيند. پروتئين عضله مي‌سازد و تأمين دائم آن براي بدن جهت رشد يك امر ضروري است. مصرف 20 الي 40 گرم پروتئين در هر وعده غذايي را هدف خود قرار دهيد.
4-زماني كه خواب هستيد هورمون رشد در بدن ترشح مي‌شود و اين زماني است كه عضلات ريكاوري مي‌شوند. خيلي‌ها تمرين مي‌كنند و رژيم خوبي هم دارند اما با خواب ناكافي خود را از رسيدن به نتايجي خوب باز مي‌دارند. چنانچه خواب‌تان ناكافي باشد، بدن را از بهترين شانس رشد محروم ساخته‌ايد. براي جلوگيري از اين مسئله حداقل 8 ساعت و ترجيحاً 9 ساعت شب‌ها بخوابيد. كمبود خواب خيلي زود موجب بروز تمرين‌زدگي مي‌شود. سخت‌ترين تمرينات با خواب 4 الي 5 ساعته بي‌اثر مي‌مانند.
خواب كم باعث بروز بيماري و خستگي مي‌شود. عضلات در دوره استراحت رشد دارند اما رشد اصلي حين خواب عميق كه به خواب REM معروف است اتفاق مي‌افتد نكته مهم ديگر در مورد خواب، بيدار شدن است. زماني كه 8 ساعت خوابيده‌ايد يعني در واقع آن ساعات را روزه بوده‌ايد و بدن در وضعيت كاتابوليك است.
اين يعني كه كربوهيدرات و آمينواسيد بدن خيلي پائين است لذا بايد هر چه سريع‌تر صبحانه‌اي بزرگ ميل كنيد. يا اگر آماده‌سازي آن طول مي‌كشد ابتدا يك نوشيدني پروتئيني بخوريد.
5-هيدراته نگهداشتن بدن براي هر چيزي از جمله هضم غذا تا استقامت بدن ضروري است. بدن براي آنكه در بهترين وضعيت خود باقي بماند نياز به مقادير كافي آب دارد. درست مثل يك ماشين كه نياز به بنزين دارد بدن هم نيازمند آب است. به محض اينكه آب بدن كم شود شما ضعيف مي‌شويد، هشياري ذهني‌تان كم مي‌شود و به طور كلي از شرايط ايده‌آل فاصله مي‌گيريد. آب مساوي است با وضعيت آنابوليك. مصرف روزي 3 الي 4 ليتر از آب را در دستور كار خود قرار دهيد.
6-با اجراي منظم حركات كششي مي‌توانيد انعطاف بدني خود را در سطح قابل قبولي حفظ كنيد. علاوه بر اين براي آنچه جريان خون بهتري در بدن داشته باشيد و در نتيجه به دم عضلاني خوبي برسيد و احتمال بروز آسيب را كاهش دهيد لازم است كه حركات كششي را هميشه انجام دهيد. وقتي بدن انعطاف‌پذيري خوبي داشته باشيد به راحتي مي‌توانيد حركات را با دامنه كامل اجرا كنيد. تام پلاتز انعطاف بدني‌اش از خيلي ژيمناست‌كارها بيشتر بود! توصيه مي‌شود قبل و بعد از تمرين و هم‌چنين بين ست‌هاي تمرين نيز حركات كششي اجرا كنيد.
7-مكمل‌هايي مثل كراتين، مولتي‌ويتامين، كروميوم و گلوتامين عالي هستند اما هرگز نمي‌توانيد فقط روي مكمل‌ها تكيه كنيد. به عبارت ديگر از مكمل‌ها به عنوان عذري براي رژيم غذايي ناكامل استفاده نكنيد. مكمل‌ها بايد تكميلي باشند. مصرف پروتئيني Whey و كازئين را به رژيم خود اضافه كنيد اما وقتي رژيم‌تان فاقد پروتئين از غذاي عادي است توقع معجزه از مكمل‌ها نداشته باشيد.
شما نياز به منابع مختلفي از پروتئين‌هاي طبيعي از جمله گوشت، مرغ، استيك، ماهي و تن ماهي داريد. همانطور كه در برنامه‌هاي تمرين بايد تنوع ايجاد كنيد در نوع پروتئين مصرفي هم بايد تفاوت به وجود آوريد.
8-تمرينات هوازي وضعيت سلامت قلبي عروقي بدن را بهتر مي‌كنند و اين عامل در اجراي حركات پايه‌اي همچون اسكوات، بارفيكس و ددليفت بسيار مؤثر است. چنانچه شش‌ها نتوانند هواي كافي در خود حبس كنند، با تهي‌شدن ذخاير اكسيژن شما خسته مي‌شويد و اين ناتواني عضلاني نيست.
قلب قوي‌ترين عضله بدن است بنابراين آنرا هم تمرين دهيد. تمرينات هوازي باعث مي‌شوند استقامت‌تان در تمرينات وزنه بالا برود. هيچ صحنه‌اي بدتر از اين نيست كه يك بدنساز 90 كيلويي بعد از 5 دقيقه دويدن به نفس نفس بيافتد. هفته‌اي 2 الي 3 جلسه تمرين هوازي را در دستور كار خود بگذاريد. در دوره حجم 2 جلسه 20 دقيقه‌اي در هفته كافيت مي‌كند. با اين استراتژي چربي‌هاي بدن نيز در سطح كمتري حفظ مي‌شوند. در دوره كات مي‌توانيد 3 الي 4 نوبت در هفته هوازي كار كنيد. در تمرينات هوازي هم بايد اصل تنوع را رعايت كنيد. يك هفته روي تردميل دويد، يك هفته با دوچرخه كار كنيد و هفته بعد شنا كنيد و...
9-سلطان همه حركات تمريني اسكوات است. اين حركت نه تنها باعث ساخته‌شدن توان قلبي عروقي و عضلاني فوق‌العاده‌اي در بدن مي‌شود بلكه استقامت بدن را زياد مي‌كند و هم‌چنين مقادير زيادي از هورمون رشد را در بدن ترشح مي‌كند. اسكوات چگالي استخوان‌ها را بالا مي‌برد، توان ذهني را بيشتر مي‌كند و پاهايي براي مسابقه مي‌سازد.
10-هر چقدر كه مي‌توانيد درباره بدنسازي مطالعه كنيد. انواع كتب، مقالات و... را مطالعه كنيد و در زمينه بيولوژي انسان هم مطلب تهيه كنيد. در باشگاه با افراد باتجربه‌تر صحبت كنيد و از آنها مطلب بياموزيد. ايده‌هاي جديد را آزمايش كنيد و ذهن خود را باز بگذاريد. هر زمان كه خسته شديد نوع تمرينات را عوض كنيد و يا از تكنيك‌هاي شوك‌بهره ببريد. به خاطر داشته باشيد كه از بدنسازي خود لذت ببريد.
ساعت 15:1 
توسط حمید رضا بابایی HB
صفحه قبل 1 صفحه بعد